Как да се справим с следродилната депресия: Диета, упражнения и др

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Изследователи в Австралия обясняват, че упражненията могат да имат антидепресивен ефект при жени с PPD. По-специално ходенето с бебе в количка може да е лесен начин да се качите на няколко стъпки и да дишате чист въздух. В проучване, публикувано в „Психично здраве и физическа активност“, ходенето на ходене е статистически значим начин за облекчаване на депресията.

Не можете да се вместите в дълга тренировка? Опитайте да тренирате за 10 минути няколко пъти през деня. Fitness Blender е добър ресурс за кратки, прости тренировки, които можете да правите без никакво оборудване.

2. Поддържайте здравословна диета

Споделете в Pinterest

Самото здравословно хранене няма да излекува PPD. Все пак навлизането в навика да ядете питателни храни може да ви помогне да се почувствате по-добре и да дадете на тялото си необходимите хранителни вещества. Опитайте да планирате храненето през уикенда и дори да си приготвите здравословни закуски преди време. Помислете, че цели храни, като нарязани моркови и нарязано на кубчета сирене или резени ябълки и фъстъчено масло, са лесни за хващане в движение.

3. Създайте време за себе си

Споделете в Pinterest

Може да се почувствате заседнали на дивана, кърмещи. Може би се чувствате затрупани от работа, домашни задължения или от по-големите си деца. Вместо да се справите сами с тези стресове, потърсете помощ. Вземете свекърва за предложението й за безплатно гледане на дете. Нека вашият партньор или друг доверен възрастен да вземе бебето за час-два.

Може да ви е полезно да планирате някакво посветено „време за мен“веднъж седмично. Дори ако можете да излезете от къщата само между сесиите, можете да използвате това време за декомпресиране. Отидете на разходка, поспайте, отидете на филм или направете йога и медитация.

4. Отделете време за почивка

Споделете в Pinterest

Вероятно ви е казано да „спите, когато бебето спи“. Този съвет може да стане досаден след известно време, но се корени в науката. Доклад от 2009 г. подробно описва как жените, които получават най-малко сън, също изпитват най-депресивните симптоми. По-специално, това се отнася за жени, които са спали по-малко от четири часа сън между полунощ и 6 часа сутринта или по-малко от 60 минути дрямка през целия ден.

В първите дни бебето вероятно не спи през нощта. Може да ви е полезно да вземете сън или да си легнете рано. Ако кърмите, помислете да изпомпате шише, за да може партньорът ви да се погрижи за едно или две хранения през нощта.

5. Съсредоточете се върху рибените масла

Споделете в Pinterest

Сега също е подходящо време да увеличите приема на омега-3 мастни киселини, като DHA. Според статия, публикувана от Journal of Affective Disorders, жените, които имат ниски нива на DHA, имат по-високи нива на следродилна депресия.

Морските дарове са отличен хранителен източник на DHA. Ако сте вегетарианец, лененото масло е друг чудесен източник. Можете също да намерите добавки в местния магазин за хранителни стоки.

6. Прегледайте кърменето си

Споделете в Pinterest

Изследване от 2012 г. предполага, че кърменето може да намали риска от развитие на PPD. Тази предполагаема защита може да се простира чак до четвъртия месец след доставката. Ако кърменето е нещо, от което се радвате, продължете.

Като се има предвид, има някои случаи, при които жените развиват симптоми на депресия, докато кърмят. Това състояние се нарича Дисморфичен рефлекс за изхвърляне на мляко или D-MER. С D-MER може да изпитате внезапно чувство на тъга, възбуда или гняв, които продължават няколко минути след като млякото ви се пусне.

В крайна сметка изберете метода на хранене, който ви се струва правилен.

7. Издържайте на изолация

Споделете в Pinterest

Дните могат да се съчетаят, което ви кара да се чувствате изолирани на моменти. Изследване, публикувано от Canadian Journal of Psychiatry, показва, че разговорът за вашите чувства с другите може да помогне да промените настроението ви. Изследователите откриха, че новите майки имат по-ниски нива на депресия, след като редовно са разговаряли с опитни майки, които преди това са имали PPD. Тези резултати се удължават до четири седмици и след това осем седмици след раждането.

Въпреки че майките на връстници в това проучване са имали специфично обучение за това как да дават телефонна подкрепа, силата на социалното взаимодействие е неоспорима. Опитайте всичко възможно да се измъкнете или поне да разговаряте с други възрастни и майки за подкрепа.

Вижте: Има ли природни средства за следродилна депресия? »

Кога да прегледате вашия лекар

Въпреки че много жени изпитват „бебешкото синьо“през първите няколко седмици след раждането, PPD е белязан от по-дълбоки и дълготрайни чувства на тъга и възбуда. Тези чувства могат да се влошат и да се превърнат в хронична депресия без медицинска помощ.

Добре е да си уговорите час с лекаря, ако забележите чувства на депресия след раждането, особено ако не избледнеят след няколко седмици или се влошат с времето. Само около 15 процента от жените някога търсят лечение на техните симптоми, въпреки важността на лечението. Вашият лекар може да ви насочи в правилната посока, за да получите необходимата подкрепа.

Традиционни лечения

Психотерапията е лечението на избор за PPD. Това включва да говорите с специалист по психично здраве за вашите мисли и чувства. По време на вашите сесии можете да работите върху начини за справяне и решаване на проблеми. Можете също така да си поставите цели и да намерите начини да се справите с различни ситуации, така че да се чувствате по-добре и да контролирате повече.

В по-тежки случаи, вашият лекар може също да ви предложи антидепресанти. Тези лекарства могат да влязат в кърмата, но обикновено се считат за безопасни за жени, които кърмят. Ако имате някакви притеснения относно това, говорете с Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да претеглите потенциалните ползи и рискове.

Разработване на мрежа за поддръжка

Може да намерите утеха в доверието на близък приятел или член на семейството. Ако не искате да споделяте чувствата си с хора, които познавате, има други места, на които можете да се свържете с тях за подкрепа.

Можеш:

• Обадете се на вашия акушер, акушерка или друг доставчик на здравни грижи.
• Свържете се с вашия министър или друг лидер във вашата вяра.
• Посъветвайте се с всички местни групи за подкрепа на PPD.
• Чатете онлайн с други майки във форуми като Postpartum Progress.
• Обадете се на горещата линия за анонимен PSI след раждане на 800-944-4773.

перспектива

PPD е лечим. Много жени виждат, че симптомите им се подобряват за шест месеца.

Обадете се незабавно на вашия лекар, ако се чувствате дезориентирани или объркани, имате обсебващи мисли за вашето бебе, чувствате се параноични или изпитвате халюцинации. Това са признаци на по-тежко състояние, наречено следродилна психоза.

Ако имате мисли за самоубийство или мисли за нараняване на бебето, обадете се на местните служби за спешна помощ.

Продължете да четете: Изпитват ли мъже следродилна депресия? »