Това, което ядете преди тренировка, може да доведе до голяма степен в това колко бързо се движите и колко дълго можете да продължите по време на самата тренировка.
Знаете ли, че това, което ядете след тежка тренировка, също има значение?
Това е вярно! Изберете дали и какво ядете след тренировка внимателно, защото точно тогава мускулите ви се поправят и вашите запаси от енергия трябва да се попълнят. Правилните храни могат да помогнат или да попречат на този процес, като ви позволят да се възстановите по-бързо и да имате повече енергия като цяло.
За тези, които желаят да отслабнат:
- Тренировка, която е по-малка от един час, може да не изисква хранене след тренировка.
- Упражнението по време на гладно (и по този начин избягвайте закуска след тренировка) няма отрицателни ефекти върху мускулната маса и осигурява други метаболитни ползи.
Спортистите, както и тези, които правят по-дълги тренировки, вероятно ще имат нужда от закуска след тренировка за идеално възстановяване.
Като основна група храни, млечните продукти са топ избор за много хора като закуска преди или след тренировка. И така, млечното - и по-точно киселото мляко - наистина е добър избор за вас?
Какви са ползите от киселото мляко?
Обикновеното натурално кисело мляко се състои предимно от протеини и въглехидрати, с разнообразно съдържание на мазнини. Съдържа здрави бактериални култури, които са полезни за храносмилателната ви система и цялостното ви благосъстояние. Киселото мляко също съдържа добро количество калций, важен минерал за изграждане на костите!
Въпреки че въглехидратите са основни за натрупването на вашите енергийни резерви след изтощителна тренировка, вие също трябва да помогнете за възстановяване на мускулите. И там идва протеинът.
В идеалния случай, след като направите трудна тренировка, ще изберете закуска, която е богата на комбинация от висококачествени въглехидрати и протеини за зареждане.
Ето защо клиниката Майо препоръчва комбиниране на обикновено кисело мляко с пресни или замразени плодове за мощна закуска след тренировка. По този начин можете да избегнете и безвкусната добавена захар, която се намира в подсладените кисели млека.
Като ядете тези храни заедно, консумирате различни важни хранителни вещества, включително:
- протеини
- въглехидрати
- мазнини
- калций
- витамин С и други витамини и минерали
Има много различни видове кисело мляко там, без мазнини до пълномаслени. В зависимост от типа диета, на която се подлагате, ще искате да прочетете етикета за хранителните стойности и да изберете съответно киселото си мляко.
Ако сте на диета с ниско съдържание на мазнини, но искате дебелината на пълномаслено кисело мляко, приятен компромис може да бъде гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, въпреки че е по-ниско в естествените въглехидрати от обикновеното кисело мляко, така че ще трябва да компенсирате.
За упражненията за издръжливост доброто правило е да се стремите към четири грама въглехидрати на всеки грам протеин.
За тренировки с тежести се стремете към два грама въглехидрати за всеки грам протеин.
Какви са други интелигентни опции за закуска след тренировка?
Млечните продукти са интелигентен избор за закуска за наслада след тренировка поради две основни причини:
- Млякото съдържа приятен баланс на протеини и въглехидрати, включително естествени захари - които ще ви трябват след тежка тренировка. Също така, суроватъчният протеин, който се намира в млякото, е особено полезен за възстановяване на мускулите.
- Като цяло млечните продукти са преносими и се хранят лесно, без суетене. Независимо дали имате бърза чаша мляко или вземете малък съд с кисело мляко, за да ядете в движение, млечните продукти могат да бъдат включени във всички видове натоварени графици.
Разбира се, може да не успеете да понасяте добре млечните продукти. Или просто не може да ви е интересно да имате млечни продукти всеки ден след тренировка!
В този случай има и други варианти за закуска, на които можете да се насладите, след като направите трудна тренировка и все още извлечете ползите за здравето.
Имайки предвид, че ще искате да хапнете лека закуска, която включва баланс между протеини и въглехидрати, бихте могли да имате ябълка с фъстъчено масло или варено яйце и плодове, половин или цял сандвич с пуешки спанак или овесени ядки с мляко и протеин на прах.
Както можете да видите, няма нужда да излизате и да си набавяте фантастични хранителни продукти, свързани със спорт, за да зареждате след тренировка.
За отслабване може да не се нуждаете от закуска изобщо преди следващото си основно хранене! Но ако сте решили, че се нуждаете от лека закуска, трикът е да изберете разнообразни висококачествени храни в максимално близко до естественото им цялостно състояние и да ядете храни, които ви харесват и които осигуряват баланс на въглехидратите, протеини и мазнини.
Отвеждането
В крайна сметка киселото мляко може да бъде чудесна закуска след тренировка - особено когато се комбинира с други храни, богати на въглехидрати.
Не забравяйте да изберете обикновено натурално кисело мляко. Единствената съставка трябва да бъде мляко или сметана и живи бактериални култури.
Помислете да добавите пресни или замразени плодове или дори малко кленов сироп или мед, за да го подсладите, ако е прекалено нежен за вас. Можете дори да подобрите хранителните вещества и да добавите малко допълнителен аромат, като добавите суперхрани като смляно ленено или конопено сърце.
Поддържайте форма и се зареждайте веднага след всяка тренировка!
Sagan Morrow е писател и редактор на свободна практика, както и професионален лайфстайл блогър в SaganMorrow.com. Има опит като сертифициран холистичен диетолог.
