Веганската диета - Пълно ръководство за начинаещи

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Веганизмът се определя като начин на живот, който се опитва да изключи всички форми на експлоатация и жестокост на животните, било то за храна, дрехи или за друга цел.

Поради тези причини веганската диета е лишена от всички животински продукти, включително месо, яйца и млечни продукти.

Хората избират да следват веган диета по различни причини.

Те обикновено варират от етика до опазване на околната среда, но те могат да произтичат и от желанието за подобряване на здравето.

Различни видове вегански диети

Има различни разновидности на веган диети. Най-честите включват:

• Веганска диета с пълноценна храна: Диета, основана на голямо разнообразие от цели растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
• Вегетарианска сурова храна: Веганска диета, базирана на сурови плодове, зеленчуци, ядки, семена или растителни храни, приготвени при температура под 48 ° C (1 ° C) (1).
• 80/10/10: Диетата 80/10/10 е веган хранителна храна, която ограничава богатите на мазнини растения като ядки и авокадо и вместо това залага главно на сурови плодове и мека зеленина. Наричана също като веганска диета с ниско съдържание на мазнини, сурова храна или плодова диета.
• Разтворът на нишестето: веганска диета с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати, подобна на 80/10/10, но която се фокусира върху варени нишесте като картофи, ориз и царевица вместо плодове.
• Сурови до 4: Веган диета с ниско съдържание на мазнини, вдъхновена от разтвора 80/10/10 и нишесте. Суровите храни се консумират до 16 ч., С възможност за готвене на растителна основа за вечеря.
• Диетата на процъфтяването: Диетата на процъфтяването е веганска диета със сурова храна. Последователите ядат цели растения на растителна основа, които са сурови или минимално приготвени при ниски температури.
• Веганска диета с нежелана храна: Веганска диета, лишена от пълноценни растителни храни, която залага в голяма степен на макетните меса и сирена, пържени картофи, вегански десерти и други силно обработени вегански храни.

Въпреки че съществуват няколко варианта на веганската диета, повечето научни изследвания рядко правят разлика между различните видове вегански диети.

Следователно информацията, предоставена в тази статия, се отнася до веганските диети като цяло.

Веганските диети могат да ви помогнат да отслабнете

Веганите са склонни да бъдат по-тънки и имат по-нисък индекс на телесната маса (ИТМ) в сравнение с не-веганите (2, 3).

Това може да обясни защо все по-голям брой хора се обръщат към веган диети като начин за отслабване.

Част от ползите, свързани с теглото, които опитът на веганите може да се обясни с други фактори, различни от диетата. Те могат да включват по-здравословен начин на живот, като физическа активност и други свързани със здравето поведения.

Въпреки това няколко рандомизирани контролирани проучвания, които контролират тези външни фактори, съобщават, че веган диетите са по-ефективни за отслабване, отколкото диетите, с които са сравнени (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Интересното е, че предимството за отслабване продължава дори когато диетите на базата на пълноценна храна се използват като контролни диети.

Те включват диети, препоръчани от Американската диетична асоциация (ADA), Американската сърдечна асоциация (AHA) и Националната образователна програма за холестерол (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Нещо повече, изследователите обикновено съобщават, че участниците във веган диети губят повече тегло от тези, които следват диети с ограничени калории, дори когато им е позволено да се хранят, докато не се почувстват пълноценни (4, 8).

Естествената склонност да ядете по-малко калории във веган диета може да бъде причинена от по-високия прием на диетични фибри, което може да ви накара да се почувствате по-пълни.

Вегански диети, кръвна захар и диабет тип 2

Приемането на веган диета може да ви помогне да задържите кръвната си захар под контрол и диабет тип 2 в готовност.

Няколко проучвания показват, че веганите се възползват от по-ниските нива на кръвната захар, по-високата чувствителност към инсулин и до 78% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с не-веганите (14, 15, 16, 17).

В допълнение, според веган диетите понижават нивата на кръвната захар при диабетици до 2,4 пъти повече от диетите, препоръчани от ADA, AHA и NCEP (5, 6, 18).

Част от предимството може да се обясни с по-големия прием на фибри, който може да притъпи реакцията на кръвната захар. Ефектите за отслабване на веганската диета могат допълнително да допринесат за способността й да понижава нивата на кръвната захар (4, 6, 9, 10).

Вегански диети и здраве на сърцето

Веганската диета може да ви помогне да запазите сърцето си здраво.

Наблюдателните проучвания съобщават, че веганите могат да имат до 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане и 42% по-нисък риск от смърт от сърдечно заболяване (16, 19).

Рандомизирани контролирани проучвания - златният стандарт в изследванията - добавят към доказателствата.

Няколко съобщават, че веганските диети са много по-ефективни за намаляване на кръвната захар, LDL и общия холестерол, отколкото диетите, в които са сравнени (4, 5, 9, 20, 21).

Тези ефекти могат да бъдат особено полезни, тъй като намаляването на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар може да намали риска от сърдечни заболявания с до 46% (22).

Други ползи за здравето на веганската диета

Веганските диети са свързани с редица други ползи за здравето, включително ползи за:

• Риск от рак: Веганите могат да се възползват от 15% по-нисък риск от развитие или умиране от рак (20).
• Артрит: Веганските диети изглеждат особено ефективни за намаляване на симптомите на артрит като болка, подуване на ставите и сутрешна скованост (23, 24, 25).
• Бъбречна функция: Диабетиците, които заместват месото с растителен протеин, могат да намалят риска от лоша бъбречна функция (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Болест на Алцхаймер: Наблюдателните изследвания показват, че аспектите на веганската диета могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на болестта на Алцхаймер (32, 33).

Имайки предвид това, имайте предвид, че повечето изследвания, подкрепящи тези ползи, са наблюдателни. Това затруднява да се определи дали веганската диета пряко е причинила ползите.

Необходими са рандомизирани контролирани проучвания, преди да могат да се правят силни заключения.

Храни, които трябва да се избягват

Веганите избягват да ядат всякакви животински храни, както и всякакви храни, съдържащи съставки, получени от животни. Те включват:

• Месо и домашни птици: говеждо, агнешко, свинско, телешко, конско, органично месо, диво месо, пилешко, пуешко, гъска, патица, пъдпъдъци и др.
• Риба и морски дарове: Всички видове риба, хамсия, скариди, калмари, гребени, калмари, миди, раци, омари и др.
• Млечни: Мляко, кисело мляко, сирене, масло, сметана, сладолед и др.
• Яйца: От пилета, пъдпъдъци, щрауси, риба и др.
• Пчелни продукти: Мед, пчелен прашец, пчелно млечице и др.
• Съставки на основата на животни: Суроватка, казеин, лактоза, албум от яйчен белтък, желатин, кохинеал или кармин, isinglass, шеллак, L-цистеин, витамин D3 от животински произход и омега-3 извлечени от риба мастни киселини.

Храни за ядене

Здравословните вегани заменят животинските продукти със заместители на растителна основа, като например:

• Тофу, темпер и сеит: Те осигуряват многостранна богата на протеини алтернатива на месо, риба, птици и яйца в много рецепти.
• Бобови храни : Храни като боб, леща и грах са отлични източници на много хранителни вещества и полезни растителни съединения. Разпръскването, ферментирането и правилното готвене могат да увеличат усвояването на хранителни вещества (34).
• Орехи и орехово масло: Особено необелени и непечени сортове, които са добри източници на желязо, фибри, магнезий, цинк, селен и витамин Е (35).
• Семена: Особено коноп, чиа и ленени семена, които съдържат добро количество протеини и полезни омега-3 мастни киселини (36, 37, 38).
• Подсилено с калций растително мляко и кисели млека: Те помагат на веганите да постигнат препоръчителните си диетични приема на калций. Изберете за сортове, също подсилени с витамини B12 и D, когато е възможно.
• Водораслите: Спирулина и хлорела са добри източници на пълноценен протеин. Други сортове са чудесни източници на йод.
• Хранителна мая: Това е лесен начин да увеличите съдържанието на протеини в веганските ястия и да добавите интересен сирен вкус. Когато е възможно, подбирайте обогатени с витамин В12 сортове.
• Пълнозърнести храни, зърнени храни и псевдо-зърнени храни: Това са чудесен източник на сложни въглехидрати, фибри, желязо, В-витамини и няколко минерала. Лимец, тефф, амарант и киноа са особено високопротеинови варианти (39, 40, 41, 42).
• Покълнали и ферментирали растителни храни: хляб Ezekiel, tempeh, miso, natto, кисело зеле, кисели краставички, кимчи и kombucha често съдържат пробиотици и витамин K2. Размножаването и ферментирането също могат да помогнат за подобряване на усвояването на минерали (34, 43).
• Плодове и зеленчуци: И двете са страхотни храни за увеличаване на приема на хранителни вещества. Листните зеленчуци като bok choy, спанак, къдраво зеле, крес и горчица са особено високо съдържание на желязо и калций.

Рискове и как да ги сведем до минимум

Предпочитането на добре планирана диета, която ограничава преработените храни и ги замества с богати на хранителни вещества, е важно за всички, не само за веганите.

Въпреки това, тези, които следват лошо планирани вегански диети, са особено изложени на риск от някои дефицити на хранителни вещества.

Всъщност проучванията показват, че веганите са изложени на по-висок риск да имат неадекватни нива на витамин В12, витамин D, омега-3 с дълги вериги, йод, желязо, калций и цинк (44, 45, 46, 47, 48, 49), 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Недостигът на тези хранителни вещества е притеснителен за всички, но може да представлява особен риск за тези с повишени изисквания, като деца или жени, които са бременни или кърмят.

Вашият генетичен грим и съставът на чревните ви бактерии също могат да повлияят на способността ви да извличате необходимите хранителни вещества от веган диета.

Един от начините да се сведе до минимум вероятността от дефицит е да ограничите количеството на преработените вегански храни, които консумирате, и вместо това да изберете растителни храни, богати на хранителни вещества.

Обогатените храни, особено тези, обогатени с калций, витамин D и витамин В12, също трябва да се появяват ежедневно в чинията ви.

Освен това веганите, които искат да подобрят усвояването на желязо и цинк, трябва да опитат ферментиращи, покълващи и готвещи храни (34).

Също така, използването на чугунени чугуни и тигани за готвене, избягване на чай или кафе с храна и комбиниране на богати на желязо храни с източник на витамин С може допълнително да засили усвояването на желязо (57).

Освен това добавянето на морски водорасли или йодирана сол към диетата може да помогне на веганите да достигнат препоръчителния си дневен прием на йод (58).

И накрая, съдържащите омега-3 храни, особено тези с високо съдържание на алфа-линоленова киселина (ALA), могат да помогнат на тялото да произвежда омега-3 с по-дълги вериги като ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Храните с високо съдържание на ALA включват чиа, коноп, ленени семена, орехи и соя. Съществува обаче дебат относно това дали това преобразуване е достатъчно ефективно за посрещане на ежедневните нужди (59, 60).

Следователно, ежедневният прием на 200–300 mg EPA и DHA от добавка с масло от водорасли може да бъде по-безопасен начин за предотвратяване на ниски нива (61).

Добавки за разглеждане

Някои вегани може да затруднят да ядат достатъчно от богатите на хранителни вещества или обогатени храни, за да отговорят на дневните си нужди.

В този случай следните добавки могат да бъдат особено полезни:

• Витамин В12: Витамин В12 под формата на цианокобаламин е най-проучваният и изглежда работи добре за повечето хора (62).
• Витамин D: Изберете D2 или веган D3 форми като тези, произведени от Nordic Naturals или Viridian.
• EPA и DHA: Извлича се от масло от водорасли.
• Желязо: трябва да се допълва само в случай на документиран дефицит. Поглъщането на твърде много желязо от добавки може да причини здравословни усложнения и да предотврати усвояването на други хранителни вещества (63).
• Йод: Вземете добавка или добавете 1/2 чаена лъжичка йодирана сол в диетата си ежедневно.
• Калций: Калцият се усвоява най-добре, когато се приема в дози от 500 mg или по-малко наведнъж. Приемът на калций едновременно с добавките на желязо или цинк може да намали усвояването им (57, 64).
• Цинк: Приема се под формата на цинков глюконат или цинков цитрат. Да не се приема едновременно с добавки с калций (64).

Веганско примерно меню за една седмица

За да ви помогнем да започнете, ето един прост план, обхващащ една седмица вегански ястия:

понеделник

• Закуска: Веган сандвич със закуска с тофу, маруля, домат, куркума и растително-млечна чаи лате.
• Обяд: Спирализирана салата от тиквички и киноа с фъстъчен дресинг.
• Вечеря: Червена леща и спанак дал над див ориз.

вторник

• Закуска: Нощ овес, приготвен с плодове, обогатено растително мляко, чиа семена и ядки.
• Обяд: Seitan сандвич със кисело зеле.
• Вечеря: Паста със сос от леща болонезе и странична салата.

сряда

• Закуска: Пюре от манго и спанак, приготвено с обогатено растително мляко и кифла от банан-ленено семе и орех.
• Обяд: Запечен сандвич с тофу с страна на доматена салата.
• Вечеря: Веган чили на легло от амарант.

четвъртък

• Закуска: Пълнозърнест тост с лешниково масло, банан и подсилено растително кисело мляко.
• Обяд: Супа с юфка от тофу със зеленчуци.
• Вечеря: Яке сладки картофи с маруля, царевица, боб, кашу и гуакамоле.

петък

• Закуска: Вегански омлет с нахут и лук и капучино, приготвено с подсилено растително мляко.
• Обяд: Вегански тако с манго-ананасова салса.
• Вечеря: Темпе разбъркваме с bok choy и броколи.

събота

• Закуска: Спанак и бъркани тофу и чаша подсилено растително мляко.
• Обяд: Подправена червена леща, доматена и къдрава супа с пълнозърнест тост и хумус.
• Вечеря: Веге суши рулца, мисо супа, салата едамама и уакаме.

неделя

• Закуска: Палачинки с нахут, гуакамоле и салса и чаша подсилен портокалов сок.
• Обяд: вегетарианска риба тофу със страна на зелени горчица.
• Вечеря: Вегански пролетни ролки.

Не забравяйте да променяте източниците си на протеини и зеленчуци през целия ден, тъй като всеки осигурява различни витамини и минерали, които са важни за вашето здраве.

Как да ядем веган в ресторанти

Храненето като веган може да бъде предизвикателство.

Един от начините за намаляване на стреса е да се идентифицират удобни за веганите ресторанти предварително, като се използват уебсайтове като Happycow или Vegguide. Приложения като VeganXpress и Vegman също могат да бъдат полезни.

Когато вечеряте в не-веган ресторант, опитайте предварително да сканирате менюто онлайн, за да видите какви вегански опции могат да имат за вас.

Понякога обаждането преди време позволява на готвача да уреди нещо специално за вас. Това ви позволява да пристигнете в ресторанта уверени, че ще имате нещо, надяваме се, по-интересно от странична салата, която да поръчате.

Когато избирате ресторант в движение, не забравяйте да попитате за техните вегански опции веднага щом влезете, в идеалния случай, преди да сте седнали.

Когато се съмнявате, изберете етнически ресторанти. Те са склонни да имат ястия, които са естествено за вегани или могат лесно да бъдат модифицирани, за да станат такива. Мексиканските, тайландските, близкоизточните, етиопските и индийските ресторанти обикновено са чудесни варианти.

След като влезете в ресторанта, опитайте да идентифицирате вегетарианските опции в менюто и да попитате дали млечната или яйцата могат да бъдат премахнати, за да направите ястието веганско.

Друг лесен съвет е да поръчате няколко вегански мезета или гарнитури, за да приготвите храна.

Здравословни веган закуски

Закуските са чудесен начин да се заредите с енергия и да поддържате глада между отделните хранения.

Някои интересни, преносими вегански опции включват:

• Пресни плодове с капчица орехово масло
• Хумус и зеленчуци
• Хранителна мая поръсена с пуканки
• Печен нахут
• Ядки и плодови барове
• Trail микс
• Чиа пудинг
• Домашни кифли
• Пълнозърнеста пита с салса и гуакамоле
• Зърнени храни с растително мляко
• едамаме
• Пълнозърнести бисквити и гайка от кашу
• Растение-млечно лате или капучино
• Закуски с сушени морски водорасли

Винаги, когато планирате веган закуска, опитайте се да изберете опции, богати на фибри и протеини, които могат да помогнат да поддържате глада далеч.

често задавани въпроси

Ето някои често задавани въпроси за веганството.

1. Мога ли да ям сурова храна само като веган?

Абсолютно не. Въпреки че някои вегани избират това, суровото веганство не е за всеки. Много вегани ядат готвена храна и няма научна основа да ядете само сурови храни.

2. Преминаването към веган диета ще ми помогне ли да отслабна?

Веган диета, която набляга на питателните, пълноценни растителни храни и ограничава преработените, може да ви помогне да отслабнете.

Както бе споменато в раздела за отслабване по-горе, веган диетите са склонни да помагат на хората да ядат по-малко калории, без да се налага съзнателно да ограничават приема на храна.

Това каза, когато се съчетават с калории, веганските диети не са по-ефективни от другите диети за отслабване (65).

3. Кой е най-добрият заместител на млякото?

Има много алтернативи на млякото на растителна основа на кравето мляко. Сортовете соя и коноп съдържат повече протеин, което ги прави по-полезни за онези, които се опитват да поддържат високо приема на протеин.

Което и растително мляко да изберете, уверете се, че то е обогатено с калций, витамин D и, ако е възможно, витамин В12.

4. Веганите са склонни да ядат много соя. Това лошо ли е за вас?

Соята е чудесен източник на протеини на растителна основа. Те съдържат редица витамини, минерали, антиоксиданти и полезни растителни съединения, които са свързани с различни ползи за здравето (66, 67, 68, 69, 70).

Въпреки това соята може да потисне функцията на щитовидната жлеза при предразположени хора и да причини газове и диария при други хора (71, 72).

Най-добре е да изберете минимално преработени соеви хранителни продукти като тофу и едамам и да ограничите употребата на макетни меса на базата на соя.

Ферментиралите соеви продукти като темпер и натто са особено полезни, тъй като ферментацията спомага за подобряване на усвояването на хранителни вещества (34).

5. Как мога да заменя яйцата в рецептите?

Чиа и ленените семена са чудесен начин да замените яйцата при печенето. За да замените едно яйце, просто смесете една супена лъжица чиа или смлени ленени семена с три супени лъжици гореща вода и го оставете да почине, докато почернее.

Бананите на пюре също могат да бъдат чудесна алтернатива на яйцата в някои случаи.

Бърканото тофу е добра веган алтернатива на бъркани яйца. Тофу може да се използва и в различни рецепти на базата на яйца, вариращи от омлети до фритати и киши.

6. Как мога да се уверя, че получавам достатъчно протеин?

Веганите могат да гарантират, че отговарят на дневните си протеинови нужди, като включват богати на протеини растителни храни в ежедневните си хранения.

Вижте тази статия за по-задълбочен поглед върху най-добрите източници на растителен протеин.

7. Как мога да се уверя, че получавам достатъчно калций?

Храни, богати на калций, включват бок чой, къдраво зеле, горчица, ряпа, водна креса, броколи, нахут и калций с тофу.

Подсилените растителни млека и сокове също са чудесен начин за веганите да увеличат приема на калций.

RDA за калций е 1000 mg на ден за повечето възрастни и се увеличава до 1200 mg на ден за възрастни над 50 години (73).

Някои твърдят, че веганите могат да имат малко по-ниски дневни изисквания поради липсата на месо в диетите си. Не могат да се намерят много научни доказателства, които да подкрепят или опровергаят това твърдение.

Но настоящите проучвания показват, че веганите, които консумират по-малко от 525 mg калций всеки ден, имат повишен риск от фрактури на костите (55).

Поради тази причина веганите трябва да се стремят да консумират най-малко 525 mg калций на ден.

8. Трябва ли да приемам добавка с витамин В12?

Витамин В12 обикновено се намира в храните за животни. Някои растителни храни може да съдържат форма на този витамин, но все още има дебати дали тази форма е активна при хората (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Въпреки разпространението на слухове, няма научни доказателства в подкрепа на немити продукти като надежден източник на витамин В12.

Препоръчителният дневен прием е 2,4 mcg на ден за възрастни, 2,6 mcg на ден по време на бременност и 2,8 mcg на ден, докато кърмите (81).

Продуктите и добавките, обогатени с витамин В12, са единствените две надеждни форми на витамин В12 за вегани.

За съжаление, много вегани изглежда не успяват да консумират достатъчно витамин В12, за да задоволят дневните си нужди (82, 83, 84).

Ако не можете да покриете ежедневните си нужди чрез употребата на продукти, обогатени с витамин В12, определено трябва да помислите за прием на добавка с витамин В12.

Вземете домашно съобщение

Хората могат да избират веганство по етични, екологични или здравословни причини.

Когато се прави правилно, веганската диета може да се спазва лесно и може да осигури различни ползи за здравето.

Както при всяка диета, тези ползи се появяват само ако сте последователни и изграждате диетата си около богати на хранителни вещества растителни храни, а не силно обработени.

Веганите, особено тези, които не са в състояние да покрият ежедневните си нужди от хранителни вещества само чрез диета, трябва да обмислят добавките.