Какво е социална тревожност?
Някои хора обичат да са в компанията на други и нямат търпение да получат следващата си покана за събитие. Това е различна история за хората, живеещи със социална тревожност.
Ако имате социална тревожност или социална фобия, взаимодействието с хората на социално ниво не идва естествено. Всъщност това може да бъде направо плашещо. Това тревожно разстройство може да предизвика самосъзнание и прекомерно притеснение и страх от социални ситуации.
Може да се страхувате да не бъдете съдени или унизени пред другите, а социализацията може да предизвика физически симптоми като:
- изпотяване
- трепет
- учестен пулс
- гадене
- свенлив
- недостиг на въздух
Социалната тревожност може да повлияе на взаимодействията ви в училище или на работа, но не трябва да доминира в живота ви. Лечението може да ви помогне да спечелите битката и да станете по-удобни в социални ситуации.
Ето поглед към 12 начина за лечение на социална тревожност.
1. Психотерапия
Ако се притеснявате от социалната си тревожност, може да се колебаете да говорите с специалист по психично здраве. Въпреки това, психотерапията е ефективно лечение и може да бъде дори по-ефективна, когато се комбинира с лекарства.
Ще научите техники за промяна на негативните мисли за себе си. Терапевтичната терапия може да ви помогне да стигнете до основата на вашата тревожност. Чрез ролевата игра ще научите как да подобрите взаимодействията си в социалните настройки, което може да изгради вашата увереност.
2. Помислете за лекарства
Тъй като социалната тревожност може да бъде тежко, продължаващо разстройство, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, които да Ви помогнат да се справите. Селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) често са лечение на първа линия за социална тревожност и депресия.
Тези лекарства - които включват пароксетин (Паксил) и сертралин (Золофт) - действат чрез повишаване нивото на серотонин в мозъка ви, който е важен невротрансмитер. Ниските нива на серотонин са свързани с депресия и тревожност.
3. Бъдете отворени за други антидепресанти
Ако SSRI не подобри социалната тревожност, Вашият лекар може да Ви предпише друг тип антидепресант за подобряване на симптомите. Това включва инхибитор на обратното захващане на серотонин-норепинефрин (SNRI) като дулоксетин (Cymbalta), венлафаксин (Effexor XR) или левомилнаципран (Fetzima).
Тези лекарства също сигнализират за промени в мозъчната химия, за да помогнат за подобряване на настроението и тревожността. Някои антидепресанти работят по-добре от други, а антидепресантите, които работят добре при един човек, може да не работят добре в друг. Вашият лекар може да се наложи да Ви предпише различни лекарства, докато не откриете лекарство, което действа на Вашите симптоми.
4. Попитайте за бета-блокери
Бета-блокерите обикновено се използват за намаляване на високо кръвно налягане, но понякога се предписват за лечение на физическите симптоми на тревожност, като бърз пулс, изпотяване или тремор.
Тези лекарства - които включват пропранолол (Индерал) и атенолол (Тенормин) - блокират стимулиращите ефекти на адреналина. Бета-блокерите също са опция за безпокойство при изпълнение, което е вид социална тревожност.
5. Вземете лекарство против тревожност
Лекарства против тревожност се предписват и за социална тревожност. Някои от тези лекарства включват:
- диазепам (валиум)
- лоразепам (Ativan)
- клоназепам (Klonopin)
- алпразолам (Ксанакс)
Тези лекарства обикновено действат бързо, но могат да формират навици или да имат седативен ефект. Поради тази причина, Вашият лекар може да не Ви предпише лекарство против тревожност дългосрочно.
Лекарствата против тревожност не трябва да са първа линия за лечение на тревожни разстройства, но лекарите също знаят, че някои хора няма да реагират адекватно на други видове лечение.
Решението да използвате тези лекарства ще трябва да бъде взето с вашия лекар след дискусия за това как те могат да ви бъдат от полза и претегляне на риска от пристрастяване.
6. Използвайте алтернативни терапии
Алтернативните терапии заедно с конвенционалното лечение също могат да намалят тревожността и да ви помогнат да се справите със социалната фобия. Някои алтернативни терапии, които трябва да се вземат предвид, включват:
- медитация
- йога
- упражнения за дълбоко дишане
- акупунктура
7. Направете промени в начина на живот
Промените в начина на живот също могат да имат положително влияние върху тревожността като цяло. Ако сте в състояние да намалите общото ниво на тревожност, може да е по-лесно да се справите в социалните условия.
Получаването на редовна физическа активност е една промяна, която да включите. Упражнението увеличава производството на ендорфини в мозъка ви, които са хормони с добро усещане, които регулират настроението и безпокойството. Целете поне 30 минути физическа активност през повечето дни от седмицата.
Можете също да намалите безпокойството, като знаете вашите ограничения. Прекалено многото в чинията ви може да засили безпокойството, така че научете как да кажете „не“.
8. Избягвайте кофеина
Кофеиновите напитки, като кафе, чай и сода, могат да осигурят така необходимото прибиране. Но ако имате тревожност, кофеинът може да ви накара да се почувствате по-зле и дори може да предизвика панически атаки.
Ако не можете да се откажете от кафе или чай, намалете количеството, което консумирате всеки ден. Въпреки че до 400 милиграма на ден е безопасно за здрави възрастни, може да се наложи да пиете по-малко, ако сте склонни към безпокойство.
9. Практикувайте да бъдете социални
Практиката е най-доброто ви оръжие срещу социална тревожност. Вместо да се страхувате от социалните настройки, влезте в тези ситуации с бебешки стъпки. Избягването на социални взаимодействия може само да влоши безпокойството.
Можете да практикувате да говорите с хора. Например, кажете „добро утро“или предлагайте комплимент на колега. Този комплимент може да бъде толкова просто, колкото: „Харесвам косата ти.“
Също така, направете контакт с очите, когато говорите с хората. Или ако сте в магазин за търговия на дребно, съберете смелост, за да помолите сътрудник по продажбите за помощ.
10. Подгответе се за социални събития
Вместо да отхвърляте покани за социални събития, подгответе се за тези събития предварително. Ролевите игри и практикуването на начални разговори е отличен начин за изграждане на увереност.
Ако знаете списъка с гости, помислете за интересите на присъстващите. Може би някой наскоро отиде на почивка или започна нова работа. Ако е така, подгответе няколко въпроса, за да разбиете леда и да проправите пътя за разговор.
Избягвайте обаче въпроси с отговор „да“или „не“. Не забравяйте, че идеята е да се разговаря. Така че, вместо да питате: „Хареса ли ви пътуването до Флорида?“попитайте „Какво ви хареса в пътуването ви до Флорида?“
В повечето случаи другият човек ще се отвори и ще започне разговора. Колкото повече говорите, толкова по-малко тревожно ще се чувствате и ще бъде по-лесно да говорите с другите.
11. Осъзнайте, че не сте сами
Също така, това помага да запомните, че не сте единственият, който се занимава с този тип фобия. Социалните настройки са източник на безпокойство и страх за много хора.
Ако се притеснявате да не кажете грешно нещо и да бъдете съдени от другите, имайте предвид, че другите се чувстват по същия начин и са заети да се съсредоточават върху себе си, за да се притесняват за вас. Запазването на това в перспектива може да помогне.
12. Присъединете се към група за поддръжка
Вижте как да се присъедините към местна или онлайн група за подкрепа за социална тревожност. Тук ще се свържете с хора, които разбират през какво преминавате. Можете да споделяте опит, техники за справяне и може би ролева игра заедно.
Говоренето с група и свързването на вашите страхове също е отлична практика за взаимодействие с другите.
Долния ред
Въпреки че тревожността и страхът в социалните условия са често срещани, може да почувствате, че сте сами или че ситуацията ви е безнадеждна. Това не може да бъде по-далеч от истината.
Лечението може да ви помогне да преодолеете фобията си. Можете да започнете с домашни средства като упражнения и дълбоко дишане. Но ако те не работят, консултирайте се с вашия лекар за лекарства по лекарско предписание или консултации. Специалистите по психично здраве могат да ви помогнат да се справите с безпокойството и да станете по-общителни.
Посетете Американската психиатрична асоциация, за да намерите специалист по психично здраве във вашия район.
