Спрете пушенето - няма магарета, онези или задници
Има много стъпки, които можете да предприемете, за да защитите здравето и кръвоносните съдове. Избягването на тютюна е едно от най-добрите.
Всъщност тютюнопушенето е един от най-контролируемите рискови фактори за сърдечни заболявания. Ако пушите или използвате други тютюневи изделия, Американската сърдечна асоциация (AHA), Националният институт за сърце, бели дробове и кръв (NHLBI) и Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) ви насърчават да се откажете. Това може да доведе до огромна промяна не само за сърцето ви, но и за цялостното ви здраве.
Съсредоточете се върху средата
Тоест, съсредоточете се върху средата си. Изследвания в списанието на Американския колеж по кардиология свързват излишните мазнини в корема с по-високо кръвно налягане и нездравословни нива на липидите в кръвта. Ако носите допълнителна мазнина около средата си, време е да отслабнете. Яденето на по-малко калории и упражненията на повече може да доведе до голяма промяна.
Игра между чаршафите
Или можете да играете отгоре на чаршафите! Точно така, сексът може да бъде полезен за сърцето ви. Сексуалната активност може да добави повече от просто удоволствие в живота ви. Може също да помогне за понижаване на кръвното налягане и риск от сърдечни заболявания. Изследване, публикувано в American Journal of Cardiology, показва, че по-ниската честота на сексуалната активност е свързана с по-високия процент на сърдечно-съдови заболявания.
Плетете шал
Поставете ръцете си за работа, за да помогнете на ума си да се размотава. Включването в дейности като плетене, шиене и плетене на една кука може да помогне за облекчаване на стреса и да направи вашия тикер малко полезен. Други релаксиращи хобита, като обработка на дърво, готвене или завършване на пъзели, също могат да помогнат да се оттеглят от стресовите дни.
Захранвайте салсата си с боб
Когато се сдвоява с чипс с ниско съдържание на мазнини или пресни зеленчуци, салсата предлага вкусна и богата на антиоксиданти закуска. Помислете за смесване в консерва с черен боб за допълнителен тласък на здравословни за сърцето фибри. Според клиниката Майо, диета, богата на разтворими фибри, може да помогне за понижаване на нивото на липопротеин с ниска плътност или „лош холестерол“. Други богати източници на разтворими фибри включват овес, ечемик, ябълки, круши и авокадо.
Оставете музиката да ви движи
Независимо дали предпочитате румба ритъм или двуетапна мелодия, танците създават чудесна тренировка за сърцето. Подобно на други форми на аеробни упражнения, той повишава сърдечната честота и ви изпомпва белите дробове. Освен това изгаря до 200 калории или повече на час, съобщава клиника Mayo.
Отида на риба
Яденето на диета, богата на омега-3 мастни киселини, също може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания. Много риба, като сьомга, риба тон, сардини и херинга, са богати източници на омега-3 мастни киселини. Опитайте се да ядете риба поне два пъти седмично, предполага AHA. Ако се притеснявате от живак или други замърсители в рибата, може да се радвате да научите, че полезните за сърцето й ползи обикновено надвишават рисковете за повечето хора.
Смея се на глас
Не само LOL в имейли или публикации във Facebook. Смейте се на глас в ежедневието си. Независимо дали обичате да гледате смешни филми или да пропуквате шеги с приятелите си, смехът може да е полезен за сърцето ви. Според AHA, изследванията показват, че смяхът може да понижи хормоните на стреса, да намали възпалението в артериите ви и да повиши нивата на липопротеин с висока плътност (HLD), известен също като "добър холестерол."
Изпънете го
Йога може да ви помогне да подобрите баланса, гъвкавостта и силата си. Може да ви помогне да се отпуснете и да облекчите стреса. Като че ли това не е достатъчно, йога също има потенциал да подобри здравето на сърцето. Според изследванията, публикувани в Journal of Evidence-Complementary & Alternative Medicine, йога демонстрира потенциал за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Вдигнете чаша
Умерената консумация на алкохол може да ви помогне да повишите нивата на HDL или добрия холестерол. Освен това може да помогне за предотвратяване образуването на кръвни съсиреци и увреждане на артериите. Според клиниката Майо, по-специално червеното вино може да предложи ползи за сърцето ви. Това не означава, че трябва да го заглушавате при всяко хранене. Ключът е да се пие алкохол само в умерена степен.
Sidestep сол
Ако цялото население на САЩ намали средния си прием на сол до само половин чаена лъжичка на ден, това би намалило значително броя на хората, които развиват коронарна болест на сърцето всяка година, съобщават изследователи в New England Journal of Medicine. Авторите предполагат, че солта е един от водещите двигатели на нарастващите разходи за здравеопазване в Съединените щати. Преработените и приготвени в ресторанта храни са с особено високо съдържание на сол. Затова помислете два пъти, преди да попълните любимите си корекции за бързо хранене. Помислете да използвате заместител на солта, като например г-н Даш, ако имате високо кръвно налягане или сърдечна недостатъчност.
Преместете го, преместете го, преместете го
Колкото и да тежите, седенето за дълги периоди от време би могло да съкрати живота ви, предупреждават изследователи от Archives of Internal Medicine и American Heart Association. Качественият начин на живот на картофите и бюкетите по жокей изглежда има нездравословен ефект върху мазнините в кръвта и кръвната захар. Ако работите на бюро, не забравяйте да правите редовни почивки, за да се движите. Отидете на разходка в обедната си почивка и се насладете на редовни упражнения в свободното си време.
Знайте своите номера
Поддържането на кръвното ви налягане, кръвната захар, холестерола и триглицеридите е важно за доброто здраве на сърцето. Научете оптималните нива за вашия пол и възрастова група. Направете стъпки, за да достигнете и поддържате тези нива. И не забравяйте да планирате редовни прегледи при вашия лекар. Ако искате да направите вашия лекар щастлив, съхранявайте добри записи за вашите жизнени състояния или лабораторни номера и ги привеждайте в назначенията си.
Яжте шоколад
Тъмният шоколад не само има вкусен вкус, но съдържа и здравословни за сърцето флавоноиди. Тези съединения помагат за намаляване на възпалението и намаляват риска от сърдечни заболявания, предполагат учените в списанието Nutrients. Изяден с умереност, тъмният шоколад - не пресладен млечен шоколад - всъщност може да ви бъде полезен. Следващият път, когато искате да се отдадете на сладкия си зъб, потопете го в квадрат или два от тъмен шоколад. Не се изисква вина.
Хвърлете домакинската си работа
Вакуумирането или изтриването на пода може да не е толкова ободряващо, колкото класата на Body Slam или Zumba. Но тези дейности и други домакински дела ви подтикват. Те могат да дадат на сърцето ви малко тренировка, като същевременно изгаряте калории. Поставете любимата си музика и добавете малко пипер към вашата стъпка, докато завършите седмичните си задължения.
Полудявам
Бадемите, орехите, пеканите и другите дървесни ядки доставят мощен удар от здравословни мазнини, протеини и фибри. Включването им в диетата ви може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Не забравяйте да запазите размера на порцията малък, предполага AHA. Докато ядките са пълни със здравословни неща, те също са с високо съдържание на калории.
Бъди дете
Фитнесът не трябва да е скучен. Позволете на вашето вътрешно дете да поеме водеща роля, като се наслаждава на вечер на ролкови кънки, боулинг или лазерна марка. Можете да се забавлявате, докато изгаряте калории и давате на сърцето си тренировка.
Помислете за терапия на домашни любимци
Нашите домашни любимци предлагат повече от добра компания и безусловна любов. Те също така осигуряват многобройни ползи за здравето. Изследвания, докладвани от Националните здравни институти (NIH), сочат, че притежаването на домашен любимец може да помогне за подобряване на работата на сърцето и белите дробове. Може също да помогне да намалите шансовете си да умрете от сърдечно заболяване.
Старт и стоп
Стартирайте и спрете, след това стартирайте и спрете отново. По време на интервални тренировки редувате изблици на интензивна физическа активност с пристъпи на по-лека активност. Клиниката Майо съобщава, че това може да увеличи броя на калориите, които изгаряте, докато тренирате.
Нарежете мазнината
Нарязването на приема на наситени мазнини до не повече от 7 процента от дневните ви калории може да намали риска от сърдечни заболявания, съветва USDA. Ако обикновено не четете етикети за хранене, помислете да започнете днес. Направете равносметка на това, което ядете и избягвайте храни с високо съдържание на наситени мазнини.
Вземете живописния маршрут у дома
Оставете мобилния си телефон, забравете за шофьора, който ви е отрязал, и се наслаждавайте на вашето каране. Елиминирането на стреса по време на шофиране може да помогне за понижаване на кръвното налягане и нивата на стрес. Това е нещо, което сърдечно-съдовата система ще оцени.
Направете време за закуска
Първото хранене за деня е важно. Яденето на питателна закуска всеки ден може да ви помогне да поддържате здравословна диета и тегло. За да изградите здравословно хранене, потърсете:
- пълнозърнести храни, като овесени ядки, пълнозърнести зърнени храни или пълнозърнест тост
- постни източници на протеини, като пуешки бекон или малка порция ядки или фъстъчено масло
- нискомаслени млечни продукти, като нискомаслено мляко, кисело мляко или сирене
- плодове и зеленчуци
Вземете стълбите
Упражнението е от съществено значение за доброто здраве на сърцето, така че защо да не го промъкнете при всяка възможност? Излезте по стълбите вместо асансьора. Паркирайте от другата страна на паркинга. Ходете до бюрото на колегата, за да говорите, вместо да им пишете по имейл. Играйте с кучето или децата си в парка, вместо просто да ги наблюдавате. Всяко малко добавя за по-добра фитнес.
Пригответе си здравословна отвара
Не е необходима магия за приготвяне на чаша зелен или черен чай. Пиенето на една до три чаши чай на ден може да помогне за намаляване на риска от сърдечни проблеми, съобщава AHA. Например, тя е свързана с по-ниска честота на ангина и инфаркт.
Мийте зъбите си редовно
Добрата хигиена на устната кухина прави повече от това да поддържа зъбите ви бели и блестящи. Според клиниката в Кливланд някои изследвания сочат, че бактериите, които причиняват заболяване на венците, също могат да повишат риска от сърдечни заболявания. Въпреки че резултатите от изследванията са смесени, няма недостатък да се грижите добре за зъбите и венците си.
Върви го
Следващия път, когато се почувствате претоварени, раздразнени или ядосани, се разходете. Дори пет минути разходка може да ви помогне да изчистите главата си и да намалите нивата на стрес, което е добре за вашето здраве. Ходенето на половин час разходка всеки ден е още по-добро за вашето физическо и психическо здраве.
Помпа малко желязо
Аеробният фитнес е от ключово значение за поддържането на здравето на сърцето ви, но това не е единственият вид упражнения, които трябва да правите. Също така е важно да включвате редовни тренировки за силови тренировки в графика си. Колкото повече мускулна маса изграждате, толкова повече калории изгаряте. Това може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и ниво на фитнес.
Намерете своето щастливо място
Слънчевата перспектива може да е полезна за сърцето ви, както и за настроението ви. Според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan, хроничният стрес, тревожност и гняв могат да повишат риска от сърдечни заболявания и инсулт. Поддържането на положителна перспектива за живота може да ви помогне да останете по-здрави за по-дълго.
