Фиксирайте текстовата шия с тези 6 съвета за упражнения и начин на живот

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Как получавате текстова шия?

Какви са шансовете, че четете тази статия от вашето преносимо устройство, ангажирайки се със сериозна, но вредна позиция на текстовата шия? (Определение: главата напред, раменете са заоблени и гърбът е спуснат.) Тази позиция, известна още като "текстова шия", е истинска епидемия.

Хората прекарват приблизително пет часа всеки ден, гледайки телефоните си - и това може да доведе до сериозни болки и болки в областта на текста, обяснява хиропрактикът Киара Каппо, окръг Колумбия, от Хиропрактика и спортна терапия на Cappo. Изследователи от Harvard Medical Health прогнозират, че 7 от 10 души ще изпитат болки в шията в някакъв момент от живота си.

Ето какво прави текстовата шия на вашето тяло: Тя компресира и стяга мускулните, сухожилните и връзките структури пред врата, докато удължава структурите на мускулите, сухожилията и лигаментите зад врата. „Човешката глава тежи 10 килограма. За всеки сантиметър главата ви е наклонена напред, теглото, което шията ви трябва да носи двойници,”обяснява Капо. Извънредното време това допълнително напрежение натрупва.

Но изкопаването на нашите устройства всъщност не е вариант. Вместо това, което можем да направим, е да се уверим, че упражняваме правилно и практикуваме добри навици, за да предотвратим болките и болките, свързани с текстовия врат.

Упражнения за борба с текстовата шия

Укрепването и разтягането на мускулите ви може да помогне за облекчаване на част от тази мъчителна болка във врата, казва Aixa Goodrich DC, FMP, от Центъра за рехабилитация и уелнес в Южна Флорида.

И така, с помощта на професионални хиропрактици закръглихме най-добрите стречове и упражнения без оборудване. Включете ги в ежедневието си един до три пъти на ден, за да помогнете да покажете на вратата на текста кой е шефът.

1. Преувеличено кимване

Пресиленото кимване уравновесява позицията на главата надолу / напред, като дърпате раменете надолу и назад и увеличавате подвижността на врата, обяснява Cappo.

Споделете в Pinterest

Как да го направя:

1. Започнете със седене на бюрото или стоене удобно с отпуснати рамене. Със затворена уста - докосване на зъби, но не стискане - погледнете към тавана.
2. Пауза тук и оставете челюстта си да се отпусне и отворете устата си. Сега вижте дали можете да върнете главата си още инч или два (обикновено можете).
3. Дръжте главата си тук и приведете долната си челюст в горната си челюст, затваряйки устата си. Трябва да усетите разтягане в предната част на шията.

2. Куче надолу

Кучето, насочено надолу, е полезно за отваряне на предната гръдна стена и раменете - които често са закръглени и затегнати от прекомерно използване на технологии, посочва Гудрич. Тази поза е свързана със силата на горната част на тялото, което означава, че ако нямате силата на раменете, може да компенсирате, като свиете раменете до ушите. Ако забележите, че правите това, активно изтеглете раменете надолу по гърба си, което ще създаде пространство във врата ви.

Споделете в Pinterest

Как да го направя:

1. Започнете на четворки. Стиснете пръстите на краката и повдигнете бедрата високо, стигайки до бедрените кости към тавана.
2. Вдигнете петите си назад към постелката, но не им позволявайте да карат на земята.
3. Пуснете главата си така, че шията ви да е дълга. Докато останете тук, уверете се, че гънките на китката ви остават успоредни на предния ръб на постелката.
4. За да облекчите натиска върху китките, натиснете кокалчетата на показалеца и палците.
5. Дишайте тук поне за три дълбоки вдишвания. След това пуснете.

3. Котка-крава

Вашата сърцевина и тазът трябва да задвижват потока Cat-Cow: Докато вдишвате, вие създавате преден наклон към таза, така че колата ви да е обърната към тавана, а докато издишате създавате заден наклон, така че костта на опашката ви да е обърната към земята, Тази последователност на движение спомага за повишаване на осведомеността на гръбначния стълб, което е голяма част от по-малко от перфектната поза.

Споделете в Pinterest

Как да го направя:

1. Започнете на четворки с рамене, подредени върху китките, бедрата над коленете и върховете на краката, притиснати в земята. Погледнете надолу няколко сантиметра пред пръстите си и удължете от главата надолу към опашната си кост.
2. За да започнете фазата на "котка", използвайте корема си, за да извиете гръбнака си към тавана, докато придърпате костите на опашката (като направите формата на котка на Хелоуин), докато издишате. Удължете врата си и позволете брадичката да стигне надолу и навътре към гърдите, така че ушите да се спускат от бицепсите ви.
3. За да започнете фазата на "крава", намалете и загребете таза си, така че коремът да падне на пода, докато вдишвате. Разширете през раменете си, отдалечавайки раменете си от ушите и повдигнете брадичката и гърдите, за да погледнете нагоре към тавана.
4. Преминете през Cat-Cow няколко пъти, като поддържате стрес и натиск извън главата и шията.

4. Падахастасана

Padahastasana разтяга шията и тазобедрените стави, което означава, че се бори с текстови врат и ханш, които са стегнати от седене по цял ден по едно и също време, обяснява Goodrich.

Споделете в Pinterest

Как да го направя:

1. Свалете обувките си и започнете с разстояние между краката си на бедрата. След това се наведете напред, оставяйки ръцете ви да докосват пода. Ако е трудно, вземете ръцете си само доколкото е възможно, без да се напрягате.
2. Сгънете коленете си и повдигнете топките на краката си от земята, за да подхлъзнете ръцете си, длани с лице нагоре, под краката.
3. Позволете на пръстите на краката да влязат право в гънките на китката ви. Натиснете в дланта си с топките на краката и отпуснете главата си. Дишайте тук поне за три дълбоки вдишвания.

5. Поза с лък

Позата с лък помага да се противодейства на наклонените рамене, като ги отваряте отпред и ги укрепвате отзад, обяснява Марина Мангано, DC, основател на Chiro Yoga Flow.

Споделете в Pinterest

Как да го направя:

1. Легнете плоско на корема с брадичка на пода, а ръцете си почиват от двете страни на вас.
2. Свийте коленете си и приближете петите си възможно най-близо до дупето. Достигнете с две ръце назад и хванете външните си глезени. Докато вдишвате, повдигнете петите нагоре към тавана, така че гърдите, бедрата и горната част на торса да се повдигнат нагоре от постелката.
3. За да засилите разтягането, опитайте се да повдигнете петите си по-високо, като същевременно държите опашката си притисната в постелката. Гледайте напред и изтеглете раменете си от ушите.
4. Задръжте тази позиция за 10 вдишвания. Отпуснете се на издишване, като бавно спускате бедрата, а след това и останалата част от тялото, към земята.

6. Брадичка

Подгъването на брадичката е просто упражнение, което можете да правите на бюрото си, на крак или дори на среща по време на работа. Този прост разтягане ще спомогне за увеличаване на гръбначната осведоменост, като същевременно укрепва мускулите на шията, за да помогнете да издърпате главата си обратно в съответствие, казва Капо.

Споделете в Pinterest

Как да го направя:

1. Седнете високо на стол и дръжте брадичката си успоредна на пода. Без да наклонявате главата си в която и да е посока, внимателно изтеглете главата и брадичката назад, сякаш правите двойна брадичка. Внимавайте да не заглушите главата си назад. Трябва да почувствате разтягане по задната част на шията.
2. А сега си представете, че има връв, която дърпа главата ви нагоре като марионетка и активно удължавайте врата си. Активно избутайте основата на черепа си далеч от основата на шията. Дръжте челюстта си отпусната и задръжте тази позиция за 3 дълбоки вдишвания.
3. Пуснете брадичката напред. Повторете.

Предотвратете превземането на текстовата шия

1. Променете начина, по който държите телефона си

„Приведете екрана до нивото на очите, така че главата ви да не е наклонена напред или твърде високо. Вместо това дръжте неутрален гръбначен стълб, така че ухото ви да е в унисон с раменете ви “, казва Капо. Това ще ви попречи да задържате поза на главата напред за продължителен период от време.

2. Правете телефонни почивки

Честите почивки от екрана могат да помогнат, дори ако това е само две до три минути на всеки час. „Да се отърва от навика да гледам надолу е първото ми предложение за предотвратяване и облекчаване на технологията, но това е много малко вероятно за повечето хора. Затова вместо това препоръчвам хората да се опитват съзнателно да си почиват от телефоните “, казва Гудрич. „Задайте напомняния на вашия телефон или компютър или използвайте лепкава бележка. Тези малки сигнали могат да направят огромна промяна."

3. Опитайте приложението Text Neck

Има приложение Text Neck за Android, което предлага „незабавна обратна връзка в реално време“за вашата стойка (обозначена със зелена или червена светлина). Има и незадължително напомняне за вибрация или звуков сигнал, за да ви уведоми кога сте се провалили с лоши навици.

4. Ако изпитвате продължителна болка, вижте професионалист

Ако изпитвате продължителна болка, Елизабет Андерсън, окръг Колумбия и Ерин Андерсън, окръг Колумбия, от Хиропрактика Twin Life, препоръчват да се коригира, което помага за облекчаване на болката и справяне със структурните проблеми, които текстовата шия създава във времето. И може да са на нещо. Преглед от 2007 г. посочи хиропрактическата грижа като една от основните нефармакологични терапии, считана за ефективна при остри и хронични болки в шията и гърба.

5. Правете 10 минути йога

Най-добрият начин за лечение и предотвратяване на болки във врата и гърба е йога, казва Гудрич, защото помага за подобряване на моделите на движение, повишава информираността на тялото и включва работа с дишането. Болката в шията се причинява от мускулен дисбаланс, като например стегнати ромбоиди, но ежедневните йога сесии могат да помогнат за коригиране на тези разлики. Правенето на споменатите по-горе упражнения или 10 минути на йога на ден може да доведе до промяна.

Какво казва науката за шията на текста

Имаше дебати дали вратът на текста е наистина проблемът, който трябваше да бъде. Наскоро изследователи в Бразилия проучиха 150 млади възрастни, на възраст 18-21 години, и откриха, че текстовата шия няма връзка с болката във врата. Те обаче отбелязаха, че високата употреба на мобилни телефони и липсата на упражнения могат да бъдат свързани с болки във врата и гърба.

Така че запомнете: Няма един гарантиран метод, който да облекчи болките ви, предизвикани от технологията. Но в края на деня не ви боли да се разтягате и да спортувате, за да поддържате мускулите си активни и гъвкави.

3 Йога пози за Технология на врата

Габриел Касел е игра на ръгби, кал, бяло, смеси от протеини, приготвяне на храна, CrossFitting, уелнес писател в Ню Йорк. Тя стана сутрешна личност, опитва предизвикателството на Whole30 и яде, пие, четка с, почиства с и се къпе с въглен, всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, притискане на пейка или практикуване на хиге. Следвайте я в Instagram.