Упражняване по време на бременност
Поддържането на добра форма, докато сте бременна, е едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си и бебето си. Упражнението ще ви помогне да натрупате подходящо количество тегло (не твърде много) и ще ви подготви за строгостта на раждането. Той също може да ви помогне да се почувствате по-добре и да спите по-добре.
С всички промени в тялото ви може да се чудите какво е здравословното упражнение: Какви видове са полезни за вас и вашето бебе и колко трябва да правите?
Добрата новина е, че не е нужно да се отказвате от повечето дейности, на които сте се радвали в първия си триместър, стига бременността ви да е здрава и да не сте в опасност да паднете.
Безопасността на първо място
Много дейности са безопасни в умереност, стига вие и вашето бебе да сте здрави.
Избягвайте дейности, при които бихте могли да попаднете трудно. Може да сте карали безопасно мотор през първия триместър, но защо да рискувате сега? Ако карането на колело е критична част от вашата тренировка, изберете неподвижен велосипед от тук нататък.
Ако сте запален скиор, придържайте се към склона на зайчето или преминете към крос. Всичко, което намалява потенциалния поток на кислород, като гмуркане или дейности на висока кота, не е безопасно.
Трябва да спрете да спортувате, ако:
- чувствам се леко
- станете прекалено горещи
- се чувствате дехидратирани
- изпитвайте всякакви вагинални секреции, кървене или болки в корема или таза
Дръжте много вода под ръка, когато спортувате. И макар да няма препоръки за идеална сърдечна честота по време на упражнение във втория триместър, ако не можете да водите нормален разговор, докато тренирате, вероятно работите твърде усилено.
Walking
Ходенето е първична човешка дейност и е идеално за бременност. Повечето съвременни центрове за раждане позволяват на майките да ходят в часовете - ако не и на моментите - водещи до раждането.
Когато използвате ръцете си по време на ходене, можете да изградите сила и гъвкавост на горната част на тялото. Ходенето в бързи темпове е здравословно упражнение за сърцето.
Колко?
Тридесет минути на ден, три до пет пъти седмично е здравословен график за ходене. Ако вече не сте разходка с упражнения, можете да работите до това ниво, като започнете с 10 минути на ден.
йога
Разбрахте: Нежната, укрепваща йога може да бъде най-добрият ви приятел, ако сте бременна. Той ще ви помогне да разтегнете мускулите, ще намали бременните болки като тези в долната част на гърба и ще намали кръвното налягане.
Да се научиш да дишаш с движенията на тялото си е съществена част от йога практиката и тази, която ще ти служи добре по време на раждане и раждане (и в бъдеще, в стресиращи родителски моменти).
Ако вече практикувате йога, продължете с рутината си, стига да ви е удобно. Избягвайте позиции, където може да паднете, като поза на Воин и поза на дърво или да имате партньор, който да ви подкрепя. Избягвайте усукване на корема.
Без обърнати пози (там, където краката са над главата ви), пози, където сте на гърба ви, или гръб. Ако нещо не ви се струва правилно, не го правете - оставете живота си да научите предизвикателни пози за йога.
Трябва да избягвате Бикрам или „гореща“йога по време на бременност. Тези класове обикновено отопляват помещението за тренировки до 104 ° F (40 ° C). Повишаването на телесната ви температура над 102ºF (39ºC) може да застраши бебето ви или да ви дехидратира.
Ако сте първи йогини през втория триместър, изпробвайте пренатален йога клас или видео инструкция. Те ще се съсредоточат върху здравословните йога пози за вас и вашето бебе.
Колко?
Три до пет пъти седмично е много добре, но ако искате да практикувате всеки ден, направете го. Тридесет минути йога е здравословна рутина, но можете да направите повече, ако се чувствате като това.
Плуване и водна аеробика
Водните упражнения са чудесни по време на бременност, ако по друга причина освен, че има малко падане. Водата е успокояваща, движението е с ниско въздействие и можете едновременно да изградите сила и аеробен капацитет. Съсредоточете се върху упражненията за плуване, които укрепват основните мускули, без да усуквате корема.
Ако вече тренирате в басейна, дръжте го. Ако сте нови за плуването, попитайте треньор по плуване или треньор в басейна, където плувате, за да ви помогне да развиете безопасна рутина.
Колко?
Три до пет пъти седмично, 30 минути наведнъж.
Работещи
Ако сте бягали преди да забременеете или сте бягали безопасно в първия си триместър, вероятно можете да продължите да следвате вашата безопасна работа. Помнете, че тялото ви се променя. По-конкретно, центърът ви на тежест се измества.
Това означава, че трябва да внимавате да не паднете. Придържайте се към плоски бягащи пътеки или бягайте по бягаща пътека с предпазни пръти. За сега се откажете от пътеките и разбитите тротоари.
Ако преди не бяхте бегач, сега не е моментът да започнете.
Ако почувствате болки в ставите или гърба или някакви други, свързани със симптоми, спрете да бягате.
Колко?
Следвайте предишната си рутинна работа или се стремете към 30-минутни бягания, три до пет пъти седмично.
Здрави и щастливи
Консултирайте се с Вашия лекар през цялата бременност, за да се уверите, че правите упражнения по подходящ начин и обърнете голямо внимание на новите граници на тялото си.
Дори и да не сте били много спортист преди бременността (или може би сте се въздържали да правите много упражнения в първия си триместър поради безпокойство), сега е чудесно време да започнете с нежни упражнения. Просто не се натискайте твърде силно. И най-важното - не забравяйте да се отпуснете и да се забавлявате.
