Диета за сурова храна: Ръководство и преглед за начинаещи

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Диетата със сурова храна съществува от 1800 г. насам, но през последните години нарасна популярността си.

Привържениците му вярват, че консумацията на предимно сурови храни е идеална за човешкото здраве и има много ползи, включително загуба на тегло и по-добро цялостно здраве.

Въпреки това, здравните експерти предупреждават, че яденето на предимно сурова диета може да доведе до негативни последици за здравето.

Тази статия разглежда доброто и лошото на диетата със сурова храна, както и как тя работи.

Какво представлява диетата със сурова храна?

Диетата със сурова храна, често наричана сурова храна или сурово веганство, се състои от предимно или напълно сурови и непреработени храни.

Една храна се счита за сурова, ако никога не е била загрявана (40–48 ° C) при температура 104–118 ° F. Той също така не трябва да бъде рафиниран, пастьоризиран, третиран с пестициди или обработен по друг начин по никакъв начин.

Вместо това диетата позволява няколко алтернативни методи за приготвяне, като сокове, смесване, дехидратиране, накисване и покълване.

Подобно на веганството, диетата със сурова храна обикновено е на растителна основа, съставена предимно от плодове, зеленчуци, ядки и семена.

Докато повечето диети за сурова храна са изцяло на растителна основа, някои хора консумират и сурови яйца и млечни продукти. По-рядко могат да се включват и сурова риба и месо.

Освен това приемането на добавки обикновено се обезкуражава при диетата със сурова храна. Привържениците често твърдят, че диетата ще ви даде всички нутриенти.

Привържениците вярват също, че готвенето на храни е вредно за човешкото здраве, тъй като унищожава естествените ензими в храните, намалява съдържанието им на хранителни вещества и намалява „жизнената сила“, за която смятат, че съществува във всички сурови или „живи“храни.

Хората следват диетата със сурова храна за ползите, които вярват, че има, включително загуба на тегло, подобрена жизненост, повишена енергия, подобряване на хронични заболявания, подобрено цялостно здраве и намалено въздействие върху околната среда.

Как да следвате диетата със сурова храна

За да следвате диетата със сурова храна, уверете се, че поне 75% от храната, която ядете, е сурова.

Повечето диети за сурова храна се правят предимно от плодове, зеленчуци, ядки и семена. Зърната и бобовите растения също често са разрешени, но обикновено трябва да се накисват или покълват, преди да ги ядете.

Храни за ядене

Всички пресни плодове
Всички сурови зеленчуци
Сурови ядки и семена
Сурови зърна и бобови растения, покълнали или накиснати
Сушени плодове и меса
Ядково мляко
Сурови орехови масла
Студено пресовани зехтин и кокосови масла
Ферментирали храни като кимчи и кисело зеле
Морски водорасли
зеле
Сурови яйца или млечни продукти, ако желаете
Сурово месо или риба, ако желаете

Храни, които трябва да се избягват

Варени плодове, зеленчуци, меса и зърнени храни
Печени предмети
Печени ядки и семена
Рафинирани масла
Трапезна сол
Рафинирани захари и брашно
Пастьоризирани сокове и млечни продукти
Кафе и чай
алкохол
тестени изделия
Сладкиши
Чипс
Други преработени храни и закуски

По-здрава ли е суровата храна от готвената?

Привържениците на диетата със сурова храна смятат, че яденето на повечето или цялата сурова храна е идеално за човешкото здраве.

Въпреки това, както много от основните вярвания зад диетата със сурова храна, тази идея не е подкрепена от науката.

Всъщност изследванията показват, че както варените, така и суровите храни имат ползи за здравето.

Една от основните причини диетата със сурова храна възпира готвенето поради вярата, че готвенето унищожава естествените ензими в храните. Защитниците на диетата смятат, че тези ензими са жизненоважни за човешкото здраве и храносмилането.

Силната топлина причинява денатурирането на повечето ензими - тоест да се разплита или променя формата. Въпреки това, много ензими денатурират в киселата среда на стомаха така или иначе (1, 2).

Всъщност тялото вече произвежда собствени ензими за улесняване на химичните процеси, включително храносмилането и производството на енергия (3).

Друго основно убеждение зад диетата със сурова храна е, че готвенето унищожава съдържанието на хранителни вещества в храните.

Готвенето наистина може да намали някои хранителни вещества в храната, особено водоразтворимите, като витамин С и витамини от група В (4, 5).

Готвенето обаче всъщност увеличава наличието на други хранителни вещества и антиоксиданти, като ликопен и бета-каротин (6, 7, 8).

Готвенето също помага да инактивира или унищожи някои вредни съединения в храната. Например, готвенето на зърнени храни и бобови растения намалява лектините и фитиновата киселина. В големи количества те могат да блокират тялото ви да абсорбира минерали (9, 10).

Освен това готвенето също убива вредните бактерии (11).

Поради тези причини е важно да ядете разнообразни както сурови, така и варени храни. За да научите повече за ползите от суровите и варените храни, разгледайте тази статия.

Преглед на храненето: плюсове и минуси

Суровата диета има някои положителни моменти. Основно е много високо в пресни плодове и зеленчуци. В него са включени и други храни с високо съдържание на хранителни вещества и фибри.

За негова заслуга, диетата със сурова храна ограничава приема на храни, за които се знае, че допринасят за лошо здраве, ако ги ядете в излишък, като например преработени нежелани храни и добавена захар.

Освен това диетата със сурова храна почти гарантира загуба на тегло, тъй като е с ниско съдържание на калории. Но въпреки това има и много минуси при диетата със сурова храна.

Когато някой премине от предимно готвена диета към предимно сурова диета, вероятно приемът на калории ще намалее драстично. Някои хора може да не намерят възможно да ядат достатъчно сурова храна, за да задоволят дневните си калорични нужди (12, 13).

Това е частично, защото плодовете и зеленчуците, макар и здравословни, просто не осигуряват достатъчно калории или протеини, за да съставляват по-голямата част от диетата.

Освен това готвенето увеличава усвояемостта на храните, като улеснява тялото ви да получава калории и хранителни вещества от тях. В някои случаи тялото ви получава значително по-малко калории от храна, ако е сурова (14, 15).

Готвенето също увеличава количеството на някои хранителни вещества и антиоксиданти, които тялото ви абсорбира (6, 7, 8).

И накрая, суровите диети са склонни да бъдат хранително небалансирани, тъй като трябва да се състоят предимно от мазнини или плодове, за да задоволят нуждите от калории (13).

Това означава, че суровите диети могат да имат недостиг не само на калории, но и на някои витамини, минерали и протеини (13).

Преглед на ползите за здравето: плюсове и минуси

Подобно на повечето вярвания зад диетата със сурова храна, много от предполагаемите ползи за здравето не са подкрепени от доказателства.

Някои проучвания са установили, че диетата със сурова храна има положителни последици за здравето, но голяма част от изследванията установяват, че има отрицателни ефекти.

Едно проучване на хора след диета със сурова храна установило, че тя понижава нивата на холестерол в кръвта и триглицеридите. Въпреки това, той също понижи нивата на "здравословния" HDL холестерол и доведе до дефицит на витамин-В12 за мнозина (16).

Друго проучване установява, че хората, които следват сурова диета през дълги периоди от време, имат повишен риск от ерозия на зъбите (13).

Въпреки това, проучванията постоянно установяват, че диетата със сурова храна е свързана с по-малко телесни мазнини.

Едно проучване на участници след сурова диета дългосрочно установи, че то е свързано с големи загуби на телесни мазнини (12).

Мъжете губят средно 21,8 паунда (9,9 кг) след преминаване към сурова диета, а жените губят средно 26,4 паунда (12 кг). Въпреки това, 15% от мъжете и 25% от жените в изследването също са с недостиг на тегло.

Освен това 70% от жените на диетата изпитват нередности в менструалния си цикъл. И почти една трета от жените развиха аменорея, което означава, че спират менструацията, което може да бъде следствие от ниско телесно тегло.

Друго малко проучване установи, че хората, които следват сурова веганска диета, имат значително по-нисък прием на калории и телесни мазнини от тези, които не спазват диетата. Въпреки това, те също са имали ниско прием на протеини, калций и витамин D (13).

Същото проучване установи, че участниците, следвайки сурова веганска диета, имат ниска костна маса, потенциално поради ниския прием на калории и протеини (13).

Като цяло спазването на диета със сурова храна може да доведе до загуба на тегло или дори да подобри някои маркери на здравето, като кръвни липиди. Но въпреки това значителният риск от отрицателни последици за здравето надвишава потенциалните ползи от тази диета.

Примерно меню

Диетата със сурова храна може да варира в зависимост от разрешените храни и хранителните предпочитания на диетата.

Ако решите да опитате диета със сурова храна, ето пример за това как може да изглежда една седмица при 100% сурова храна на веган.

Ден първи

Закуска: Зелен пюре
Снек: Моркови и суров хумус
Обяд: Сурови макаронени изделия с тиквички с песто
Снек: Ягоди и бадеми
Вечеря: Сурова зеленчукова пица

Ден втори

Закуска: Пудинг от чиа със семена с плодове
Обяд: Салата от ябълки и орехи
Снек: Прясно изцеден сок и ядки
Вечеря: Сурови макаронени изделия с тиквички с доматен сос и босилек

Ден трети

Закуска: Нощувка овесена каша с нарязани плодове и ядки
Снек: Броколи и суров хумус
Снек: Суров сладък картофен чипс и плодове
Вечеря: Пълнени гъби от портобело

Ден четвърти

Закуска: купа с плодове
Обяд: Салата със смокини и ядки
Снек: Бананово и сурово ядково масло
Вечеря: Сурова лазаня

Ден пети

Закуска: Зелен пюре
Обяд: Покълнена купа от киноа Буда
Снек: Ябълка и горски плодове
Вечеря: Сурова доматена супа с мариновани зеленчуци

Ден шести

Закуска: Накиснат овес с горски плодове
Обяд: Салата с авокадо и плодове
Снек: Нарязана чушка и слънчогледови семки
Вечеря: сурови зеленчукови суши и нарязани зеленчуци

Ден седми

Закуска: Сурови бананови палачинки и плодове
Обяд: Сурова супа от тиква
Снек: портокалови филийки и ядки
Вечеря: Салата от кейл и гъби

Безопасна и устойчива ли е диетата със сурова храна?

В краткосрочен план диетата със сурова храна вероятно не представлява сериозни проблеми за здравето.

Въпреки това, можете да развиете проблеми, ако спазвате диетата дългосрочно.

Предимно суровата диета затруднява приема на достатъчно калории, протеини и някои витамини и минерали.

Някои хора може да не успеят да получат достатъчно калории от тази диета. Доказателствата показват също, че колкото по-голям е делът на суровата храна във вашата диета, толкова по-голям е рискът от отрицателни ефекти (12).

Освен ако не приемате добавки, може да възникнат проблеми от несъответствия на хранителни вещества с течение на времето, тъй като запасите от витамини и минерали в тялото ви се изразходват. Витамин В12 и витамин D са особено трудни за получаване в сурови вегански диети.

Дори хранителните добавки обаче не могат да компенсират липсата на калории и протеини в диетата.

Освен това рискът да бъдете изложени на хранителни заболявания се увеличава, когато консумирате храни сурови (17).

Това е особено вярно, ако суровата млека, яйцата или месото са част от вашата диета. Специалистите по хранене винаги препоръчват хората да ги ядат само когато са напълно сготвени или пастьоризирани (11, 17).

И накрая, диетата със сурова храна може да бъде предизвикателство за спазване на няколко причини.

За начало изборът на храна е много ограничен и избягването на готвени храни затруднява излизането от ядене или ядене с приятели.

Избягването на варени храни означава също, че методите за приготвяне на храна са много ограничени, така че диетата със сурова храна може да стане скучна. Много хора също намират яденето само на студени храни за нежелателно.

И накрая, може да се струва скъпо да се купуват толкова пресни, биологични продукти, да не говорим за отнемане на време за планиране и приготвяне.