Какво е преддиабет?
Предиабет диагнозата може да бъде тревожна. Това състояние е белязано от необичайно висока кръвна захар (глюкоза), най-често поради инсулинова резистентност. Това е състояние, при което тялото не използва правилно инсулина. Често е предвестник на диабет тип 2.
Според клиниката Майо хората с преддиабет са с повишен риск от развитие на диабет тип 2. С преддиабет може също да сте изложени на риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Въпреки това, диагнозата преди диабет не означава, че определено ще получите диабет тип 2. Ключът е ранната намеса - да извадите кръвната си захар извън диапазона на преддиабета. Вашата диета е важна и трябва да знаете правилния вид храни за ядене.
Как диетата се отнася до преддиабета
Има много фактори, които увеличават риска от преддиабет. Генетиката може да играе роля, особено ако диабетът се развива във вашето семейство. Други фактори обаче играят по-голяма роля в развитието на болестта. Неактивността и наднорменото тегло са други потенциални рискови фактори.
При преддиабет захарта от храната започва да се натрупва в кръвта ви, защото инсулинът не може лесно да го премести в клетките си.
Хората мислят, че въглехидратите са виновниците, които причиняват предиабет, но количеството и видът на въглехидратите, консумирани при хранене, са това, което влияе на кръвната захар. Диета, пълна с рафинирани и преработени въглехидрати, които се храносмилат бързо, може да предизвика по-високи скокове в кръвната захар.
За повечето хора с преддиабет, тялото има трудно време за понижаване на нивата на кръвната захар след хранене. Избягването на шипове на кръвната захар, като наблюдавате приема на въглехидрати, може да помогне.
Когато ядете повече калории, отколкото е необходимо на тялото ви, те се съхраняват като мазнини. Това може да доведе до наддаване на тегло. Телесните мазнини, особено около корема, са свързани с инсулиновата резистентност. Това обяснява защо много хора с преддиабет също имат наднормено тегло.
Здравословно хранене
Не можете да контролирате всички рискови фактори за преддиабет, но някои от тях могат да бъдат смекчени. Промените в начина на живот могат да ви помогнат да поддържате балансирани нива на кръвна захар и да останете в рамките на здравословното тегло.
Гледайте въглехидрати с гликемичния индекс
Гликемичният индекс (GI) е инструмент, който можете да използвате, за да определите как определена храна може да повлияе на кръвната ви захар.
Храните, които са с високо съдържание на GI, ще повишат кръвната ви захар по-бързо. Храни, класирани по-ниско от скалата, имат по-малък ефект върху шипката на кръвната ви захар. Храните с високо съдържание на фибри са с ниско съдържание на GI. Храните, които са преработени, рафинирани и не съдържат фибри и хранителни вещества, се регистрират високо в ГУ.
Рафинираните въглехидрати се нареждат високо на GI. Това са зърнени продукти, които бързо се усвояват в стомаха ви. Примери за това са бял хляб, русе картофи и бял ориз, заедно със сода и сок. Ограничете тези храни, когато е възможно, ако имате преддиабет.
Храни, които класират средно на GI, са добре да се ядат. Примерите включват пълнозърнест хляб и кафяв ориз. Все пак те не са толкова добри, колкото храни, които са с ниско ниво на GI.
Храните, които са с ниско съдържание на GI, са най-добри за вашата кръвна захар. Включете в диетата си следните елементи:
- стоманено нарязан овес (не моментална овесена каша)
- каменно-смлян пълнозърнест хляб
- нестандартни зеленчуци, като моркови и полски зелени
- боб
- сладки картофи
- царевица
- паста (за предпочитане пълнозърнеста)
Етикетите за храни и хранителни стойности не разкриват GI на даден продукт. Вместо това отбележете съдържанието на фибри, посочено на етикета, за да помогнете за определяне на класификацията на GI на храната.
Не забравяйте да ограничите приема на наситени мазнини, за да намалите риска от развитие на висок холестерол и сърдечни заболявания, заедно с преддиабет.
Яденето на смесени ястия е чудесен начин за понижаване на дадения GI. Например, ако планирате да ядете бял ориз, добавете зеленчуци и пиле, за да забавите храносмилането на зърното и да сведете до минимум шиповете.
Контрол на порциите
Добрият контрол на порциите може да поддържа диетата ви при нисък GI. Това означава, че ограничавате количеството на ядената храна. Често порциите в Съединените щати са много по-големи от предвидените размери за сервиране. Размерът за сервиране на геврек обикновено е около половината, но въпреки това много хора изяждат цялото геврек.
Етикетите на храните могат да ви помогнат да определите колко ядете. Етикетът ще изброява калории, мазнини, въглехидрати и друга информация за храненето за конкретна порция.
Ако ядете повече от посочената порция, важно е да разберете как това ще се отрази на хранителната стойност. Една храна може да съдържа 20 грама въглехидрати и 150 калории на порция. Но ако имате две порции, сте консумирали 40 грама въглехидрати и 300 калории.
Елиминирането на въглехидратите изобщо не е необходимо. Последните изследвания показват, че по-ниската въглехидратна диета (под 40 процента въглехидрати) е свързана със същото увеличаване на риска от смъртност като диета с високо съдържание на въглехидрати (повече от 70 процента въглехидрати).
Проучването отбелязва минимален риск, наблюдаван при консумация на 50 до 55 процента въглехидрати на ден. При 1600 калорийна диета това би било равно на 200 грама въглехидрати дневно. Равномерно разпределение на приема през целия ден.
Това е в съответствие с препоръките на Националните здравни институти и препоръката на клиниката Майо за 45 до 65 процента калории, идващи от въглехидрати дневно. Индивидуалните потребности от въглехидрати ще варират в зависимост от ръста и нивото на активност на човека.
Препоръчва се разговор с диетолог относно конкретни нужди.
Един от най-добрите методи за управление на порции е практикуването на внимателно хранене. Яжте, когато сте гладни. Спрете, когато сте пълни. Седнете и яжте бавно. Съсредоточете се върху храната и ароматите.
Хранене на повече богати на фибри храни
Fiber предлага няколко предимства. Помага ви да се чувствате по-пълни, по-дълги. Фибрите добавят насипно състояние към вашата диета, което прави движенията на червата по-лесни за преминаване.
Яденето на богати на фибри храни може да ви направи по-малко вероятно да преяждате. Те също така ви помагат да избегнете „катастрофата“, която може да дойде от яденето на храна с високо съдържание на захар. Тези видове храни често ще ви дадат голям тласък на енергия, но ви карат да се чувствате уморени малко след това.
Примерите за храни с високо съдържание на фибри включват:
- боб и бобови растения
- плодове и зеленчуци, които имат ядивна кожа
- пълнозърнести хлябове
- пълнозърнести храни, като хиноа или ечемик
- пълнозърнести зърнени храни
- пълнозърнеста паста
Изрежете сладките напитки
Една кутия сода с 12 унции може да съдържа 45 грама въглехидрати. Този брой е препоръчителната въглехидратна порция за хранене за жени с диабет.
Захарните напитки предлагат само празни калории, които се превръщат в бързо усвоими въглехидрати. Водата е по-добър избор за утоляване на жаждата Ви.
Пийте алкохол умерено
Умереността е здравословно правило за живеене в повечето случаи. Консумацията на алкохол не е изключение. Много алкохолни напитки са дехидратиращи. Някои коктейли може да съдържат високи нива на захар, които могат да повишат кръвната ви захар.
Според диетичните насоки за американците, жените трябва да пият само една напитка на ден, докато мъжете трябва да се ограничават до не повече от две напитки на ден.
Порциите за напитки се връщат обратно към контрола на порциите. Следните са измерванията за средна единична напитка:
- 1 бутилка бира (12 течни унции)
- 1 чаша вино (5 течни унции)
- 1 изстрел на дестилирани спиртни напитки, като джин, водка или уиски (1,5 течни унции)
Дръжте напитката си възможно най-проста. Избягвайте да добавяте сладки сокове или ликьори. Дръжте наблизо чаша вода, която можете да отпиете, за да предотвратите дехидратация.
Яжте постно месо
Месото не съдържа въглехидрати, но може да бъде важен източник на наситени мазнини в диетата ви. Яденето на много тлъсто месо може да доведе до високи нива на холестерол.
Ако имате преддиабет, диета с ниско съдържание на наситени мазнини и трансмазнини може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Препоръчва се да избягвате разфасовки на месо с видима мазнина или кожа.
Изберете източници на протеини като следните:
- пиле без кожа
- яйчен заместител или яйчен белтък
- боб и бобови растения
- соеви продукти, като тофу и темпера
- риба, като треска, камбала, пикша, палтус, риба тон или пъстърва
- постно говеждо нарязани, като пържола пържола, смлян кръг, филе и печено с мазнина, подрязана
- миди, като раци, омари, скариди или гребени
- пуйка без кожа
- нискомаслено гръцко кисело мляко
Много постните разфасовки на месо имат около 0 до 1 грам мазнини и 35 калории за унция. Изборът на месо с високо съдържание на мазнини, като резервири, може да съдържа повече от 7 грама мазнини и 100 калории за унция.
Пие много вода
Водата е важна част от всяка здравословна диета. Всеки ден пийте достатъчно вода, за да не се обезводнявате. Ако имате преддиабет, водата е по-здравословна алтернатива от сладките газирани напитки, сокове и енергийни напитки.
Количеството вода, което трябва да пиете всеки ден, зависи от размера на тялото, нивото на активност и климата, в който живеете.
Можете да определите дали пиете достатъчно вода, като наблюдавате обема на урината, когато отидете. Обърнете внимание и на цвета. Урината ви трябва да е бледожълта.
Упражненията и диетата вървят заедно
Упражнението е част от всеки здравословен начин на живот. Това е особено важно за тези с преддиабет.
Липсата на физическа активност е свързана с повишена инсулинова резистентност, според Националния институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK). Упражнението кара мускулите да използват глюкоза за енергия и кара клетките да работят по-ефективно с инсулин.
NIDDK препоръчва да се упражнявате 5 дни в седмицата в продължение на поне 30 минути. Упражнението не трябва да бъде упорито или прекалено сложно. Ходенето, танците, карането на колело, заниманието с упражнения или намирането на друга дейност, от която се радвате, са все примери за физическа активност.
Прекъсване на веригата на преддиабет
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) изчисляват, че 84 милиона възрастни в САЩ имат преддиабет. Може би още по-притеснителното е, че 90 процента не знаят, че имат това състояние.
Ранната медицинска намеса е важна, за да се улови състоянието, преди да се превърне в диабет тип 2. Ако сте диагностицирани с преддиабет, вие и вашият лекар можете да разработите диетичен план, който ще ви помогне.
