Колко сън имате нужда?
Вероятно сте чували, че всяка вечер трябва да спите добре. Ако не го направите, това ще ви постави в това, което се нарича „дълг на сън“, и може да доведе до множество симптоми и здравословни проблеми.
Точно колко сън трябва да получите? Нуждите от сън зависят най-вече от възрастта, но те също са индивидуални. Нуждите ви от сън също могат да бъдат повлияни от бременност, стареене, лишаване от сън и качество на съня.
Ако получавате твърде малко сън, може да помислите да направите някои промени в начина на живот. Но ако това не помогне, може да искате да говорите с вашия лекар.
Може да искате да кажете на лекаря си, ако спите прекалено много. Възможно е да получите твърде много от добро нещо. Прекомерната сънливост може да бъде знак за няколко различни медицински проблеми. А прекалено много сън може да доведе дори до рискове за здравето.
Насоки за сън
Ето настоящите насоки от Националната фондация за сън:
| възраст | часове сън на ден |
| новородено бебе | 14 - 17 часа (включва напречни) |
| бебета | 12 - 15 часа (включва напречни) |
| малки деца | 11 - 14 часа (включва напречни) |
| деца в предучилищна възраст | 10 - 13 часа |
| деца в училищна възраст | 9 - 11 часа |
| тийнейджъри | 8 - 10 часа |
| възрастни | 7 - 9 часа |
| възрастните хора | 7 - 8 часа |
Възможни причини за свръхспиване
Свръхспиването се нарича хиперсомния или „дълъг сън“. Това състояние засяга около 2 процента от хората. Хората с хиперсомния може да се нуждаят от 10 до 12 часа сън на нощ, за да се чувстват най-добре.
Тъй като ежедневният живот може да включва отговорности, които не позволяват толкова много почивка, дългите спящи могат да се чувстват прекомерно изморени през деня и да наваксат в почивни дни, като спят до 15 часа наведнъж.
Може да изпитате хиперсомния, ако често се събуждате посред нощ. Може да не си спомняте всичките си нощни събуждания, но те могат да ви предпазят от достатъчно дълбок сън, за да оставите да се чувствате освежени.
Хиперсомнията обикновено започва в детството. Ако не винаги сте се чувствали толкова уморени, колкото сега, може да се случи нещо друго. Факторите на начина на живот могат да играят роля. Ако не спите достатъчно редовно, тялото ви може да се опита да компенсира прекаляването.
Има и редица здравословни състояния, които могат да ви накарат да заспите, като например:
- проблеми с щитовидната жлеза
- сърдечно заболяване
- сънна апнея
- депресия
- нарколепсия
- определени лекарства
Усложнения
За хора с хиперсомния прекаляването може да причини следните проблеми:
- безпокойство
- ниска енергия
- проблеми с паметта
Дори и да нямате нарушение на съня, редовното прекаляване може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве. Някои усложнения могат да включват:
- главоболие
- прекалена пълнота
- диабет
- болка в гърба
- депресия
- сърдечно заболяване
- повишен риск от смърт
Хората, които спят, също могат да бъдат изложени на по-висок риск от автомобилни инциденти. Винаги бъдете внимателни, когато работите с тежко оборудване, ако изпитвате прекомерна сънливост.
Как се диагностицира свръхспиването?
Добре е да се консултирате с вашия лекар, ако симптомите ви на сънливост продължават повече от шест седмици. При вашата среща вашият лекар вероятно ще ви зададе въпроси относно вашите сън и навици на живот, лекарства и история на здравето. Може да имате и физически изпит и дори да бъдете помолени да участвате в изследване на съня.
Ако вашето свръхспиване не може да бъде отнесено към други медицински състояния, Вашият лекар може да препоръча следното:
- Оценете сънливостта си по скалата на сънливост на Epworth. Ще оцените сънливостта си, за да помогнете на лекаря си да разбере как сънят се отразява на ежедневието ви.
- Водете дневник за съня. Ще записвате навиците си за сън, като например когато заспите, кога се събуждате и колко често се събуждате, така че вашият лекар да може да търси количествата и моделите на съня. Трябва да проследявате съня си в продължение на седмица, преди да видите вашия лекар.
- Вземете полисомнограма. Ще останете една нощ в сън център, прикрепен към монитор, който ще измерва мозъчната активност, движението на очите, движението на краката, сърдечната честота и други.
- Направете тест за множествена латентност. Обикновено този тест се прави на ден след полисомнограма. Той измерва съня ви, докато спите през деня.
перспектива
Ако прекаляването ви е причинено от основен проблем със здравето, лечението на проблема може да ви помогне да започнете да спите нормално. Промяната в начина на живот, която се справя с лошите навици за сън, също може да помогне.
Също така, попитайте Вашия лекар дали има лекарства, които могат да Ви помогнат. Модафинил (Provigil) например е лекарство, стимулиращо събуждането. В проучване върху хора с нарколепсия и идиопатична хиперсомния, това лекарство е показано за подобряване на шофьорската ефективност и бдителност.
5 съвета за по-добър сън
Задайте сцената за добра нощна почивка, като следвате следните съвети:
1. Опитайте схема за сън
Отидете да спите и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. Когато лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден, вие кондиционирате тялото си да очаква сън през това време. В крайна сметка може да влезете в ритъм, при който сънят идва по-лесно.
2. Създайте идеална среда за сън
Удобството ще помогне на тялото ви да се предаде да спи. Уверете се, че спалнята ви е прохладна, тъмна и тиха. Може да искате да затъмните стаята с помощта на завеси. Тапи за уши или машина с бял шум може да помогне да се удавят разсейванията.
Опитайте се да ограничите броя на домашните любимци или деца, които спят в леглото ви и избягвайте да заспите с включен телевизор, дори ако звукът е изключен. И помислете за смяна на възглавницата или матрака си, ако те са неудобни.
3. Изключете устройствата си
Компютърните и телефонните екрани излъчват това, което се нарича синя светлина. През нощта този вид светлина може да наруши естествения циркаден ритъм на тялото ви и да наруши съня. Изключете устройствата си и ограничете излагането на синя светлина в двата до три часа преди лягане.
4. Имайте предвид навиците си на живот
Грижата за себе си по време на будни часове ще помогне на съня ви. Помислете за нещата, които консумирате. Кофеинът може да ви вдигне, ако се консумира твърде близо до лягане. Алкохолът може да ви заспи, но всъщност влошава качеството ви на сън. Билковият чай или топлото мляко са по-добри заместители. Упражнението е полезно за тялото ви, но да го правите точно преди да си легнете, може да наруши съня ви.
5. Водете дневник за съня
Ако имате притеснения относно съня си, пишете за тях. Включете всичко и всичко относно обичайните си навици и рутина, за да можете да покажете на лекаря си. Не забравяйте да запишете колко дълго спите всяка вечер, колко време отнема да заспите, ако спите през деня и всичко друго, свързано с почивката, което смятате, че може да е важно.
