Тонизиращи тренировки за жени: Най-добри упражнения за сила

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Не е нужно да сте професионална балерина, за да извайвате дълги стройни мускули.

Баровите класове се смесват в елементи от йога, пилатес и функционални тренировки, заедно с по-традиционни движения, с които танцьорите са запознати, като плоскости и разтягане.

Използвайки малки повтарящи се движения и импулси, известни като изометрични движения, вие насочвате някои от най-големите мускули в тялото. Те включват бедрата, глутеите и сърцевината. Изометричните движения са ефективни, защото свивате определен мускул до точката на изтощение, което води до по-добра стабилност и цялостна сила. Също така ще забележите подобрена стойка и гъвкавост.

Не са необходими обувки за пуанси!

Класовете за изпробване включват:

Pure Barre, в цялата страна
Бар метод, в цялата страна
Physique 57, Ню Йорк и Калифорния

Boot Camp

Споделете в Pinterest

Не позволявайте името да ви сплаши.

Много от тези военно-вдъхновени класове се правят с жени на ум. С бързо темпо и групово дружество, тези класове са чудесен начин за зареждане на калории и изграждане на мускули. Обикновено това е комбинация от спортни тренировки, сърдечно-съдови тренировки и движения с висока интензивност като скокове на скачане. Упражненията са насочени към подобряване на баланса, координацията и разбира се силата.

Кардиокомпонентът има допълнително предимство за повишаване на сърдечната честота. Класовете могат да варират от групови сесии на открито в парк, до закрити сесии, включващи повече екипировка, като безплатни тежести и топки за лекарства. Така или иначе, вие със сигурност ще получите тренировка за убиец.

Въпреки че лагерът за стартиране не е за слабо сърце, ендорфиновият прилив, който идва с тези тренировки в състезателен стил, има пристрастяващо качество - както и резултатите.

Класовете за изпробване включват:

Barry's Bootcamp, изберете места в цялата страна

Виняса Йога

Споделете в Pinterest

Търсите тренировка, която ще успокои ума ви, докато тонизира тялото ви?

Динамичният, непрекъснат стил на виняса йога може да е за вас. Vinyasa е санскритски термин, означаващ „движение, синхронизирано с дишане“. Основата на класа отговаря на различни сили за изграждане на сила с дъха си.

Някои часове по виняса се провеждат в отопляеми студия, които могат да достигнат 90 градуса. Някои класове включват допълнителни тежести на ръцете за изграждане на допълнителна здравина. Йога пози като куче надолу и войн помагат за изграждането на стройни мускули, като същевременно подобряват баланса и гъвкавостта.

Тогава е и допълнителната полза ум-тяло. Проучванията показват, че йога може да промени генната ви експресия, за да подобри имунитета, да намали стреса и възпалението и да помогне при много други хронични проблеми със здравето.

Класовете за изпробване включват:

CorePower Yoga в цялата страна
YogaWorks, Ню Йорк и Калифорния

3 йога пози за изграждане на сила

пилатес

Споделете в Pinterest

Тази тренировка, базирана на ядро, ще подравни вашата стойка и ще укрепи ядрото ви. Също така е доказано, че е лесен за ставите, като сваля натиска от гърба и коленете.

Класовете могат да се предлагат или на постелка, или на реформатор, която осигурява прецизно съпротивление чрез пружини и ремъци. Типичният клас по пилатес ще включва упражнения за тонизиране, като динамично загряване, наречено сто. Това е предизвикателна тренировка както за вашия корем, така и за белите дробове, докато координирате дъха си с движение на сърцевината и ръката.

Проучванията показват, че Пилатес наистина работи на абс. Едно проучване от 2012 г. в областта на медицината и науката в спорта и упражненията установи, че може да укрепи мускула на корема на ректуса с до 21 процента при заседнали жени, които не са практикуващи пилатес. Укрепването на сърцевината ви с пилатес също може да помогне при болки в долната част на гърба.

Класовете за изпробване включват:

Core Pilates NYC, Ню Йорк
Студиото (MDR), Лос Анджелис

въртене

Споделете в Pinterest

Класовете за завъртане са се развили, за да бъдат много повече от просто непроходимо каране на неподвижен мотор.

Съвременните класове за спин включват тежести, странични трошания и дори ленти за съпротива, за да добавят елемент за укрепване на горната част на тялото към този популярен кардио клас. Бутикови студиа се появяват в цялата страна, които добавят хореографирани движения, забавна музика и затъмнени стаи за атмосфера, наподобяваща танцово парти.

Тези класове могат да бъдат задоволително изтощителни, като доставят кардио и силова тренировка наведнъж, да не говорим за компонента за изгаряне на калории. Експертите изчисляват, че запалвате някъде между 400 и 600 калории на тренировка.

Класовете за изпробване включват:

Душев цикъл, в цялата страна

Kettlebells

Споделете в Pinterest

Може би сте ги виждали във фитнеса и сте се чудили какво да правите с онези теглени тежести, по които хората сякаш се люлеят.

Но вероятно не сте знаели, че тези тежести правят забавна и функционална тренировка, която изгаря сериозни калории.

Една от основните разлики между чайниците и обикновените тежести е, че замахвате с гири, за да създавате и контролирате инерцията. Това означава, че наистина ви изпомпва кръвта, като работите както на вашата анаеробна, така и на аеробна система и набира сила и кардио в една тренировка за цялото тяло. Повечето класове, които включват този тип тегло, включват клекове с гири и люлки с гири, смесени с кардио интервали.

Класовете за изпробване включват:

Kettlebell Power в Equinox, за цялата страна

HIIT

Споделете в Pinterest

За тези, които са притиснати за времето, класовете, които включват високоинтензивно интервално обучение, или HIIT, могат да осигурят най-голям удар за вашия долар.

Обикновено между 10 и 15 минути, това, което тези тренировки им липсват във времето, което компенсират по интензивност. Помислете: burpepe, спринтове, luges и други. Създаден, за да повиши сърдечната си честота, да ви изпоти и да тренирате силата си наведнъж, проучванията показват, че HIIT може да доведе до повече въздействие, отколкото за час от елиптичния.

Но изтласкването отвъд вашата зона на комфорт може да бъде крайното удовлетворение.

Класовете за изпробване включват: