Преглед
Глутените или глутеалните мускули могат да станат стегнати след прекалено много седене, прекомерна употреба или пренапрежение при атлетическо представяне. Тесните глутеи могат да доведат до редица други наранявания, така че е важно да ги загреете добре преди да тренирате. Също така е важно да разтегнете глутеите си, след като тренирате.
Ако седите на бюро през целия ден, трябва да стоите и да ходите на всеки 30 минути. Това помага да се предпазят глутетите ви да станат неактивни, стегнати и слаби с течение на времето.
Прочетете, за да научите повече за стегнатите глутеи и какво можете да направите, за да облекчите стегнатостта.
Знаци и симптоми
Глутеалните мускули помагат за поддържане на важни функции като:
- завъртане на тазобедрената става
- ходене
- тичане
- слизане по стъпала
Те са свързани с няколко други мускули. Поради тази причина може да почувствате стягане в самата глуте или да почувствате стягане или болка в части от вашата:
- крак
- обратно
- хип
- таз
Възможно е да можете да идентифицирате плътни глутеи по следните симптоми:
- болезненост или стягане в дупето
- болка или болезненост в бедрата
- стегнати флексори на тазобедрената става
- болки в кръста
- стегнати подбедрици
- болка в коляното
- тазова болка или нестабилност
Лечение на стегнати бедрата
Най-доброто лечение за стегнатите бедрата е да ги изпънете. Можете също да работите с физиотерапевт, за да разработите укрепваща рутина за тези мускули.
Ако седите на бюро през деня, глутеите ви са неактивни. Това може да доведе до слабост и стягане.
Ставайте на всеки 30 минути и се разхождайте. Ако трябва да седите, седнете изправени и поддържайте добра стойка. Или използвайте бюро за изправяне и изключете между стоене и седене на всеки половин час или час, ако е възможно.
8 упражнения
Ролка от глутенова пяна
- Седнете отгоре на валяк от пяна с изпънати пред вас крака.
- Наклонете тялото си отстрани, така че валякът да е между тазобедрената и седнала кост.
- Бавно разгънете този мускул във всички посоки.
- Обратна посока и повторете от другата страна.
- Следвайте с изправената фигура-четири участка, отдолу.
Стоеща фигура-четири участка
- Застанете с една ръка върху валяк от пяна, поставен в изправено положение.
- Пресечете единия крак над коляното, за да направите “четири” форма и да седнете на бедрата назад.
- Поддържайте висока поза в горната част на тялото и ядрото ви е ангажирано.
- Задръжте за няколко секунди и след това повторете на другия крак.
Седнала фигура-четири участка
- Седнете изправени на стол, поддържайки гръбнака изправен.
- Пресечете десния крак над левия и поставете ръцете си върху пищялите.
- Наведете торса си напред за по-дълъг участък.
- Задръжте за 5 вдишвания и след това поставете крака си на пода.
- Повторете от другата страна.
Седнал обрат
- Започнете в удобно седнало положение и изпънете краката си пред себе си.
- Прекарайте левия крак през десния, поставете левия крак на пода и огънете лявото коляно.
- Вдишайте и изпънете ръцете си отгоре, правейки гръбнака дълъг.
- Издишайте и завъртете наляво, оставяйки ръцете си удобно да паднат на наведеното коляно.
- Вдишайте и издишайте и задръжте за 5 до 10 вдишвания.
- Развийте и повторете от другата страна.
Поза гълъби
- Започнете на ръцете и коленете си върху постелка за йога. Доведете лявото си коляно към външната страна на лявата китка.
- Поставете пищяла си на пода с глезена към дясната китка. Опитайте се да изкарате левия си пищял паралелно с предната част на постелката за йога.
- Плъзнете десния крак назад, така че да почувствате разтягане. След това отрежете (дори навън) бедрата.
- Ако бедрата ви са високо от земята, поставете подвито одеяло, възглавница или йога блок под тях за подкрепа.
- Издишайте и вървете с ръце напред и бавно приведете гърдите си към пода.
- Задръжте за 5 до 10 вдишвания.
- Бавно излезте от позите и го повторете от другата страна.
Глутен мост
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода.
- Поставете краката си на ширина на бедрата на разстояние и внимателно свийте мускулите си.
- Леко издишайте, като държите корема си свит, а след това повдигнете бедрата нагоре и от пода.
- Внимателно свийте глуте (мускулите на дупето) и не повдигайте ханша покрай точката на комфорт.
- Задръжте за 2 до 3 секунди, вдишайте и бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
- Повторете 8 до 10 пъти.
Глутен мост с лента
- Поставете малка, плътна лента за съпротива около прасците.
- Легнете по гръб и повдигнете бедрата нагоре.
- Поддържайте напрежението в лентата и докоснете бедрата надолу към пода, преди да ги повдигнете отново.
- Важно е да поддържате гръбнака изправен и да правите движението да идва от бедрата.
- Повторете 15 до 20 пъти.
Седнало отвличане на тазобедрената става с лента за съпротива
- Седнете на пода и поставете лентата за съпротива около прасците.
- Свийте коленете си и дръжте краката си на пода.
- Поставете ръцете си леко зад себе си.
- Дръжте гърба си изправен назад и натиснете краката си отстрани, докато външно завъртате бедрата.
- Внимателно и с контрол върнете краката си заедно.
- Повторете 12 до 15 пъти.
Какво причинява плътни глутеи?
Често срещаните причини за плътни глутеи включват:
- седейки за дълги периоди от време
- забавена мускулна болезненост след упражнения
- лоша стойка
- лоша форма по време на упражняване
- стрес върху мускула от стремеж, скачане или бягане
- не се загрява преди да се упражнява
- не се разтяга след упражнения
Как да определите дали имате плътни глутеи
Можете да направите самотест, за да определите дали глутеите ви са отслабени поради седене или бездействие:
- Застанете отгоре на стъпало, малко столче или друга стабилна платформа. Балансирайте десния крак и изпънете левия крак пред себе си.
- Бавно огънете десния крак. Докато се наведете, стигнете до бедрата назад, доколкото е удобно.
- Забележете, ако десният крак се огъва или изпъква в коляното. Това е признак на слаби глутени.
- Повторете от другата страна.
Физикалният терапевт може да извърши и по-задълбочен тест за плътни глутеи. Те могат да ви помогнат да развиете укрепване и разтягане на глутена. Те също могат да ви дадат упражнения за търкаляне на пяна, които да правите у дома.
Как тесните глутени влияят на атлетичните резултати?
Тесните глутени могат да имат отрицателно въздействие върху атлетичните показатели. Силните глутеи са важни за бягането по-бързо и скачането по-високо. Слабите или стегнати глутеи могат да доведат до синдром на piriformis. Piriformis е мускулът зад глутеус максимус.
Може да се наложи да почивате от физическа активност или да заледявате глутетите си, ако развиете симптоми.
Вижте вашия лекар, ако смятате, че имате сериозно нараняване.
The Takeaway
Тесните глутеи са често срещан проблем за спортисти, които бягат или спринт. Те също са обичайни за хора, които работят на бюро и седят през по-голямата част от деня.
Важно е да разпъвате тесни глутеи и да ги поддържате активни. Това помага за предотвратяване на наранявания. Практикувайте изброените по-горе участъци два до три пъти седмично, за да разхлабите стегнати глутеи.
За много стегнати глутеи, за които подозирате, че могат да бъдат наранени, вижте вашия лекар. Може да се нуждаете от помощта на физиотерапевт, за да развиете разтягаща или укрепваща рутина. Масажната терапия също може да бъде полезна за всеки, който изпитва тесни глутеи.
Винаги получавайте зелената светлина от Вашия лекар, преди да започнете нова рутина за разтягане или упражнения.
