Току-що завършихте бягане, елиптична сесия или клас по аеробика. Гладни сте и се чудите: Кой е най-добрият начин за зареждане с гориво?
За да увеличите мускулния растеж, обикновено е важно да консумирате закуска, пълна с протеини, веднага след тренировка за силова тренировка. Но какво трябва да ядете след кардио сесия зависи от това какъв тип кардио сте завършили, колко дълга и интензивна е била вашата сесия и какво сте яли преди да тренирате.
Докато кардиото може да изгради малко количество мускул, ще трябва да включите силова тренировка, за да видите наистина печалбата на мускулите. Истинската полза от кардио упражненията е, че той изгаря калории, което може да ви помогне да поддържате или отслабвате, когато се комбинирате с правилната диета. Има някои насоки за хранене, които можете да следвате, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от храненето след тренировка.
Колко скоро трябва да ядете след кардио тренировка?
Ако сте правили по-малко от час кардио с ниска или умерена интензивност, вероятно не сте изчерпали всички енергийни запаси на мускулите си. Енергията се съхранява в мускула като гликоген, верига от захарни молекули. Тялото ви използва мазнини и захар за подхранване на аеробни упражнения. Ако не сте яли или не сте правили по-дълга и / или по-интензивна кардио тренировка, не забравяйте да ядете в рамките на 45 до 60 минути, за да възстановите мускулния гликоген. Това е важно преди всичко за тези, които скоро ще се упражняват отново.
Ето настоящите препоръки от проучване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Ако сте постили преди да тренирате, трябва да консумирате комбинация от протеини и въглехидрати малко след тренировката, за да насърчите растежа на мускулите. Ако не сте яли от четири до шест часа преди тренировка, може да се възползвате и от богата на протеини и въглехидрати храна веднага след тренировка.
- Ако сте яли един или два часа преди тренировка, тази храна може да е достатъчна за насърчаване изграждането на мускули дори след упражнения. Това е така, защото аминокиселините, изграждащи мускулите, разградени от храната ви, остават в кръвообращението до два часа след хранене.
Имайки това предвид, ето какво трябва да ядете след различни кардио тренировки.
Какво да ядем след умерено кардио
Ако допълвате своята тренировъчна тренировка със стандартна кардио сесия с умерена интензивност от 30 до 45 минути (като 5K бягане или клас Zumba), трябва да се съсредоточите върху попълването на загубени течности след това. Въпреки че сърдечната ви честота е повишена и вие се потите, калоричните ви разходи все още са сравнително ниски.
След този вид кардио тренировка изпийте поне 8 унции вода. Пийте повече, ако не сте били правилно хидратирани преди да тренирате.
Можете да замените кокосовата вода, но стойте далеч от спортни напитки като Gatorade, които осигуряват ненужно количество захар за по-кратка тренировка.
Какво трябва да ядете след HIIT кардио тренировка?
HIIT тренировки, като спринти или клас по колоездене, комбинират кратки изблици на активна дейност с кратки периоди на почивка. Този тип кардио, наречен анаеробни упражнения, е интензивна тренировка. Ще изгорите повече калории за даден период от време и ще изпитате ефекта след изгаряне или излишната консумация на кислород след физическо натоварване (EPOC).
EPOC е количеството кислород, необходимо за връщане на тялото в състояние на покой. HIIT сесиите стимулират по-висок EPOC, защото консумирате повече кислород по време на тях. Това създава по-голям дефицит, който да замени след тренировка. Това означава, че ще продължите да изгаряте калории, дори след като сесията ви HIIT приключи.
Количеството усилия, които тялото ви полага по време и дори след HIIT тренировка, е по-голямо. Така че това, с което зареждате гориво, е по-важно, отколкото е кардио сесия в стабилно състояние със същата дължина. Освен най-малко 8 унции вода или кокосова вода, изберете малко ястие с комбинация от протеин и въглехидрати.
Според Академията за хранене и диететика съотношението въглехидрати / протеини от 3: 1 при хранене след тренировка е подходящо за повечето хора.
Протеинът ще помогне за възстановяване на мускулите, докато въглехидратите ще заменят запасите от мускулен гликоген. Това ще попълни вашата енергия.
Примерите за тези видове хранения включват:
- протеинов шейк с една лъжичка протеин и банан
- чаша шоколадово мляко
- Гръцко кисело мляко с горски плодове
- риба тон на пълнозърнест хляб
Какво трябва да ядете след по-дълга кардио сесия?
Ако тренирате за състезание и влагате някои сериозни кардио мили, тези часове упражнения също изискват внимателно зареждане.
След тренировката пийте много вода или изберете спортна напитка с електролити, като Gatorade. Тези напитки помагат за замяна на течности и натрий, загубени чрез потта.
След това изберете малко хранене със съотношение въглехидрати / протеини 3: 1. Някои примери включват зърнени храни и мляко, геврек с яйца или протеинов шейк с добавени плодове.
Следващи стъпки
Какво трябва да ядете след кардио зависи от няколко фактора, включително интензивността и продължителността на вашата сесия. Най-важният фактор е да слушате тялото си. Горните препоръки не са непоколебими правила, а насоки, които трябва да следвате.
Ако сте гладни след всяка тренировка, изберете хранителна, добре балансирана малка храна, за да зареждате и допълвате тялото си.
Споделете в Pinterest
