Ние внимателно подбрахме тези видеоклипове, защото те активно работят за образованието, вдъхновяването и овластяването на своите зрители с лични истории и висококачествена информация. Номинирайте любимото си видео, като ни изпратите имейл на [email protected]
Често срещано погрешно схващане, че за да постигнеш целите си за фитнес, трябва да прекараш часове във фитнеса. Напротив, упражненията за малки количества време могат да бъдат изключително ефективни.
Освен спестяването на време, има и някои сериозни ползи за здравето при кратките тренировки, ако са завършени с правилния интензитет. Неотдавнашно проучване на университета Макмастър установи, че хората, участвали в 10-минутни интервални тренировки - 20 секунди спринти и 2 минути възстановяване с по-бавно темпо, плюс загряване и разхлаждане - загубиха същото количество телесна мазнина като тези, които караха стабилно в продължение на 45 минути наведнъж, включително загряване и охлаждане.
С други думи, дори малки количества упражнения с висока интензивност могат да имат значение.
Така че, независимо дали търсите тренировка, която изгаря мазнините само с телесното си тегло, или предпочитате да се тонизирате със сърцебиеща сесия за зумба, има нещо за всеки. За да ви помогнем да изберете, ние закръглихме най-добрите тренировки под 20 минути. Каквото и да решите, време е да се движите!
20-минутна домашна тренировка за отслабване с Рейчъл Авст
Рейчъл Оуст е личността зад Eat Run Lift, която предлага персонализирани фитнес или тренировки в дома и тренировки по хранене. Тази 20-минутна тренировка, завършена с подгряване и охлаждане, се фокусира интензивно върху краката и абс, за да получите големи резултати за кратък период от време. Всичко, което ще ви е необходимо за тази тренировка с телесно тегло, е пространството, за да го направите. Ако сте начинаещ, пропуснете тази рутина за нещо малко по-лесно, а ако сте запален силови треньор, подходете!
Zumba Intense Cardio тонизираща тренировка
Независимо дали Zumba е вашата скорост или не, тази хибридна процедура за тонизиране на кардио ще ви изпоти. Страхотно за средно напреднали и напреднали упражнения, тази тренировка е това, което обичаме да наричаме Zumba на стероиди, опаковайки сърдечно-напомпваща кардио рутина с упражнения за пълно тегло. Ще повишите своята кардио игра и координация, ако направите тази тренировка част от седмичния си режим. И още по-добре, за да се справите, нямате нужда от оборудване - просто празно място, за да се движите. Вземете приятел, за да направите тази рутина. Високо енергийните - и ендорфините - са заразни!
20-минутна тренировка HIIT Tabata
20-минутната тренировка на HIIT на личния треньор на Еми Уонг доставя цяла доза изгаряне на калории за по-малко време, отколкото би отнело да гледате любимото си шоу в Netflix. HIIT е невероятно ефективен за загуба на калории и натоварения ви график - кратък период на всички усилия, още по-кратка почивка, а след това обратно - означава, че можете да завършите сериозно трудна тренировка за нула време. С три вериги, удрящи основни мускулни групи, рутината на Еми е чудесна за редовните упражнения, които са с малко време.
20-минутна тренировка с ниско въздействие на табата
По-добър вариант за начинаещи, тази рутинна табата с ниско въздействие от личен треньор Моли, осигурява всички предимства на HIIT тренировка, без да се задържи на ставите ви - и по този начин намалява шансовете ви за контузия. Ще ви е необходим лек комплект дъмбели, за да завършите рутината на Моли, но дори и начинаещи могат да участват. Чувствайте се свободни да забавите скоростта до удобно темпо, така че да не компрометирате формата си и да променяте прекалено трудни ходове. Започнете с попълване на тази рутина няколко пъти седмично и наблюдавайте как се увеличават производителността ви.
20-минутна тренировка за ветерани на британската армия у дома
Ветеранката от британската армия, Люси Уиндъм-Рийд има над 25-годишен опит във фитнеса под колана си. Нейната 20-минутна тренировка за цялото тяло предлага модификации за начинаещи, като същевременно предлага по-напреднали движения за тези, които искат по-интензивно изгаряне. Освен това е с ниско въздействие, така че няма нужда да се притеснявате от скачането. Не е необходимо оборудване и комбинацията от упражнения за кардио и телесно тегло ще работи както за сърдечно-съдовата, така и за мускулната издръжливост. Затворете го с бързо разтягане, водено от Люси, за да се охлади.
20 минути, 20 движения
Джо от „Треньорът на тялото“ще ви накара да се удивите колко бързо ще летят 20 минути, когато прекарвате времето си в един ход в минута, наклонявайки скуката и очакването. Ще ви трябва интервал за таймер - например чрез приложение на телефона ви - за да завършите лесно тази рутина, но без друго оборудване. Планински алпинисти, лицеви опори, странични размествания, скокове на бягане и бурпе са вкус на това, което ще получите по време на тази 20-минутна рутина и всички движения могат лесно да бъдат променени за начинаещи. Бонус? Австралийският акцент на Джо е супер очарователен.
Сутрешна тренировка за цялото тяло
Стани и блести! Ще започнете почивния си ден с голяма усмивка на лицето си благодарение на тази бърза сутрешна тренировка с телесно тегло от Millionaire Hoy. Рутинната схема ви кара да работите 45 секунди и да почивате за 15, с много движения на цялото тяло, които ангажират сърцето ви със скачане. Видеоклипът е насочен към междинни нива на фитнес, но за начинаещи, които се нуждаят от модификации, е наличен изскачащ екран. Последователностите за бързо загряване и охлаждане стартират тренировката и когато тя приключи, ще сте готови да вземете деня си.
20-минутна баре скулптура и HIIT тренировка
Тази 20-минутна тренировка в хотелската стая Barre не изисква никакво оборудване, за да ви изпоти, комбинирайки кардио интервали с движещи се по тялото движения Barre. Балерина обърна Laker Girl обърна фитнес инструктор Action Jacquelyn, проектира тази тренировка, която може да се направи навсякъде. Затова опитайте и ще получите приятна комбинация от кардио с висока интензивност и някои бавни скулптурни движения с по-бавни темпове, като асансьори за дъска и щука. Тази рутина е най-подходяща за междинни или напреднали трениращи, които са в движение.
Кардио тренировка Tabata без оборудване
Какво по-хубаво от един личен треньор ви развесели? Две, разбира се! В тази тренировка треньорът Козак и Клаудия от фитнес на сърцето и душата (HASfit) ви държат мотивирани. Рутината им се изпълнява в стил табата - което означава, че четири упражнения отзад до гърба се изпълняват за 20 секунди навън, последвано от 10 секунди почивка. Клаудия изпълнява модифицирани версии на много от упражненията, чудесен вариант за начинаещи. Но ако имате нужда от предизвикателство, следвайте заедно с треньора Козак. Един удобен таймер на екрана ви помага да бъдете в крак, а вдъхновяващите думи не забравяйте да се придържате към него до края.
У дома тренировка за цялото тяло с Кейти Корио
Бодибилдър и състезателка Кейти Корио споделя класическа тренировка за цялото тяло, която може да бъде завършена във вашия задния двор. Има един ход, който изисква допълнително тегло, но Кейти става креативна и хваща стол отвън, за да завърши раменете си. Имайте предвид, че това, което виждате във видеото, е само една верига, а Кейти посочва да го изпълни още два пъти за общо три кръга. Определено го прави да изглежда лесно - изпробвайте тази рутина, ако сте само междинен или напреднал тренировъчен.
Метаболизъм засилване на заетото сутрешно HIIT
Кристин Салус обещава на своите последователи, че тази бърза 20-минутна HIIT тренировка не само ще бъде ефективна тренировка, но и че ще засили метаболизма ви с HIIT интервалите, които изгарят калории дори след приключване на тренировката. Ще ви трябва комплект с дъмбели, гир (или по-тежък дъмбел) и стол, за да работите заедно с Кристин, която прави комбинация от кардио интервали и сила, движеща се с тежест. Ще видите движения като наклонени лицеви опори (убийци!), Претеглени удари и любим ход на всеки: бурпе. Кристин току-що обяви, че си прави почивка от видеоклипове в YouTube поради някои здравословни проблеми, така че вижте предишните й публикации за още идеи.
Бикини тренировка за тяло
Независимо дали целите да получите боди, подготвено за плаж или не, тази тренировка с телесно тегло все още е тази, която ще ви помогне да се чувствате добре в кожата си. Тази рутина от GymRa включва движения на цялото тяло като клякания и удари, за да се насочат едновременно към множество мускулни групи, особено към сърцевината ви. Уверете се, че активно ангажирате тези мускули, за да постигнете най-добри резултати. Фокусът на тренировката върху кардио ще повиши издръжливостта ви - уверете се, че сте се затоплили предварително, когато треньорът се оправи.
Реална тренировка с фигура на часовниковия часовник в реално време
С над 2 милиона последователи в Instagram може да се каже, че треньорката Лизабет Лопес знае нещо или две за фитнеса. И с извивките, които не утихват, тя също е вдъхновение за много жени по света. Нейната 20-минутна тренировка се фокусира върху движения за изграждане на сила като лицеви опори и кардио интервали и, разбира се, много плячка работа, за да достигнете до тази цифра на часовници. Усъвършенстваните трениращи трябва да имат на разположение въже за скок и гирлян гигант - начинаещите са добре без оборудване. Три кръга от 8 упражнения с разказ и напътствие от Lyzabeth ще ви накарат да изглеждате и да се чувствате чудесно за нула време.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Десет кардио упражнения за една минута всяка, повторени два пъти. Нищо не може да бъде по-просто, нали? И въпреки името, Runtastic Fitness не е само за бегачи - той е за всеки, който иска да изгори няколко калории през деня си. Но ако се почувствате като да удряте на тротоара в не толкова далечното бъдеще, тази тренировка определено ще ви помогне да издържите издръжливостта си и да запалите малко калории. Начинаещите лесно биха могли да променят тренировката на треньора Лунден, а хардкор ходещите в фитнес може да добавят тегло за допълнително предизвикателство.
12-минутна тренировка с изгаряне на мазнини от кардио ядро с телесно тегло
Ако търсите бърза тренировка за изгаряне на мазнини, която комбинира кардио и укрепване на сърцевината, това видео от Fit Bottomed Girls е този за вас. С участието на Sean Vigue, тази тренировка включва класически движения като дъски, скачащи клякания и вариации за вдъхновение от пилатес. Попитахме екипа на Fit Bottomed Girls какво им харесва най-много в тренировките, които са 20 минути или по-малко, и те отговориха: „Обичаме, че те са сравнително кратки и лесно се вписват в деня ви, но също така, ако поддържате висока интензивност, те могат да ви донесат големи резултати!”
17-минутна тренировка без обща телесна верига без оборудване
Джесика Смит е известна с шестседмичната си програма за трансформация на Walk Strong за отслабване и тази кратка рутина е чудесно допълнение към това. Независимо дали сте притиснати за време или в движение, тази тренировка на телевизора Jessica Smith ви дава тренировка за цялото тяло и тренировки за 17 минути - не е необходимо оборудване. Подходящ за начинаещи, рутината на Джесика разполага с много основна работа и слабо кардио ходове. Увеличете го, като добавите скок или държите дъмбел по време на избрани ходове. Вижте другите видеоклипове на Джесика за още по-лесни тренировки у дома.
15-минутна HIIT тренировка
Ако интензивността е това, за което жадувате, 15-минутната HIIT тренировка на Fitness Blender е за вас. Ще завършите два серии от 12 упражнения - 20 секунди включени, 10 секунди изключени - с включена загряване и охлаждане. Не се изисква оборудване. По време на видеото треньорът Даниел Сегарс ви напомня, че „Да правиш HIIT не е само да се самоубиеш. Става въпрос за опит да направите всеки един от тях толкова чист и толкова твърд, колкото е възможно. И с експлозивни движения като burpepe и звездни скокове, вие сте сигурни, че изгаряте калории и работите пот.
WorkFIT тренировка за крака и бомби
По-рано тази година основателката на modelFIT Ванеса Пакър си партнира с фитнес модната марка Sweaty Betty, за да създаде две ексклузивни тренировки за модния сайт. Една от тренировките е тази мощна 20-минутна тренировка за крака и дупе. Вместо големи, експлозивни движения като рапиди или скачащи клякания, методътFIT разгражда движенията на по-малки, по-изолирани движения. Препоръчителното оборудване включва 3-килограмово тегло на глезена и 2-килограмово ръчно тегло. Страхотно за начинаещи, но измамно трудно за дори опитни упражнения.
12-минутна плячка изгаряне с Карена
Ако искате да стегнете гърба си, тази 12-минутна тренировка за сила от основателката на Tone It Up, Карена Зора, извайва плячката ви с помощта на лента за упражнения и постелка. По отношение на тренировката, Зората казва: „Това определено е изгаряне на плячка!“Ще насочвате дупето си от различни ъгли, докато клякате, облягате и повдигате пътя си към постигане на вашите фитнес цели. Направете го повече или по-малко предизвикателно, като съответно регулирате напрежението на лентите.
5-минутно плячко предизвикателство с Ники Холендер
В 5-минутното предизвикателство за плячка на LIVESTRONG. COM, треньорът на знаменитости и бивш професионален футболист Ники Холендер не губи време, когато ви показва как да стегнете и тонизирате глутетите си, използвайки само телесното си тегло. Този видеоклип е отлична опция за тонизиране на вашия туш, когато имате много малко време за запазване, и включва движения като глутеевия мост и повдигането на един крак. Включете тази кратка последователност в тренировката си няколко пъти седмично или сдвойте с кардио за опция за обиколка. Подгответе се за вдигане!
15-минутна тренировка за домашна тренировка с шест пакета Abs
Друга безплатна рутина от Милионер Хой, тази кратка 15-минутна тренировка е идеална за веднага след тренировка, ако искате да насочите вашия абс. По време на тази основна тренировка у дома, Hoy предлага инструкции за увеличаване или намаляване на интензивността ви в зависимост от текущото ви ниво на фитнес, така че е чудесно за всеки. Не е необходимо оборудване, за да се изгорите с този и полезните сигнали в долната част на екрана ви показват какво следва, за да можете да се подготвите психически.
Ultimate Booty Boot Camp тренировка на Сара
В това 12-минутно видео, сертифицираният личен треньор и холистичен треньор по здравеопазване Сара Дюсо предлага нова тренировка в тренировъчния стил в тренировъчен лагер, не е необходимо оборудване. Тя започва с едно упражнение и работи до шест поред за интензивно изгаряне на плячка. Дюсо предлага този съвет, за да намали времето за тренировка: „Кратките тренировки са ефективни според мен, ако тренирате усилено. Те могат да бъдат по-ефективни от по-дългата тренировка - просто трябва да дадете всичко от себе си!”
Дванадесет минути тренировка за лудост
Вие ще натрупате един дял пот с тази смазваща калории HIIT тренировка за цялото тяло с любезното съдействие на BodyRock. Дванадесет хода за 12 минути без оборудване. Тя ще накара сърцето ви да изпомпва и мускулите да горят. Следете попълнените повторения и се опитайте да победите най-доброто при следващата обиколка. Лиза-Мари Збозен, домакинът на BodyRock. TV, ни казва: „Нашите тренировки всъщност са 12 минути тренировки за съпротива, напоени с HIIT. За 12 минути можете да получите интензивна тренировка за цялото тяло, която е идеална за загуба на мазнини и общо кондициониране."
10-минутна тренировка с плосък корем
Ab тренировки могат да бъдат предизвикателство, но 10 минути са изпълними! Тази оптимистична тренировка от Rebekah Borucki от BexLife разполага с 40-секундни тренировъчни интервали, последвани от 20 секунди почивка. Borucki ви дава съвети за правилна форма, техника и дишане в различни позиции на тялото. И няма да ви трябва никакво оборудване. „Ако усетите как сърцето ви бие силно, това е страхотно! Това означава, че получавате кардио, както и сила “, казва тя. Добавете това към края на кардио или силова сесия или още по-добре, извлечете максимума от времето си пред телевизора и се захващайте с пот.
Тренировка на долната част на корема
За много хора тонизирането на долния им корем е най-трудно. Тази стъпка по стъпка 8-минутна тренировка от SteadyHealth ще ви помогне да се приближите малко до вашите цели за фитнес или загуба на тегло. Във връзка със здравословен, балансиран режим на хранене и упражнения, тази кратка рутина може да ви помогне да изравните тази зона на долния корем. Видеоклипът предоставя полезни указания за броя повторения, които трябва да завършите въз основа на нивото на способностите ви, и ви показва към кои мускули ще се насочи определено упражнение. Добавете го в края на тренировката си, за да получите максимална сума за вашия долар.
10 минути с Дино 2
Вдъхновен от пътуването скит, barre3 създаде тази супер заредена без оборудване 10-минутна тренировка. Независимо дали пътувате за бизнес или за удоволствие, не е нужно да компрометирате фитнес целите си с тази сесия с цялото тяло с участието на Дино Малвоне, директор на студиото на Barre3 West Village. Смесване на йога, пилатес, кардио и тренировки с тежести, barre3 има няколко тренировки, които са 20 минути или по-малко. „Те са бързи, ефективни и можете да ги правите навсякъде - бюрото, пейката в парка, хотелската стая, казвате я“, казва Малвон. Начинаещите ще намерят това предизвикателство, но опитните трениращи трябва да намерят рутината точно.
Кардио да тънък и извайвам тялото си
В това видео за CosmoBody, Астрид Лебед ви води през 11-минутна динамична кардио рутина. Ако сте фен на бурпе, тази тренировка е за вас - тя съдържа няколко комплекта от упражнението, за да получите изпомпване на кръвта и да взривите калории. Лебедът предпочита тези по-къси тренировки, защото те са удобни и често по-ефективни от по-дългите тренировки, при които интензивността ви може да намалее, докато се уморите. Няма да се нуждаете от оборудване, но определено ще се нуждаете от решимостта си, за да го направите!
