2. Признайте, че имате паническа атака
Като разпознаете, че имате паническа атака вместо сърдечен удар, можете да си припомните, че това е временно, ще премине и че сте наред.
Премахнете страха, че може да умирате или че предстоящата гибел се очертава, и двата симптома на панически атаки. Това може да ви позволи да се съсредоточите върху други техники за намаляване на вашите симптоми.
3. Затворете очи
Някои панически атаки идват от спусъци, които ви завладяват. Ако сте в бърза среда с много стимули, това може да подхрани паник атаката ви.
За да намалите стимулите, затворете очи по време на паник атаката си. Това може да блокира всички допълнителни стимули и да улесни фокусирането върху дишането ви.
4. Практикувайте внимателност
Внимателността може да ви помогне да ви заведе в реалността на това, което е около вас. Тъй като паник атаките могат да причинят чувство на откъсване или отделяне от реалността, това може да се бори с вашата паническа атака, когато тя се приближава или действително се случва.
Съсредоточете се върху физическите усещания, с които сте запознати, като изкопаване на краката си в земята или усещане на текстурата на дънките върху ръцете ви. Тези специфични усещания ви основават здраво в реалността и ви дават нещо обективно, върху което да се съсредоточите. READER ИЗСЛЕДВАНЕ Помогнете ни да отговорим на вашите въпроси за COVID-19
Споделете вашите въпроси и притеснения с Healthline, за да можем да предоставим полезна информация за вас. ANSWER БЪРЗО ИЗСЛЕДВАНЕ
5. Намерете обект за фокусиране
Някои хора намират за полезно да намерят един обект, върху който да насочат цялото си внимание по време на атака на паника. Изберете един обект на ясно и забележете съзнателно всичко за него.
Например, можете да забележите как ръката на часовника трепва, когато цъка, и че е леко изкривена. Опишете моделите, цвета, формите и размера на обекта на себе си. Фокусирайте цялата си енергия върху този обект и вашите симптоми на паника може да отшумят.
6. Използвайте техники за релаксация на мускулите
Подобно на дълбокото дишане, техниките за мускулна релаксация могат да ви помогнат да спрете паник атаката си в следите си, като контролирате реакцията на тялото си колкото е възможно повече.
Съзнателно отпуснете един мускул в даден момент, като започнете с нещо просто като пръстите в ръката си и движете пътя нагоре през тялото си.
Техниките за мускулна релаксация ще бъдат най-ефективни, когато сте ги практикували предварително.
7. Представете си щастливо място
Кое е най-релаксиращото място на света, за което можете да се сетите? Слънчев плаж с нежно търкалящи се вълни? Кабина в планината?
Представете си там и се опитайте да се съсредоточите върху детайлите колкото е възможно повече. Представете си да ровите пръстите на краката си в топлия пясък или да ухаете на острия аромат на борови дървета.
Това място трябва да е тихо, спокойно и релаксиращо - без улици на Ню Йорк или Хонконг, колкото и да обичате градовете в реалния живот.
8. Занимавайте се с леко упражнение
Ендорфините поддържат изпомпването на кръвта точно в момента. Той може да помогне да наводним тялото ни с ендорфини, което може да подобри настроението ни. Тъй като сте стресирани, изберете леки упражнения, които са нежни за тялото, като ходене или плуване.
Изключение от това е, ако сте хипервентилиращи или се борите да дишате. Направете всичко възможно, за да затаите дъх първо.
9. Дръжте лавандулата под ръка
Лавандулата е известна с това, че успокоява и премахва стреса. Може да помогне на тялото ви да се отпусне. Ако знаете, че сте предразположени към атаки на паника, дръжте под ръка малко етерично масло от лавандула и сложете някои на предмишниците, когато изпитате паническа атака. Вдишайте аромата.
Можете също да опитате да пиете чай от лавандула или лайка. И двете са релаксиращи и успокояващи.
Лавандулата не трябва да се комбинира с бензодиазепини. Тази комбинация може да предизвика силна сънливост.
10. Повторете вътрешно мантра
Повтарянето на мантра вътрешно може да бъде релаксиращо и успокояващо и може да ви даде нещо, за да разберете по време на паник атака.
Независимо дали това е просто „Това също ще премине“или мантра, която ви говори лично, повтаряйте го на контур в главата си, докато почувствате, че паник атаката започне да отшумява.
11. Вземете бензодиазепини
Бензодиазепините могат да помогнат за лечение на панически атаки, ако вземете такава веднага щом почувствате атака.
Докато други подходи към лечението на паника могат да бъдат преференциални, областта на психиатрията призна, че има шепа хора, които нито ще отговорят напълно (или изобщо в някои случаи) на другите изброени по-горе подходи, и като такива, ще зависи от фармакологичните подходи към терапията.
Тези подходи често включват бензодиазепини, някои от които носят одобрение на FDA за лечение на това състояние, като алпразолам (Xanax).
Тъй като бензодиазепините са лекарство по лекарско предписание, вероятно ще ви е необходима диагноза на паническо разстройство, за да имате лекарствата под ръка.
Това лекарство може да бъде силно пристрастяващо и тялото може да се приспособи към него с течение на времето. Трябва да се използва пестеливо и в случаи на крайна нужда.
Прочетете тази статия на испански
