Практическото ръководство в 12 стъпки за разбиване на захарта

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Знаете ли приятеля, който яде черешката от всички тарталети? Същият, който няма срам да нарече вечеря за измръзване? Е, това бях аз. Ако сте привърженик на захарта или дори от време на време далавери, знаете, че любовната връзка със захарта е безпроблемна.

Но като диетолог също разбирам последствията за здравето от прекаляването - наддаване на тегло, диабет и сърдечни заболявания, само за да назовем няколко.

Захарта е носталгична. Любимите ни лакомства могат да ни напомнят за специални спомени, като например да отидем при баба и да ядем пай с лимоново мезе. Захарта също пристрастява. За много от нас сладките лакомства са част от ежедневното ни поведение, като привидно безобидна целувка на Хершей след обяд, която води до още десет.

Това, което го прави по-трудно, е захарта, дебнеща в нашите храни, която изобщо не смятаме за сладка. От сутрешното си кафе и чаша кисело мляко, до салатата, която имате за обяд, и енергийната лента, която грабвате, преди да попаднете във фитнеса, вашата здравословна диета всъщност е конфитюр, пълен със захар. Много и много захар.

Но никога не се страхувайте: покривам ви. Ето 12 съвета, които ще ви помогнат да се разделите - и под разделяне имам предвид за развод завинаги - тази сладка, подла захар.

1. Започнете деня си силен

Има голям шанс гранолата, която добавяте към киселото си мляко, или зърнените храни с високо съдържание на фибри, които принуждавате да ядете, да имат много добавена захар - 17 грама на сервиране. Можете също така да ядете глазирани дупки за понички за закуска. Не забравяйте да проверите за съставки като високо фруктозен царевичен сироп, изпарен сироп от тръстика, кафяв оризов сироп или сироп от рожков. Много от тях са просто измамни имена за захар.

Тактиката ми за избягване на захарта изобщо на закуска е да избера сутрешно хранене без захар и нишестени протеини. Това може да бъде филийка тост Езекиел (покълнало зърно), покрита с натрошено авокадо и нарязано твърдо сварено яйце, или купа обикновена овесена каша със супена лъжица нарязани ядки и тире канела. Протеинът в която и да е от тези опции ще ви помогне да сте доволни и да намали желанието за захар по-късно през деня.

2. Кажете сбогом на вашето java питие (не на бариста)

Тази сутрин ванилова лате? Може да ви струва до 30 грама захар или 5 грама на помпа. Добрата новина е, че не е нужно да се откажете от кофеина. Просто пропуснете сиропите, гурме замразените напитки и, разбира се, допълнителните пакети захар. Вместо това отидете на кафе или чай с мляко или неподсладена алтернатива и поръсете отгоре тире от индийско орехче или канела, за да помогнете за регулирането на кръвната захар.

Ако сте наркоман със захар или изкуствен подсладител, добре е да го приемате бавно. Нарежете приема на захар наполовина за една седмица, след това го намалете отново на следващата седмица и го дръжте, докато напълно не сте забравили за вашата лате.

3. Хидратирайте правилния начин

Да се потупате по гърба, за да получите тези зелени, като сок? Добра работа. Е, нещо като. Зелената напитка, която грабвате от Jamba Juice, може да бъде заредена с повече плодове и захар от действителните зелени! Прочетете внимателно тези етикети. Ако съзнателно консумирате плода за ползите от самия плод, имайте предвид, че в едно парче плод може да има 15 грама захар. Така че, ако в този здравословен сутрешен пюре има няколко смесени цели плода, вие вече сте надминали препоръчителния си прием за деня.

Предлагам да носите около 32-унционна бутилка с вода. Напълвайте го два пъти на ден и сте ударили всички, ако не повече или близо до нуждите на вашата хидратация. Ако обикновената вода не ви вълнува, направете своя собствена спа вода, като добавите прясна мента и резени лимон. Ако ви е трудно да се борите с навика на сода, продължете с мехурчета, просто ги направете без химикали и калории. Можете също да опитате да добавите замразени или пресни плодове в обикновена сода за клуб за освежаваща алтернатива.

4. Бъдете (съвестен) кафяв гайдар

Преди да посегнете на дресинга с ниско съдържание на мазнини, който ще излеете за вашата обедна салата, помислете отново. Вашият „здравословен“гарнитура за салата може да е пълна захарна бомба. Когато производителите правят продукти с ниско съдържание на мазнини, те често заместват захарта с мазнини. И познай какво? Мазнините всъщност са много по-добри за вас. Помага ви да абсорбирате страхотните хранителни вещества в салатата и ви държи да се чувствате пълноценни по-дълго.

Вместо да изберете закупени от магазина превръзки, направете свое собствено: Комбинирайте ½ чаша зехтин екстра върджин, ¼ чаша лимонов сок, ½ чаена лъжичка сол и ¼ чаена лъжичка напукан пипер заедно в запечатан буркан. Това прави шест порции и можете да съхранявате това, което не използвате в хладилника. Не само ще спестите калории и захар, но вероятно ще спестите малко пари, като направите и своите.

5. Опаковайте в протеина

Обядът, пълен с постни протеини и зеленчуци, ще ви остане доволни по-дълго, което ще ви направи по-малко вероятно да се потопите главата първо в тарталети за рожден ден, предавани около офиса. Тази чиста пилешка ябълкова салата от The Gracious Pantry е проста опция за обяд в делничен ден. Протеинът ви удовлетворява, като намалява грелина, този досаден хормон на глада, който ви дава фалшивото усещане, че може да изхабите, ако не потърсите бързо шепа бонбони. Студената истина за рестриктивната диета? Когато не се захранвате правилно с адекватно количество калории, първото нещо, за което жадувате, е захарта. Върви фигура.

Моите протеинови закуски са:

• смесени ядки, като пекани, кашу, орехи и бадеми
• Гръцко кисело мляко, гарнирано със семена от коноп
• две филийки прясна пуйка

6. Бягайте от тренировката със захар

Потискането на горивото за тренировка е от полза за вашите фитнес цели. Но изборът на сладко кисело мляко, пакетирана енергийна лента или машинно направен шейк може да добави много повече към линията на талията ви, отколкото работите. Отново прочетете внимателно тези етикети и изберете съответно.

7. Избягвайте сандвич със захар

Средна филия многозърнест хляб има около 1,6 грама захар и при направата на цял сандвич бързо се удвоява това количество. Този таен източник на захар може да не ви се струва много, но можете да го избегнете напълно, като прочетете съставките.

Високо фруктозен царевичен сироп обикновено се добавя към хлебните продукти за допълнителен вкус. Направете си изследвания и изберете марка, съдържаща 0 грама захар - обещавам, че няма да я пропуснете. Ezekiel хляб винаги е победител в моята книга, тъй като не съдържа добавена захар.

8. Вечеряйте върху по-добър сос за паста

Мислете по-малко за самата паста и повече за това, което слагате върху нея. Само ½ чаша традиционен доматен сос може да опакова до 10 грама захар. Не забравяйте да си купите закупен от магазин сос за макаронени изделия, който има нула захар в списъка на съставките.

Или, за наистина по-здравословен вариант, вместо това направете супер прост пресен песто! Смесете 2 чаши босилек, 1 скилидка чесън, 2 супени лъжици борови ядки, сол и черен пипер в хранителен комбайн с ½ чаша зехтин за перфектно ароматен автентичен сос.

9. Сезон без захар

При потапяне, клатене или мариноване обмислете внимателно възможностите си. Барбекю сосът и кетчупът се зареждат със захар. Само 2 супени лъжици барбекю сос могат да имат повече от 16 грама - и никой не яде издърпан свински сандвич само с две супени лъжици!

Билките и подправките придават аромат и могат да се похвалят с редица ползи за здравето, като антимикробни и антиоксидантни свойства. Плюс това, те не съдържат почти никакви калории и, разбира се, без захар. Допълнете играта си за подправки с кайен, чесън, риган, розмарин или куркума. И разгледайте тази рецепта за безглютенов барбекю сос от естествено съзнателни рецепти.

10. Закусвайте пътя си към здравето

Някои закуски като фъстъчено масло и крекери или смеси за следи могат да бъдат чудесни опции в движение. Или могат да бъдат захарни бомби. Подобно на дресинга за салати с ниско съдържание на мазнини, фъстъченото масло с намалено съдържание на мазнини може да съдържа добавена захар, за да компенсира извлечените ароматни мазнини. Продължете да четете внимателно тези опаковки и направете всичко възможно да се насладите на естествените аромати и сладостта на храните без добавена захар.

Ето някои от любимите ми закуски с ниска захар:

• нарязана ябълка + 2 чаени лъжички бадемово масло + тире канела
• 6 маслини + пръчици червен пипер
• 10 кашу + 6 унции Гръцко кисело мляко + капка ванилия
• 2 супени лъжици гуакамоле + ендиви
• 1 чаша смесени плодове + 1 супена лъжица настърган кокосов орех

11. Дръжте го интересно

Диета, напълнена с едни и същи храни ден след ден, е почти гарантирана, че ще ви остави неудовлетворени и жадува за фиксиране на захар. Избягвайте OD'ing върху бонбонената царевица, като увеличавате разнообразието от храни и напитки в диетата си.

Закупете някои продукти през сезона и го използвайте добре. Обичам патладжана в края на лятото и началото на есента месеци за неговата гъвкавост и супер хранителни вещества. Хвърлям го на скара, печем го или го използвам за приготвяне на баба гануш и го слагам на всичко - от пълнозърнести бисквити до маруля за супер бърза и вкусна салата. Ако се чувствате малко приключенски, опитайте тази пица с патладжани с ниско съдържание на въглехидрати от диетичния лекар.

12. Не позволявайте на емоциите ви да се възползват най-добре от вас

Хормоните, емоциите и спомените могат да създадат подобен на Павловия отговор на сладките комфортни храни - сензорна щека, която ни кара да жадуваме. Ето защо дори ароматът на печене на бисквитки може да предизвика стремеж към захар. Признайте тези моменти за това, което са, когато се случат, и продължете напред. От обратната страна е добре да се отдадете от време на време. Просто не позволявайте на желанието и снизхождението да ви контролират.

Известно ми е да вляза в офиса с бисквитка с шоколадов чип или лакомство с Райс Криспи и да кажа: „Експонат А: Това приятелите ми са емоционални. Но аз съм наясно и ще се наслаждавам на това и ще го призная и все още си нося печена сьомга и аспержи на вечеря. Истинска история. Случва се.

Ето го: 12 прости, макар и не непременно лесни за изпълнение стъпки, които да ви помогнат да се разделяте със захарта. Успешното разграждане на захарта трябва да се фокусира върху умереността и да се съобразявате с това, което наистина искате. Не мога да обещая, че процесът ще бъде лесен. Но мога да обещая, че като следвате тези стъпки, можете драстично да намалите количеството захар в диетата си. И с това вероятно ще повишите енергията си, ще подобрите блясъка на кожата си, ще намалите подуването на краката, ще спите по-добре, мислите по-ясно и може би подобрете имунната си система.

Вижте защо е време да #BreakUpWithSugar