Ако потърсиш „превъзходен“в речника, вероятно ще откриеш моята снимка там, където трябва да бъде определението. Израснах в предградие на Вашингтон, окръг Колумбия, и съм продукт на неговия бърз, почти неистов темп. Отидох в колеж от най-висок клас и завърших Phi Beta Kappa, magna cum laude.
И за всичките си работни години съм се отличавал във всяка работа, която съм заемал. Често бях първият, който пристигна и последният напусна офиса. Моите списъци със задачи бяха най-организираните (и най-цветно кодираните). Аз съм играч в екип, естествен публичен говорител и знам точно какво да кажа или да направя, за да угоди на хората около мен.
Звучи перфектно, нали?
С изключение на 99,9 процента от моите колеги и ръководители не знаеха, че също живея с генерализирано тревожно разстройство. Тревожността засяга около 19 процента от възрастните в САЩ всяка година. Докато някои са замразени от безпокойство, аз ме задвижват от него на милион мили в час. Моята конкретна марка на тревожност е „високо функционираща“, което означава, че симптомите ми са маскирани в прекаляване, преосмисляне и превъзходство.
Дълго време не осъзнавах, че толкова усилена работа и грижа ме носят надолу. Изглеждаха като положителни черти, а не симптоми на разстройство, поради което е трудно да се забележи.
Но при високо функционираща тревожност, никой успех никога не е достатъчен, за да успокои страха. Зад всяка перфектна презентация и безупречен проект стоеше планина на притеснения. Изпитвах вина, че не съм направил достатъчно или не съм го направил достатъчно скоро или не съм го направил достатъчно добре. Живеех за одобрението на другите и прекарах безброй часове, опитвайки се да изпълня невъзможен стандарт, който собствената ми тревожност беше създала. Колкото и да работих или колко се гордеех с постиженията си, тревожната част от мозъка ми щеше да ме разгледа, критикува и покровителства.
И, най-лошото от всичко, страдах в мълчание. Не казах на колегите си или на надзорните органи. Страхът ми от преценка и неразбиране беше твърде голям. Единственият начин, по който знаех как да се справя със симптомите си, беше да опитам малко по-силно и никога да не се забавям.
Тревогата беше на шофьорското място през първите 10 години от кариерата ми и ме заведе на ужасяващо и неумолимо возене с много високи и още по-ниски нива … Влакът тръгна от релсите преди няколко години, когато се озовах да слизам в голяма криза на психичното здраве.
Благодарение на терапията, медикаментите и огромния труд, дойдох да приема и притежавам реалността, че живея с високо функционираща тревожност. Днес разпознавам моделите си на мисъл и поведение и използвам практически умения, за да се намеся, когато се чувствам засмукан във вихъра на тревожност.
Следващите шест лайф-хака идват направо от моя опит.
1. Разпознайте симптомите си какви са те
Знаете ли симптомите на високо функциониращо безпокойство? Ако нямате, запознайте се с тях. Ако го правите, разберете и признайте как те въздействат върху вас. Тревожността изстрелва мозъка ни в свръхенализа. "Защо, защо, защо се чувствам така?" Понякога има прост отговор: „Защото имаме тревожност.“Обмислянето на просто решение, свръх подготовката за среща или обсебеността от разговор често не означава нищо повече от това, че тревожността ми се засилва.
Психичните заболявания отчасти са биологични и се опитвам да си спомням, за да мисля за безпокойството си, както за всяко друго физическо състояние. Това ми помага да прекъсна тревогата си за това как се чувствам в прохода. Казвам си: „Изпитвам безпокойство и това е ОК.“Мога да приема, че днес е малко по-предизвикателно и вместо това да насоча енергията си върху това как мога да си помогна.
2. Прияйте се със страха си
Ако имате тревожност, страхът е ваш приятел. Може да не ви хареса, но това е част от живота ви. И това мотивира толкова много от това, което правиш. Спрели ли сте да проучите естеството на вашия страх? Свързали ли сте го с минали преживявания, които може би ви казват, че не сте достатъчно умни или успешни? Защо така се фокусирате върху одобрението на другите?
Според моя опит тревожността не може да бъде пренебрегвана или престорена. С помощта на терапевт спрях да гледам страха си в лицето. Вместо да го храня с повече тревожност, работих, за да разбера откъде идва.
Например, мога да разпозная, че страхът ми не е толкова свързан със звездно представяне, колкото от нуждата ми да бъда харесван и приет. Това осъзнаване ми отне част от властта, която има върху мен.
След като започнах да го разбирам, страхът ми стана много по-малко страшен и успях да осъществя критични връзки между основата на моя страх и това как се държах на работа.
3. Свържете се отново с тялото си
Тревожността е също толкова физическа, колкото и психическа. Хората с високо функционираща тревожност са склонни да живеят в главата си и им е трудно да прекъснат цикъла на страшно мислене и чувство. Прекарах всеки ден от 10 до 12 часа в офиса и никога не спортувах. Чувствах се заседнал, както физически, така и психически. Критичен компонент за това как се справям със симптомите си днес е като се свържа отново с тялото си.
Използвам дълбоко дишане през целия ден, всеки ден. Независимо дали съм на среща, пред компютъра си или шофирам до дома в движение, мога да взема бавни, дълбоки вдишвания, за да циркулирам повече кислород, да отпусна мускулите си и да понижа кръвното си налягане. Протягам се на бюрото си. Правя разходки навън, понякога по време на обедната си почивка. Упражнявам се. Занимавам се с йога.
И когато се чувствам прекалено заета или прекалено претоварена … така или иначе ги правя. Защото имам нужда от тях, дори да е само за 10 или 15 минути. Имайки здравословна връзка с тялото си, ме измъква от главата ми и канализира нервната ми енергия в по-положителна посока.
4. Имайте мантра и я използвайте всеки ден
Научих се как да говоря обратно със страха си. Когато този не толкова малък глас отвътре започне да ми казва, че не съм достатъчно добър или че трябва да се натискам още по-силно, аз разработих няколко фрази, за да си го върна:
„Кой съм сега е достатъчно добър за мен.“
„Правя всичко възможно.“
„Не съм перфектна и обичам себе си заради това, което съм.“
„Заслужавам да се грижа добре за себе си.“
Този инструмент е особено полезен, когато става дума за предизвикателен симптом на високо функционираща тревожност: перфекционизъм. Наличието на мантра е овластяване и ми дава възможност да практикувам самолечение и едновременно с това да се справя с безпокойството. Спомням си, че имам глас и че това, от което се нуждая, е важно, особено що се отнася до психичното ми здраве.
5. Научете как да се намесите със себе си
Тревожността се храни от безпокойство, като гигантска снежна топка, която се търкаля надолу. След като идентифицирате симптомите си, можете да научите как да се намесите, когато се появят, и да излезете от пътя, преди да се преобърнете.
Трудно ми е да вземам решения, независимо дали са за проектиране на брошура или за избор на марка препарат за миене на съдове. Когато започна да вманиачавам и проверявам напред-назад, напред-назад, спирам. Карам се да се отдалеча от всичко, което причинява тревогата ми да се повиши.
Един инструмент, който използвам е таймер. Когато таймерът изгасне, аз се държа под отчет и се отдалечавам. Ако съм имал особено стресираща седмица по време на работа, не следвам това с уплътнен конфитюр уикенд. Това може да означава да кажа „Не“и да разочаровам някого, но трябва да дам приоритет на собствения си уелнес. Определих дейности извън работата, които са успокояващи за мен, и отделям време за себе си да ги правя.
Научаването как да модерирам собствените си емоции и поведение в отговор на тревожност беше от ключово значение за овладяването на симптомите ми и намали общото ниво на стрес.
6. Създайте екип за подкрепа
Един от най-големите ми страхове беше да разказвам на хората по време на тревогата ми. Страхувах се да кажа на хората около мен, че ме е страх - говори за негативен мисловен цикъл! Бих изпаднал в черно-бял мисловен модел или да кажа на никого, или да кажа на всички. Но оттогава научих, че между тях има здравословно състояние.
Посегнах към няколко души в офиса, с които се чувствах комфортно. Това наистина помага да можете да говорите с един или двама души, когато имате лош ден. Това свали огромен натиск от мен, тъй като вече не се захранвах всеки ден със свръхчовешка персона на позитивност. Създаването на малък екип за подкрепа беше първата стъпка към създаването на по-автентичен мен, както в моя трудов, така и в личен живот.
Също така открих, че отвореността ми работи и в двете посоки, защото скоро установих, че и колегите ми ще дойдат при мен, което ме накара да се почувствам наистина добре от решението си да се отворя.
Всички шест от тези хакове могат да бъдат събрани в ефективен високофункционален набор от инструменти за тревожност. Независимо дали съм на работа или вкъщи или съм с приятели, мога да използвам тези умения, за да се върна отново на мястото на водача. Научаването как да се справим с безпокойството не се случва за една нощ, нещо, което ние от тип А може да окаже разочароващо. Но съм уверен, че ако вложа дори частица от тази превъзходна енергия в собственото си здраве, резултатите ще бъдат положителни.
Ейми Марлоу живее с голяма депресия и генерализирано тревожно разстройство и е автор на Blue Light Blue, който беше обявен за един от нашите най-добри блогове за депресия.
