Кляканията са едно от най-популярните и ефективни упражнения за изграждане на по-ниска сила на тялото. Има много различни варианти на клекове. Те могат да бъдат направени без оборудване. Можете също да използвате гири, гири или ленти за съпротива.
Бременните жени могат да решат да включат клякания в седмичната си тренировка. Клякането може да предложи много ползи както за вас, така и за вашето бебе, по време на бременност, раждане и след раждането.
Клякането по време на раждането и раждането може да ви помогне да отворите таза си, подпомагайки слизането на бебето. Ето защо кляканията са важно упражнение за практикуване по време на бременност.
Опитайте тези пет различни варианта на клек през цялата бременност. Ако имате болки в коляното, тазобедрената става или в долната част на гърба по време на тези движения, спрете и говорете с лекар, физиотерапевт или личен треньор. Те могат да ви помогнат да гарантирате, че сте добре да извършите движението и че го изпълнявате правилно.
Упражнявайте се безопасно по време на бременност
По време на бременността е най-добре да избягвате прекомерното подскачане, скачане или активност с високо въздействие. Освен ако не сте тренирали на високо ниво преди бременността, тренировките с тежка резистентност не се препоръчват поради риск от нараняване.
Хормонът релаксин може да накара вашите връзки и стави да стават все по-разхлабени по време на бременност. Въпреки че може да се чувствате по-гъвкави, най-добре е да избягвате пренатягането. Това може да доведе до нараняване. Вашият център на тежест също се променя с увеличаване на корема. Винаги изпълнявайте движения бавно и контролирано, за да не падате.
Спрете да спортувате и се консултирайте с Вашия лекар, ако изпитате някое от следните неща:
- виене на свят
- болка
- вагинално кървене
- недостиг на въздух
- състезателен пулс
- болка в гърдите
- вагинална течност изтича
- контракции на матката
- мускулни крампи
Ползи от упражнения по време на бременност
Раждането често е интензивно и физически взискателно събитие. Подобно на всяко друго атлетическо начинание, правилната тренировка и подготовка са важни. Упражненията по време на бременност са показали много положителни ефекти. Обикновено се счита за безопасно, ако работите със същата интензивност (или по-ниска степен) като нивото на вашата активност за препредаване.
Според Американската асоциация за бременност, упражненията по време на бременност могат да помогнат:
- намаляване на болки в гърба
- намаляване на запека
- намаляване на отока
- предотвратяване или управление на гестационен диабет
- увеличаване на енергията
- подобряване на настроението
- подобряване на стойката
- подобряване на съня
- насърчават мускулния тонус, сила и издръжливост
Упражненията през цялата бременност също могат да улеснят връщането ви във форма след раждането на вашето бебе.
Възможно е да има и ползи за психичното здраве. Качествено проучване за 2014 г. изследва влиянието на упражненията върху резултатите от бременността сред бременни жени, които редовно тренират резистентност. Те идентифицираха няколко предимства, включително:
- положително въздействие върху тялото и ума
- повишена самоувереност
- повишено чувство за контрол
- незабавна положителна обратна връзка и ефект върху начина на живот
- повишено качество на живота
Безопасни за бременност упражнения за клек
1. Клякания с телесно тегло
Споделете в Pinterest
По време на бременността теглото на тялото ви може да ви предложи достатъчно съпротива, за да работите ефективно. Но винаги можете да добавите тегло, като държите дъмбели във всяка ръка или като поставите мряна през раменете.
- Застанете с краката на ширината на раменете.
- Дръжте ръцете си право пред тялото си за баланс, ако нямате тежести или щанга.
- Спуснете се в клекнало положение. Отидете само толкова, колкото ви е удобно, като поддържате изправен гръб, тежест в петите и коленете отзад или в съответствие с пръстите на краката.
- Върнете се в изходна позиция, стискайки глутеите си по пътя нагоре.
- Изпълнете 3 серии от 10 до 15 повторения.
2. Сумо клекове
Споделете в Pinterest
Тази вариация на клек е насочена към вътрешните мускули на бедрата и глутеите. Също така е отличен участък за отваряне на бедрата.
Забележка: Вашите стави са по-гъвкави по време на бременност, така че е лесно да се напрягате, като се разтягате твърде далеч. Не минавайте покрай нормалния си обхват на движение.
- Излезте в широка позиция с краката си по-големи от ширината на раменете и пръстите на краката, насочени навън, като коленете се проследяват в съответствие с пръстите на краката.
- Спуснете се в клекнало положение. Отидете само толкова, колкото ви е удобно, като поддържате изправен гръб, тежест в петите и коленете отзад или в съответствие с пръстите на краката.
- Дръжте краката си обърнати по време на движението, като внимавате коленете да не се притискат един към друг.
- Върнете се в изходна позиция, стискайки глутеите си по пътя нагоре.
- Изпълнете 3 серии от 10 до 15 повторения.
3. Клякания до стена с топка за упражнения
Споделете в Pinterest
Това упражнение добавя ниво на нестабилност за допълнително ангажиране на основните мускули по време на движението на клек. Ако това упражнение притеснява коленете ви, вървете само толкова ниско, колкото да се чувствате удобно.
- Застанете срещу стена с тренировъчна топка между стената и долната част на гърба.
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Дръжте ръцете си право пред тялото за баланс.
- Свийте корема си, като дърпате корема, сякаш се опитвате да го издърпате до топката зад вас.
- Спуснете се в седнало положение. Отидете само доколкото ви е удобно, докато държите гърба си изправен и раменете назад.
- Ако откриете, че имате голям натиск върху коленете си, уверете се, че краката ви са достатъчно далеч от стената, за да поддържате 90 градусов ъгъл в коляното, когато сте в пълен клек.
- Върнете се в изходна позиция, стискайки глутеите си по пътя нагоре.
- Изпълнете 3 серии от 10 до 15 повторения.
4. Дълбоко задържане на клек с контракция на тазовото дъно
Споделете в Pinterest
Тазовото дъно е група мускули, които действат като прашка, поддържаща пикочния мехур, матката и други органи. С напредването на бременността тези мускули могат да станат слаби, което може да доведе до уринарна инконтиненция и други проблеми след раждането. Силните мускули на тазовото дъно също могат да помогнат по време на раждането, така че е важно да ги поддържате активни по време на бременност.
- Застанете с лице към стена с крака в широко положение на сумо клек.
- Приклекнете колкото можете по-надолу. Спуснете се до земята, ако имате възможност, но внимавайте да не прекалявате.
- Дръжте ръцете си изпънати пред себе си. Ако е необходимо, дръжте се за стената за баланс.
- Изпълнете упражнение Кегел в долната част на клека си. Стиснете тазовото си дъно, сякаш се опитвате да спрете потока на урина.
- Задръжте това положение за 10 секунди и се върнете в изправено положение.
- Повторете 5 пъти.
5. Стол клякания
Споделете в Pinterest
Това упражнение е чудесна модификация за жени, които са нарушили баланса по време на бременност или не са удобни при редовни клякания.
- Застанете на 1 крак от стола, който е подпрян, така че да не може да се движи изпод вас (например до стена), с разстояние на ширината на раменете.
- Седнете отново на стола, леко опирайки дъното си на стола за 1 до 2 секунди.
- Застанете назад, като използвате глутеусните си мускули, за да инициирате движението.
- Изпълнете 3 серии от 10 до 15 повторения.
Отвеждането
По време на бременността кляканията са отлично упражнение за съпротива за поддържане на сила и обхват на движение в мускулите на бедрата, глутеите, сърцевината и тазовото дъно. Когато се изпълняват правилно, кляканията могат да помогнат за подобряване на стойката и те имат потенциала да подпомогнат процеса на раждане.
Кляканията не е необходимо да се изпълняват с тежест, за да са полезни. Ако имате здрава бременност, можете да ги правите през целия период. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да изпълните каквато и да е нова рутина на упражнения по време на бременност.
Споделете в Pinterest
