Калории в авокадо: здравословни ли са?

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

Авокадото вече не се използва само в гуакамоле. Днес те са домакински основни продукти в САЩ и в други части на света.

Авокадото е здравословен плод, но те не са с най-ниско съдържание на калории и мазнини.

Хранителни факти за авокадо

Авокадото е крушовиден плод на авокадо. Имат кожена зелена кожа. Те съдържат едно-единствено голямо семе, наречено костилка. Авокадото Хас е най-култивираното авокадо в света. Това е най-разпространеният сорт в САЩ.

Докато узряват, авокадото става тъмнозелено до черно. Авокадото се различава по размер. Повечето от авокадото в магазините за хранителни стоки са средно големи.

Предложеният размер на сервиране е около една пета от средно голямо авокадо. Ето поглед върху количеството калории и мазнини в авокадо.

Споделете в Pinterest

Авокадо, сурово

Порция	Калории и мазнини
1 порция (1/5 от авокадо)	50 калории, 4,5 грама мазнини
1/2 от авокадо (средно)	130 калории, 12 грама мазнини
1 авокадо (средно, цяло)	250 калории, 23 грама мазнини

Здравословна ли е мазнината в авокадото?

Авокадото е с високо съдържание на мазнини. Но това не е наситените мазнини, които ще намерите в някои пълномаслени млечни продукти, червено месо и повечето боклучна храна. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва ограничаване на наситените мазнини в диетата ви, за да намалите риска от сърдечни заболявания.

Но мета-анализът от 2011 г. не намери връзка между наситените мазнини, сърдечните заболявания и инсулта. Може да се окаже, че трансмазнините, видът мазнини, намиращи се в частично хидрогенирани масла като маргарин, играят по-голяма роля. Въпреки това AHA стои в съответствие с настоящите си насоки.

Авокадото има само следа количество наситени мазнини. Повечето от мазнините в авокадото са мононенаситени мастни киселини (MUFAs). Смята се, че MUFAs намаляват общия ви холестерол и вашият "лош" холестерол (LDL) и увеличават вашия "добър" холестерол (HDL).

Други ползи за здравето от яденето на авокадо

Авокадото може да играе роля в превенцията на рака. Проучванията показват, че фитохимикалите в авокадото могат да предотвратят растежа и да причинят клетъчната смърт на предракови и ракови клетъчни линии.

Авокадото е добър източник на диетични фибри. Това помага за предотвратяване на запек. Една порция съдържа 2 грама фибри. Фибрите също ви помагат да сте по-пълни по-дълго, което може да предотврати преяждането.

Участниците в проучването с наднормено тегло и умерено затлъстяване, които изядоха около половината от авокадо Хас на обяд, се почувстваха пълноценни в продължение на три до пет часа след това. Нивата на кръвната захар останаха по-стабилни от тези на участниците, които ядоха обяд без авокадо.

Доклад от 2013 г. установи, че яденето на авокадо е свързано с подобрена цялостна диета, прием на хранителни вещества и намален риск от метаболитен синдром.

Витамини и минерали в авокадото

Червеното месо може да насърчи възпалението в организма, което се дължи отчасти на съдържанието на наситени мазнини. Възпалението е друг потенциален рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Авокадото може да помогне за намаляване на възпалението в тялото.

Малко проучване от 2012 г. установи, че консумирането на половина от авокадо Хас с бургер, вместо да се яде само бургер, помага да се намали производството на вещества, които насърчават възпалението в организма.

Според изследвания, авокадото може да помогне на тялото ви да абсорбира специфични хранителни вещества от други храни.

Авокадото е без холестерол, без натрий и с ниско съдържание на захар. Те са изобилен източник на много витамини и минерали, включително следните:

• витамин А
• витамин К
• витамин Ц
• витамин Е
• желязо
• калий
• цинк
• манган
• B витамини (с изключение на B-12)
• холин
• бетаин
• калций
• магнезиев
• фосфор
• мед
• фолиева киселина

Трябва ли да ядете семена от авокадо?

Може би сте чували за ползите от консумацията на семена от авокадо. Появилите се изследвания сочат, че семената могат да имат антимикробни и противовъзпалителни свойства.

Те могат да помогнат за някои здравословни състояния, но повечето от изследванията са използвали екстракт от семена на авокадо, а не цели, пресни семена от авокадо. Все още не е установено дали семената на авокадо са безопасни за ядене.

Начини да включите авокадото в диетата си

Кремообразното авокадо има орехов вкус. Опитайте тези стратегии за добавянето им към вашата диета.

Яжте авокадо за закуска

Споделете в Pinterest

• разпределете пюре авокадо на тост вместо масло
• отгоре бъркани яйца с нарязано на кубчета авокадо
• разбийте яйце в половината от авокадо (на кожата) и печете на 425 ° за около 20 минути

Яжте авокадо за обяд или вечеря

• добавете нарязаното на кубчета авокадо към пилешка салата или салата от риба тон
• добавете пюрирано авокадо към запечен картоф вместо заквасена сметана
• разбъркайте пюрирано авокадо в люта паста вместо сос маринара
• намажете любимия си бургер с резени авокадо

Отвеждането

Авокадото е здравословно, но това не ви дава карт бланш да ги ядете нонстоп. Въпреки впечатляващия им хранителен профил, ако ядете твърде много, рискувате да натрупате излишни килограми.

Когато се наслаждавате като част от иначе здравословната диета, от друга страна, авокадото може да ви помогне да отслабнете. Не яжте авокадо в допълнение към нездравословни храни. Вместо това заменете нездравословните храни в диетата си, като сандвич-мазания с авокадо.

Забележка: Ако сте алергични към латекс, консултирайте се с вашия лекар, преди да ядете авокадо. Приблизително 50 процента от хората, алергични към латекс, проявяват кръстосана реактивност към някои плодове като авокадо, банани и киви.