Преглед
Въпреки че мазнините са станали лошо рап през годините, това всъщност е от съществено значение за вашето здраве. Мазнините поддържат няколко от функциите на тялото ви и дават на тялото ви енергия, от която се нуждае.
Мазнините също помага на тялото ви да абсорбира важни витамини и дава на тялото ви есенциални мастни киселини, които контролират възпалението, подобряват здравето на мозъка и други.
Времето, което мазнините отнемат за усвояване, варира от човек на човек и между мъже и жени.
През 80-те години изследователите на клиниката Майо открили, че средното време за преминаване от хранене до елиминиране на изпражненията е приблизително 40 часа. Общо време на транзит средно при 33 часа при мъжете и 47 часа при жените.
След като мазнините се разграждат по време на храносмилането, част от тях се използва веднага за енергия, а останалата част се съхранява. Когато тялото ви се нуждае от допълнителна енергия, например когато спортувате или не ядете достатъчно, тя ще разгради запасената мазнина за енергия.
Разграждането на мазнините отнема повече време, отколкото другите храни, а времето зависи от вида на мазнините. Диетичните мазнини се състоят от:
- Наситените мазнини
- транс мазнини
- мононенаситени мастни киселини
- полиненаситени мастни киселини, включително омега-3 мастни киселини
Транс и наситените мазнини се считат за нездравословни мазнини и повишават LDL холестерола.
Как се усвоява мазнините?
Процесът на храносмилане на мазнини включва серия от стъпки, които започват в момента, в който храната навлезе в устата ви. Ето преглед на процеса от началото до края:
1. Уста
Процесът на храносмилане започва, когато започнете да дъвчете храната си.
Вашите зъби разбиват храната на по-малки парчета, а слюнката ви навлажнява храната, така че по-лесно да се движи през хранопровода и в стомаха ви. Слюнката ви също съдържа ензими, които започват да разграждат мазнините във вашата храна.
2. Езофаг
Когато преглътнете, серия от мускулни контракции, наречени перисталтика, премества храната през хранопровода и в стомаха ви.
3. Стомах
Стомашната ви лигавица произвежда киселини и ензими, които разграждат храната ви допълнително, така че храните да преминат в тънките черва.
4. Тънко черво
По-голямата част от храносмилането на мазнини се случва, след като достигне тънките черва. Тук се абсорбира и по-голямата част от хранителните вещества.
Вашият панкреас произвежда ензими, които разграждат мазнините, въглехидратите и протеините.
Черният ви дроб произвежда жлъчка, която ви помага да усвоявате мазнини и определени витамини. Тази жлъчка се съхранява в жлъчния мехур. Тези храносмилателни сокове се доставят в тънкото ви черво през каналите, където всичко това работи заедно, за да завършите разграждането на мазнините.
По време на този процес мазнините и холестеролът се пакетират в малки частици, наречени хиломикрони.
Какво се случва след усвояването на мазнините?
След усвояването на мазнините мастните киселини се предават през лимфната система, а след това през цялото тяло през кръвообращението ви, за да бъдат използвани или съхранявани за енергия, възстановяване на клетките и растеж. Лимфната ви система също абсорбира мастни киселини, за да помогне в борбата с инфекцията.
Адипозата, която е мастна тъкан, взема триглицериди от хиломикроните. Всеки хиломикрон става по-малък, в крайна сметка оставя остатък, който е богат на холестерол и се приема от черния дроб.
Можете ли да подобрите процеса на храносмилане на мазнини?
Хранителни добавки
Добавките, съдържащи храносмилателни ензими, стават все по-популярни, въпреки че трябва да се направят повече изследвания за това колко са ефективни. Въпреки това е показано, че те могат да дадат обещаващи резултати за повече от просто недостиг на ензими.
Тези добавки могат да съдържат много различни ензими, които помагат за разграждането на конкретни храни.
Например, липазата подпомага храносмилането, докато амилазата помага за разграждането на въглехидратите, бромелаина и папаина. Бромелаинът и папаинът са и двата ензима, които помагат за разграждането на протеините. Те могат да бъдат намерени в ананас и папая.
Проучване през 2013 г. показа, че папаинът може да помогне на храносмилането и да облекчи симптоми като подуване на корема и запек при хора със синдром на раздразненото черво (IBS).
Както бе споменато, все още са необходими още изследвания за по-нататъшно проучване на добавките за храносмилането на мазнини. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да приемете добавка, предназначена да подобри храносмилането на мазнини.
Ензими на панкреаса
Някои ензими на панкреаса идват като лекарства, отпускани по лекарско предписание, които ви помагат да смилате храната. Те са различни от ензимите, продавани от здравните магазини.
Панкреатичните ензими, като панкрелипаза (Creon, Pancreaze, Zenpep), се предписват, когато медицинско състояние пречи на способността на панкреаса да произвежда ензимите, необходими за храносмилането.
Някои условия, които правят това, включват:
- кисти на панкреаса
- рак на панкреаса
- муковисцидоза
Панкреатичните ензими трябва да се приемат само според предписанието на лекар.
Хранителни източници
Заедно с добавянето на папая и ананас към диетата ви, може да искате да помислите и за подправяне на яденето си, като използвате някое от следните:
- джинджифил
- капсаицин
- пиперин
- куркумин
Изследване на животни от 2011 г. установи, че тези общи подправки стимулират секрецията на жлъчка с по-големи количества жлъчни киселини при плъхове при диета с високо съдържание на мазнини. Жлъчката играе важна роля в храносмилането и усвояването на диетичните мазнини.
Все още са необходими още изследвания, за да се разбере как тези подправки могат да помогнат за подобряване на храносмилането на мазнини при хората.
Препоръки за мазнини
Ако се притеснявате от хранителния си прием на мазнини, можете да намалите „лошите“мазнини и да добавите повече здравословни мазнини към вашата диета. Диетичните насоки за 2015-2020 г. за американците предлагат да се заменят наситените мазнини с полиненаситени и мононенаситени мазнини и да се избягва изцяло трансмазнините.
Храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, също се препоръчват, защото те са полезни за здравето на сърцето. Четенето на етикети за храни е чудесно начало. Имайте предвид, че много храни съдържат повече от един вид мазнини.
Ето няколко примера за храни, които съдържат здравословни мазнини:
- растителни масла, като зехтин, сусамово масло и рапично масло
- ядки, включително бадеми, пекани и кашу
- авокадо
- фъстъчено масло и бадемово масло
- тлъста риба, като сьомга, сардини, херинга и пъстърва
- семена, като слънчоглед, тиква и сусам
- тофу
За вкъщи
Храненето на здравословна диета с ниско съдържание на нездравословни мазнини, като същевременно включва здравословни мазнини, може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да намалите риска от заболявания.
Не забравяйте, че е важно да говорите с вашия лекар, преди да направите драстични промени в диетата си или да започнете нова добавка, така че те да гарантират, че ще се справите по най-здравословния начин.
