Безопасни тренировки за бременност: най-добри упражнения от триместър

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Вълнението (или чистата паника), което усетихте, когато видяхте тези две сини или розови линии, се появява вероятно нещо, което никога няма да забравите. И сега, когато сте бременна, може би се чудите какво трябва да се промени и какво може да остане същото.

Добрата новина? Оставайки активен оглавява списъка с нещата, които да запазите през следващите 9 месеца.

И независимо дали искате да продължите текущата си тренировка или да започнете нова, ние ще ви покрием. От кардио и силови тренировки до стречинг и основни упражнения, ето всичко, което трябва да знаете за поддържането на форма по време на бременността.

Предимства от упражненията, докато сте бременна

Ако мислите за упражнения само като начин да се впишете в по-малък чифт панталони, може да се наложи да изместите своята гледна точка (и приоритети) сега, когато сте бременна.

Според Американския колеж акушер-гинеколози (ACOG) упражненията по време на бременност могат да доведат до по-ниска честота на:

• преждевременно раждане
• цезарово раждане
• прекомерно наддаване на тегло
• гестационен диабет или хипертонични разстройства като прееклампсия
• по-ниско тегло при раждане

Това е също отличен начин за:

• поддържат физическа годност
• намали болката в долната част на гърба (здравей, нарастващ корем!)
• управляват симптомите на депресия и тревожност
• намали стреса
• подобряване на възстановяването след раждане

Брук Кейтс, пренатален и следродилен експерт по фитнес и собственик на Studio Bloom, казва, че във всеки триместър могат да се прилагат някои упражнения, за да се подпомогне тялото чрез физическите му промени, докато се подготвя за по-лесно завръщане след упражняване след раждането.

Тя подчертава изместване на фокуса върху осведомеността на сърцевината и тазовото дъно, което може да ви помогне да изградите по-дълбока връзка, основана на ядрото, преди да започнат да се случват реалните промени.

Съвети за безопасност при упражнения, докато сте бременна

Когато обмисля упражнения за бременност, Кейтс казва, че няма много дейности, които трябва да бъдат премахнати от сегашния ви режим.

„Докато по-голямата част от упражненията могат да се продължат през всеки триместър, промяната и мащабирането назад, когато е необходимо, може да помогне за увеличаване на силата, стабилността и физическата адаптивност, тъй като тялото ви се променя“, казва тя.

Имайки това предвид, ето някои общи съвети за безопасност, които трябва да вземете предвид, когато спортувате по време на бременност, според ACOG.

• Получете разрешение от лекаря си, ако сте нови за упражнения или имате здравословни състояния, които могат да са противопоказани за упражнения.
• Пийте много вода преди, по време и след тренировка.
• Носете подкрепящо облекло като спортен сутиен или коремче.
• Не се прегрявайте, особено през първия триместър.
• Избягвайте да лежите изправени на гърба си твърде дълго, особено през третия триместър.
• Избягвайте контактните спортове и горещата йога.

Кардио за и трите триместъра

Сърдечно-съдовите упражнения като ходене, плуване, джогинг и неподвижно колоездене са най-добрите моменти през трите триместъра.

Освен ако вашият лекар не ви е казал да променяте физическата активност, следвайте Указанията на американския департамент по здравеопазване и човешки услуги за физическа активност, които препоръчват да получавате поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица.

Ако сте свикнали да правите упражнения с интензивна интензивност, като бягане или нивото на вашата фитнес е високо, ACOG казва, че можете да продължите тези дейности по време на бременност - с клирънс на вашия лекар, разбира се.

Упражнения, които да правите през първия триместър на бременността

Първите три месеца от бременността могат да бъдат диви вози на емоции. От въодушевление и чиста радост до загриженост, притеснение и дори страх, когато започнете да осъзнавате, че вие сте отговорни за подхранването, отглеждането и поддържането на това мъничко скоро човешко същество в безопасност и здраве.

Докато не се считате за високорискова бременност, физиотерапевтът Хедър Джефкоат, DPT, казва, че можете да продължите с редовните си упражнения в първия триместър.

Основата на добре закръглената рутина за пренатален фитнес трябва да включва най-малко 150 минути сърдечно-съдова дейност всяка седмица и 2 до 3 дни тренировки за силова тренировка, насочени към основните мускулни групи.

Трябва също така да се съсредоточи върху конкретни упражнения, които помагат за улесняване на бременността и да ви подготвят за раждане и раждане. (Може да ви се стори далеч - но ще е тук, преди да го знаете!)

Според Джефкоат една от важните области е да работите върху информираността на тялото, за да се подготвите за промени във вашата стойка. „Правейки упражнение като тазовото къдрене е чудесен начин да започнете да работите върху подвижността на гръбначния стълб и укрепването на коремните мускули, които ще поддържат корема ви, докато расте“, казва тя.

Тазова извивка

1. Легнете по гръб с наведени колене, а краката плоски на земята, на разстояние около ширината на бедрата.
2. Поемете дълбоко въздух, за да се подготвите, след което издишайте, докато стегнете таза (бедрата си), така че да правите впечатление на гръбнака си на пода.
3. Запазете това прибрано положение, докато продължавате издишването и се търкаляте по движението, така че да повдигате гръбнака си от това впечатление, един прешлен в даден момент.
4. Спрете, когато стигнете до раменете.
5. Вдишайте в горната част на движението, след което издишайте, като сгънете тялото си назад, поставяйки един прешлен по едно време обратно на пода, докато стигнете до изходна позиция в задната част на таза (бедрата си), колкото много хора ще ги посочи като).
6. Направете 12 до 15 повторения. За допълнително предизвикателство съберете краката си докрай.

Тазова скоба

Правете това през цялата бременност, стига да нямате симптоми на тазовото дъно, като болезнен полов акт или спешно уриниране.

1. Легнете по гръб с наведени колене, а краката плоски на земята, на разстояние около ширината на бедрата.
2. Поставете таза и ниския гръб в „неутрално“положение. За да откриете това, уверете се, че почивате на гърба на таза си и създавате малко пространство в долната част на гърба (гърбът ви не трябва да бъде натиснат в пода).
3. Вдишайте, за да се подготвите, след което издишайте, за да извършите свиване на Кегел, като внимателно затворите отворите (уретрата, вагината и ануса). Докато извършвате тази контракция, забележете как долните коремни мускули искат да работят с това.
4. Леко начертайте долния абс с Кегел. Вдишайте, отпуснете абс и тазовото дъно, издишайте повторно свиване.
5. Правете 2 серии от 8 до 15 повторения от 3 до 5 секунди задържания, веднъж или два пъти на ден.

Коленични лицеви опори

Този ход е насочен към укрепване на ядрото и горната част на тялото.

1. Легнете плоско на корема си, след това натиснете нагоре върху ръцете и коленете си, като държите коленете си зад бедрата.
2. Издърпайте корема си (тазовата гривна) и след това бавно спуснете гърдите си към пода, докато вдишвате.
3. Издишайте, докато натиснете резервно копие.
4. Започнете с 6 до 10 и постепенно работете до 20 до 24 повторения.

клекове

Първият триместър също е идеално време за клякане! Ако имате достъп до фитнес залата, можете да използвате и машината за натискане на краката. Клякания - особено клекове с телесно тегло - могат да се правят през цялата бременност.

Плюс това, тъй като кляканията укрепват всички мускули в долната част на тялото - включително четириъгълниците, глутеите и тазобедрените стави - Джефкоат казва, че поддържането на тези мускули е силно, за да защитите гърба си, така че използвате краката си вместо гърба си, когато повдигате.

1. Застанете пред дивана, с гръб към дивана. Започнете с краката, просто по-широки от ширината на бедрата. Използвайте дивана като водач, за да осигурите правилна форма.
2. Приклекнете, сякаш ще седнете на дивана, но се върнете нагоре, точно когато бедрата ви започват да го докосват.
3. Уверете се, че ви е нужно 5 секунди, за да слезете 3 секунди, за да се върнете нагоре.
4. Издишайте, докато клякате; вдишайте, докато сте изправени.
5. Направете 2 комплекта от 15 до 20 повторения.

Свързано: 5 начина за безопасно извършване на клекове по време на бременност

Бицепсови къдрици

Този прост - но същевременно ефективен ход е друг топ избор през цялата бременност. Джефкоат казва, че бицепсовите къдрици са ключов ход, който можете да добавите към тренировките си, тъй като трябва да подготвите ръцете си за многократно повдигане и задържане на бебето.

1. Хванете гири от 5- до 10 килограма и застанете с краката си малко по-широки от бедрата, а коленете леко свити.
2. Издишайте, докато бавно огъвате лактите, привеждайки гирите към раменете си.
3. Вдишайте и бавно спуснете тежестите обратно надолу.
4. Отделете 3 секунди за повдигане на дъмбелите и 5 секунди за спускане.
5. Направете 2 серии от 10 до 15 повторения.

Някои вариации и допълнителни силови тренировки се включват в първия триместър, според Бретан Робълс, MD, CPT включват:

• удари с тежест
• глутеен мост (ако изпитвате някакви тазови болки или имате анамнеза за тазова болка с бременност, можете също да добавите притискане на топката между бедрата по време на глутеновите мостове)
• стандартни лицеви опори

Когато става въпрос за онова, което трябва да избягвате през първия триместър, Robles казва, че трябва да задържите интервалните си тренировки с висока интензивност (HIIT), тъй като това е лесен начин да се изтощите в началото на бременността.

Robles също препоръчва да избягвате всякакви упражнения, при които можете да изпитате травма, като например контактни спортове.

Упражнения за правене през втория триместър на бременността

След като реалността нагласи, че сте в това за дълги разстояния, може да забележите усещане за спокойствие и дори увеличение на енергията през следващите няколко седмици. Много жени казват, че това е триместърът, в който се чувстват най-добре, поради което е отлично време да се съсредоточите върху вашата фитнес рутина.

Въпреки това, Robles подчертава, че тъй като матката става все по-голяма, трябва да бъдете малко по-внимателни с физическата активност.

Дейностите, които трябва да се избягват през втория триместър, според Robles, включват всяко упражнение с високо въздействие, което включва скачане, бягане, баланс или изтощение. Освен това искате да избягвате всяко упражнение, което ви лежи по гръб за дълги периоди от време.

В допълнение към упражненията през първия триместър, помислете за добавяне на някои вариации към клека, като тесни клякания, клякания с един крак, както и широки клекове за стойка. Наклонните лицеви опори, които са насочени към гърдите, трицепсите и раменете, са друг ход за добавяне през този триместър.

Сега, когато основата е основана, Кейтс казва, че тренирането на сърцевината с разширяването на корема е много по-лесна концепция. И тъй като в този момент нещата започват да се изместват и нарастват още повече, тя често препоръчва на майките да продължат да работят върху стабилността на здравината с допълнителен фокус върху вътрешните бедра и глутеите.

Наклонете лицеви опори

1. Застанете с лице към перваза или парапет и поставете ръцете си на ширина на раменете на разстояние от повърхността.
2. Стъпкайте тялото си обратно в изправено дъсково положение с гръб в права линия.
3. Сгънете ръцете си и бавно спуснете гърдите към парапета или перваза.
4. Изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
5. Направете 2 серии от 10 до 12 повторения.

Хъп флексор и квадрицепс се разтягат

Поради постуралните промени, Джефкоат казва, че вторият триместър е идеалното време за разработване на разтягаща рутина, която се фокусира върху тазобедрените флексори, квадрицепсите, долната част на гърба, глутеалите и прасците.

Поради променящия се център на тежестта коремът има тенденция да пада напред, създавайки съкратени мускули на флексора на тазобедрената става. Това упражнение ви позволява безопасно да се разтягате по време на бременност.

1. Влезте в полу-коленичило положение на пода. Поставете дясното коляно на пода, а левият крак пред себе си, левия крак плосък на пода.
2. Поддържайки стойката си хубава и висока, наведете се към левия крак, докато не почувствате разтягане в предната част на дясното бедро и бедрото.
3. Задръжте за 30 секунди, освободете го и след това повторете още 2 пъти.
4. Превключете страни и повторете.

Странични повдигащи крака

За да се подготвите за своя променящ се център на тежестта е важно да заздравите мускулите, които помагат за баланса и подпомагат стабилизирането на таза.

1. Легнете от дясната си страна с извити колене и подредени един върху друг.
2. Леко повдигнете дясната си страна от пода, за да създадете малка празнина между талията и пода. Това също нивелира таза ви.
3. Изправете левия крак и го ъгъл леко пред вас. Завъртете бедрата си така, че пръстите на краката да сочат надолу към пода.
4. Издишайте, докато отнемете около 3 секунди, за да повдигнете крака си; вдишайте за 3 секунди обратно надолу. Докато повдигате крака, не забравяйте да загубите тази малка празнина, която сте създали между талията и пода.
5. Направете 2 серии от 8 до 15 повторения от всяка страна.

Русалка участък

Докато бебето ви расте, то може да започне да създава натиск върху диафрагмата и ребрата, което може да бъде болезнено.

1. Седнете на земята със свити (или сгънати) колене, а краката - обърнати надясно.
2. Повдигнете лявата си ръка право към тавана, докато вдишвате, след това издишайте и наклонете торса си вдясно. Разтягането трябва да се усети от лявата страна в този пример. Задръжте за 4 бавни, дълбоки вдишвания. Това би било посоката за разтягане, ако изпитате дискомфорт от лявата страна.
3. Обратни упътвания за дискомфорт от дясната страна. За да намалите риска от появата му, започнете да разтягате и двете посоки през втория триместър.

Упражнения за правене в третия триместър на бременността

Определено ще забележите забавяне - ако не рязко спиране на моменти - през третия триместър, тъй като тялото ви започва да се подготвя за раждане и раждане. Това е чудесно време да се съсредоточите върху сърдечно-съдовите дейности и да поддържате своята мобилност и коремна сила с:

• ходене
• плуване
• пренатална йога
• пилатес
• упражнения за тазовото дъно
• телесно тегло се движи

Те помагат да поддържате силни мускулите на горната и долната част на тялото.

От съображения за безопасност, Jeffcoat казва да избягвате всяко упражнение, което ви излага на риск от падания. „Тъй като вашият център на тежест се променя всеки ден, е интелигентно да избягвате упражнения, които биха довели до загуба на равновесие, което води до падане и възможно въздействие върху корема, което може да навреди на вашето бебе“, казва тя.

Също така не е рядкост да изпитвате болка в срамната симфиза, която е болка в предната срамна кост. Поради това, Jeffcoat препоръчва да се избягват упражнения, когато краката ви са твърде отдалечени, което допълнително ще влоши тази болка.

Корекция на диастаза за изправяне

„Диастазата recti [отделяне на коремните мускули на ректуса] е проблем за жените през това време и ще се покаже като издутина, която тече по средната линия на корема ви“, казва Джефкоат. За да се бори с това, тя препоръчва да се направи упражнение за корекция на диастаза.

1. Легнете на гърба си с възглавница под главата и раменете. Коленете са огънати, а стъпалата са плоски на пода.
2. Използвайте яслите или близнаците и го навийте, така че да е широк около 3 до 4 инча, и го поставете на долната част на гърба (над таза и под ребрата).
3. Хванете чаршафа и го пресечете веднъж върху корема. След това хванете страните и листът трябва да образува X, докато дърпате всяка страна.
4. Поемете дълбоко въздух, за да се подготвите, след което натиснете гърба си на пода, докато повдигнете главата и раменете си от възглавницата. По време на това движение леко „прегръщате“чаршафа около корема си, за да подкрепите вашия корем.
5. Вдишайте по-ниско и повторете 10 до 20 пъти. Ако ви болят шията или раменете, започнете от 10 и работете по пътя нагоре.
6. Правете това 2 пъти на ден.

Други упражнения за силова тренировка с ниско тегло или само с телесно тегло, които да се насочите през третия триместър, включват:

• клекове с телесно тегло или сумо клякания с по-широка позиция за по-голяма опора (ако не изпитвате тазова болка)
• стояща раменна преса с леки тежести
• бицепсови къдрици с леки тежести
• лицеви опори към стена
• модифицирани дъски
• трицепс откачи с леко тегло

Отвеждането

Оставането на физическа активност по време на бременност е полезно както за мама, така и за бебе.

Включването на някаква форма на упражнения през повечето дни от седмицата може да ви помогне да поддържате ядрото си силно, мускулите ви в състояние и сърдечно-съдовата система в отлична форма. Плюс това може да направи чудеса за вашето психично здраве (да, за ендорфините!).

Уверете се, че слушате тялото си и спрете, ако почувствате някакъв дискомфорт или болка. И както винаги, говорете с вашия лекар, ако имате някакви въпроси или притеснения относно това как тялото ви реагира на програма за упражнения.