8 начина да поемете контрола над увеличаването на теглото след 40-те

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

Промъква се върху теб. Чувствате се като нормалното си аз и един ден забелязвате, че формата на тялото ви се е променила или че държите на няколко излишни килограма. Вашето тяло просто не чувства същото.

Не всичко е в главата ти. Като остареете, в тялото ви настъпват реални промени - някои поради възрастта, други поради менопаузата - които могат да доведат до наддаване на тегло. Но повечето жени не ги знаят.

И така, ето какво наистина се случва с тялото ви след 40 и какво можете да направите, за да се чувствате здрави и силни с напредване на възрастта.

1. Вашите хормони започват да пукат от удар

Най-големият виновник за промените в тялото ви след 40? Хормони. Това са химическите пратеници, които контролират повечето функции на тялото, от репродукцията до глада.

Когато наближавате менопаузата, нивата на естроген, прогестерон и тестостерон се колебаят, казва Алиса Дуек, доктор по медицина, асистент по клинични въпроси в Медицинското училище в Маунт Синай.

Това колебание на хормоните причинява каскада от промени, от намалена костна плътност и постна мускулна маса до понижаване на сексуалния нагон и промени в настроението.

Поправката: Не се примирявайте с ухиляване и понасяне на хормоналните колебания! Говорете с приятели или членове на семейството или намерете онлайн група. „Вероятно ще чуете, че всички преживявате нещо подобно.

Когато жените чуят положителни истории и че тази фаза ще приключи, е полезно “, казва Аманда Тебе, сертифициран личен треньор и треньор по здравеопазване, който ръководи групата във Facebook Menopausing So Hard.

2. Вашият метаболизъм приема естествен спад

Да, и за това можете да обвинявате хормоните си. Не само, че скоростта на метаболизма ви в покой се забавя с възрастта, по-ниските нива на естроген допринасят за забавен метаболизъм.

Освен това започвате да трупате повече мазнини, особено около линията на талията, казва регистрираният диетолог Мелиса Бъртън.

Изследователите са открили, че хормоналните промени, причинени от перименопаузата и менопаузата, допринасят за промените в телесния състав, натрупването на мазнини и разпределението на мазнините.

Поправката: Най-добрият начин да поддържате метаболизма си тананикащ? Останете активни.

Вера Трифунович, личен треньор и треньор за уелнес в Uplift Studios, препоръчва комбинация от силови тренировки и сърдечно-съдови упражнения - нещо с малко въздействие, като кардио танц или клас по бокс.

Плюс това, хапвайте си фибри. Докато средният американец изяжда 10 грама фибри на ден, имате нужда от 25 до 35 грама, казва Бъртън. Просто не забравяйте да пиете много вода!

3. Това е възрастта, в която започвате да губите мършав мускул

След 40-годишна възраст вие губите мускулна маса - основният двигател за изгаряне на калории в тялото си - до 1 процент годишно, казва Бъртън. Той е свързан с отпадане на нивата на естроген и тестостерон, които съпътстват перименопаузата и менопаузата, казва Дюк.

В съчетание с по-бавен метаболизъм, вие не изгаряте калории по същия начин, както при младите.

Поправката: тренирайте сила или повдигнете тежести два до четири пъти седмично, препоръчва Thebe. (Не, няма да натрупвате.)

Не само тренировките за резистентност ще възстановят постната мускулна маса, която също така помага за изгарянето на мазнините и възстановява метаболизма ви, но и поддържа костите и тялото ви здрави и здрави.

„Мускулът е необходимо изискване, за да подпомогнете поддържането на костната си структура, като поддържате ставите си и осигурите адекватен обхват на движение“, казва Тиб.

Ако сте нови за силовите тренировки, помислете за работа с личен треньор за две до три сесии.

„Те могат да разработят безопасна за вас програма, но също така ще окажат влияние върху вашата фитнес”, казва Трифунович. Съсредоточете се върху много-ставни упражнения, които работят на цялото ви тяло.

Опитайте тренировката на Thebe по-долу. Правете всяко упражнение за 30 секунди и почивайте за 30 секунди между всяко упражнение. Повторете 4 до 6 пъти.

Планът за тренировка на Thebe

• клек кълчи
• люлка на гирлянда
• лицева опора
• ред
• алпинисти
• скейтър скокове

4. Вашето тяло започва да става инсулиноустойчиво

С остаряването и особено с напълняването тялото започва да игнорира инсулина - хормона, отговорен за регулирането на нивата на кръвната захар.

В резултат на това кръвната ви захар е по-висока, защото клетките ви не я усвояват, казва Бъртън. Резултатът: Усещате се, че сте гладни и може да изпитате повече желание.

Това не само може да доведе до нежелани килограми, но и ви излага на по-голям риск от диабет тип 2.

Поправка: За да избегне глюкозно претоварване, Бъртън препоръчва да включва смесица от въглехидрати, протеини и мазнини при всяко хранене.

Не се зареждайте само с въглехидрати. „Протеините и здравословните мазнини помагат на тялото да се почувства по-удовлетворено за по-дълъг период от време и не жадувате за тези супер нишестени въглехидрати, които могат да ви донесат захар“, казва тя.

Обърнете внимание и откъде идват вашите въглехидрати. „Ако пиете сок, той повишава кръвната захар, циркулираща в тялото бързо“, казва Бъртън. "Ако ядете пълнозърнести храни, тя има повече фибри и се разгражда бавно", казва тя. Постепенно отделя захар в кръвта.

Dweck предполага наистина да се придържате към диета в средиземноморски стил на 40-те си години. „Доказано е, че е предпазващо от рак и сърдечни заболявания и не предизвиква големи промени в нивата на кръвната захар“, казва тя.

5. Вашите апетитни сигнали са объркани

Хормоните като грелин (който ви казва, когато сте гладни) и лептин (който ви казва, когато сте пълни) също се колебаят.

"С напредване на възрастта рецепторите за тези хормони не работят толкова добре, колкото преди, и ние също ставаме резистентни към тях", казва Бъртън. - Не е само в главата ти. Всъщност си гладен заради хормоните си."

Поправката: Dweck предлага да поддържате дневник за храна, за да определите клопки в хранителните си навици и да получите по-добра справка с глада си. „Когато реално запишете какво ядете, можете да видите дали всъщност закусвате през целия ден или ядете по-големи порции“, казва тя.

Един хранителен дневник също може да ви каже дали ядете достатъчно протеини. Бъртън препоръчва от 20 до 30 грама протеин при всяко хранене, тъй като тялото ви може да абсорбира само толкова много протеин за едно заседание.

6. Животът ви прави по-малко активни

Между кариерата, семейството и приятелите ви на 40-те години, упражненията могат да попаднат по-долу в списъка с приоритети. Трифунович казва, че скърцащи, болки в ставите са друга причина много жени да стават по-малко активни.

„Прекалената употреба и нараняванията в ставите, произтичащи от всички години упражнения, могат да ви накарат да се откажете от любимата си дейност или да ви принудят да забавите темпото“, казва тя. Това може да допринесе за усещането извън форма.

Поправката: Просто продължете да се движите. Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса или да бягате - намерете нещо, което обичате. По-вероятно е да се придържате към това, казва Трифунович.

Ако нараняването ви пречи да правите любимата си дейност, опитайте нов клас или у дома тренировка. (Има много опции за стрийминг тренировки!)

Ако останете активни, не само ще подобрите метаболизма си. Ендорфините, освободени по време на упражнения, също ще повишат настроението ви, казва Тиба и ще ви помогнат да се почувствате по-добре в собствената си кожа.

Плюс това, редовните упражнения намаляват риска за хронични състояния на здравето, като сърдечно-съдови заболявания и диабет.

7. Може да сте стресирани или да почувствате (кръвното) налягане

Жените изпитват голямо разнообразие от стрес в средна възраст, като управляват кариерата и финансите си, като често се грижат както за децата си, така и за родителите си.

Изследователите са открили, че по-специално чернокожите жени търпят тежък стрес.

Когато сте подложени на стрес, тялото ви отделя кортизол, известен още като хормон за борба или полет. „Постоянната секреция на кортизол може да доведе до спад в нивата на кръвната захар, което ви кара да искате да ядете повече, особено захар.

Развивате мазнини около корема “, казва Дуек. По-голямата линия на талията е свързана със състояния като диабет и сърдечни заболявания.

Поправката: Вземете решение на вашия стрес, казва Дюк. Независимо дали това е йога, медитация, оцветяване или четене, намерете стратегии, които работят за вас.

8. Вашите модели на сън се променят

Много жени съобщават за затруднено заспиване с остаряването. Или може би просто не се чувствате отпочинали, дори след цял нощен сън, което означава, че имате по-малко енергия за упражнения или да сте активни.

Два от най-големите нарушители на съня в тази възраст са горещи вълни и нощно изпотяване. Можете също така да благодарите на вашите хормони за смяна.

Поправка: Първо първо: установете успокояваща рутина за лягане. По-специално, намалете използването на електрониката преди да спите, казва Двек.

Изследователи от Харвард откриха, че синята светлина, излъчвана от тези устройства, може да наруши естествения циркаден ритъм на тялото ви и да потисне мелатонина. Това е хормонът, който ви прави сънливи през нощта.

Ако горещите вълни и нощното изпотяване ви поддържат през нощта, Dweck препоръчва хладен душ преди лягане и дишаща пижама.

Освен това избягвайте кофеина и алкохола, особено червеното вино, които са известни задействащи горещи вълни, казва тя.

Намерете новото

Най-добрата отправна точка за връщане в хармония с тялото ви, когато навлезете в 40-те си години, е да спазвате здравословно хранене и физически упражнения.

Ако вече сте намалили тази основа, но не чувствате, че тялото ви реагира, опитайте да променяте тренировъчната си тренировка, за да събудите нови мускули или да ядете нова диета, за да подбудите червата си.

Понякога справянето с промените не се състои в удвояването със същата рутина, а в намирането на нова, която работи за вас.

Кристин Ю е писател на свободна практика, обхващаща здраве и фитнес. Нейната творба се е появила между другото в „Външен“, „Вашингтон пост“и „Семеен кръг“. Можете да я намерите в Twitter, Instagram или на christinemyu.com.