Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите дават на тялото енергия да се занимава с умствените и физическите задачи на деня ви. Разграждането или метаболизирането на въглехидратите разгражда храните до захари, които също се наричат захариди. Тези молекули започват да се усвояват в устата и продължават през тялото, за да се използват за всичко - от нормалното функциониране на клетките до растежа и възстановяването на клетките.
Вероятно сте чували, че някои въглехидрати се считат за „добри“, а други - за лоши. Но наистина, не е толкова просто.
Има три основни вида въглехидрати. Някои въглехидрати се срещат естествено. Можете да ги намерите в цели плодове и зеленчуци, докато други са преработени и рафинирани, или липсват, или се лишават от хранителни вещества. Ето сделката:
Видове въглехидрати
Трите вида въглехидрати са:
- нишестета или сложни въглехидрати
- захари или прости въглехидрати
- влакно
И прости, и сложни въглехидрати се разграждат до глюкоза (известна още като кръвна захар). Прост въглехидрати е този, който се състои от една или две захарни молекули, докато сложен въглехидрат съдържа три или повече молекули захар.
Фибрите, от друга страна, се намират в здравословни въглехидрати, но не се усвояват или разграждат. Доказано е, че е добро за здравето на сърцето и за управление на теглото.
Естествено срещащите се прости захари се намират в плодовете и млечните продукти. Има също така преработени и рафинирани прости захари, които хранителните компании могат да добавят към храни като газирани напитки, бонбони и десерти.
Добрите източници на сложни въглехидрати включват:
- цели зърна
- бобови растения
- боб
- леща за готвене
- грах
- картофи
Фибрите се намират в много здравословни въглехидрати като:
- плодове
- зеленчуци
- цели зърна
- боб
- бобови растения
Консумацията на влакнести, сложни и прости въглехидрати от естествено срещащи се източници като плодове може да ви предпази от болести и дори да ви помогне да поддържате теглото си. Тези въглехидрати включват повече витамини и минерали.
Преработените и рафинирани въглехидрати обаче са с високо съдържание на калории, но относително невалидни в храненето. Те са склонни да качват хората на тегло и дори могат да допринесат за развитието на състояния, свързани със затлъстяването, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Ежедневен прием
Въглехидратите трябва да съставляват 45 до 65 процента от дневния ви прием на калории според американските диетични насоки.
За човек, който яде стандартни 2000 калории на ден, това означава, че въглехидратите могат да съставляват от 900 до 1300 от тези калории. Това се изчислява на около 225 до 325 грама всеки ден. Въпреки това, приема на въглехидрати ще варира в зависимост от вашите индивидуални нужди.
Как се усвояват въглехидратите?
Цялата храна, която ядете, преминава през храносмилателната ви система, за да може да бъде разградена и използвана от тялото. Въглехидратите предприемете пътуване, като започнете от приема в устата и завършвате с елиминирането от дебелото черво. Между мястото за влизане и излизане се случва много.
1. Устата
Започвате да усвоявате въглехидратите в момента, в който храната удари устата ви. Слюнката, отделяна от слюнчените ви жлези, навлажнява храната, докато се дъвче.
Слюнката отделя ензим, наречен амилаза, който започва процеса на разграждане на захарите във въглехидратите, които ядете.
2. Стомахът
Оттам поглъщате храната сега, когато се дъвче на по-малки парченца. Въглехидратите пътуват през хранопровода до стомаха ви. На този етап храната се обозначава като химер.
Стомахът ви прави киселина, която убива бактериите в химера, преди да направи следващата си стъпка в храносмилането.
3. Тънкото черво, панкреаса и черния дроб
След това химусът преминава от стомаха в първата част на тънките черва, наречена дванадесетопръстника. Това причинява панкреаса да отделя панкреатична амилаза. Този ензим разгражда химера на декстрин и малтоза.
Оттам стената на тънките черва започва да прави лактаза, сукраза и малтаза. Тези ензими разграждат захарите още повече до монозахариди или единични захари.
Тези захари са тези, които най-накрая се абсорбират в тънките черва. След като се абсорбират, те се обработват още повече от черния дроб и се съхраняват като гликоген. Друга глюкоза се премества през тялото от кръвния поток.
Хормонът инсулин се освобождава от панкреаса и позволява глюкозата да се използва като енергия.
4. Двоеточие
Всичко, което е останало след тези храносмилателни процеси, отива в дебелото черво. След това се разгражда от чревните бактерии. Фибрите се съдържат в много въглехидрати и не могат да бъдат усвоени от организма. Той достига до дебелото черво и след това се елиминира с изпражненията ви.
Медицински състояния, които влияят върху усвояването на въглехидратите
Има някои медицински състояния, които могат да прекъснат процеса на усвояване на въглехидратите. Следващият списък не е изчерпателен и тези състояния обикновено са редки и генетични, което означава, че са наследени при раждането.
Галактоземията
Галактоземия е генетично разстройство, което засяга как тялото обработва простата захарна галактоза, захар, която е част от по-голяма захар, наречена лактоза, която се намира в млякото, сиренето и други млечни продукти. Това води до прекалено много от тази захар в кръвта, което води до усложнения като увреждане на черния дроб, увреждания в обучението или репродуктивни проблеми.
Малабсорбция на фруктоза
Това състояние се нарича още диетична непоносимост към фруктоза. Той влияе как организмът разгражда захарната фруктоза от плодове и зеленчуци, мед, агаве и преработени храни. Симптомите включват:
- гадене
- диария
- хронична умора
мукополизахаридози
Синдромът на Хънтър е вид наследствено разстройство, класифицирано по мукополизахаридози (MPSs). Обикновено започва на възраст между 2 и 4 години и се причинява от липсващ ензим, който не разгражда въглехидратите. Физическите способности, външният вид, умственото развитие и функциите на органите могат да бъдат засегнати от това разстройство.
Нарушения на метаболизма на пируват
Дефицитът на пируват дехидрогеназа е вид наследствено разстройство, класифицирано под нарушения на метаболизма на пируват. Той причинява натрупване на млечна киселина в кръвта.
Симптомите могат да започнат още в ранна детска възраст. Те включват:
- летаргия
- лошо хранене
- бързо дишане
- лош мускулен тонус
- ненормални движения на очите
Симптомите могат да се появят по-лошо след тежки въглехидрати хранения.
Долния ред
Тялото се нуждае от въглехидрати, за да функционира правилно. Диета, богата на здравословни цели храни, трябва да ви даде достатъчно гориво за захранване през деня ви.
Не забравяйте да включите огромно количество сложни въглехидрати, като плодове и зеленчуци - обикновено между 900 и 1300 калории всеки ден. Разбира се, тази сума ще варира в зависимост от вашия ръст, тегло и ниво на активност. За вашите специфични нужди от въглехидрати се препоръчва да говорите с диетолог.
Други съвети
- Заедно с плодове и зеленчуци, напълнете чинията си с пълнозърнести храни, вместо с рафинирани зърна. Тези сложни варианти на въглехидрати съдържат повече фибри и ключови хранителни вещества, като витамини от група В.
- Внимавайте за млечни продукти с добавени захари. Мляко, сирена и нискомаслени млека дават на организма необходимите калций и протеини, както и други витамини и минерали без калоричното натоварване.
- Включете повече боб, грах и леща в деня си. Тези бобови растения не само ви осигуряват сложни въглехидрати, но и се отличават с впечатляващи количества протеини, фолати, калий, желязо и магнезий без много мазнини.
- Прочетете етикетите си. Винаги внимавайте за добавените захари, особено в преработените храни. Трябва да се стремите да получавате по-малко от 10 процента от калориите си всеки ден от добавени захари или прости въглехидрати.
