Хормоните са химическите пратеници на тялото ви. Те помагат да се контролира практически всеки физиологичен процес във вашето тяло, включително:
- метаболизъм
- имунна система
- менструален цикъл
- репродукция
Прецизният хормонален баланс е жизненоважен за правилното функциониране на тялото. Определени храни във вашата диета могат да възстановят или да изхвърлят баланса на хормоните ви. Храненето на добре балансирана диета е от съществено значение, особено ако сте в менопауза. През този преходен период от живота на жената хормоналните дисбаланси могат да причинят неудобни симптоми.
Научете как вашата диета влияе на хормоните ви по време на менопаузата.
Естрогенът
Естрогенът е основният женски полов хормон. Естрогенът регулира менструалния ви цикъл и подготвя вашата матка за бременност. По време на перименопаузата, периодът, който предхожда менопаузата, нивата на естроген може да се колебаят диво. Когато достигнете менопаузата, нивата на естроген значително намаляват. Колебанията и последващият спад в нивата на естроген водят до характерните симптоми на менопаузата. Те включват горещи вълни, нощно изпотяване, промени в настроението и менструална нередност.
Не можете да получите естроген от диетата си. Различните растителни храни обаче съдържат фитоестрогени. Това са групи химикали, които слабо действат като естроген в тялото ви.
Това може да помогне
Яденето на храни, богати на фитоестрогени, може да помогне за облекчаване на някои от симптомите ви в менопаузата. Това може също да помогне за намаляване на риска от някои състояния, свързани с менопаузата.
Соята е най-богатият хранителен източник на фитоестрогени. Особено богат е на вид фитоестроген, наречен изофлавони. Изофлавоните в соята се свързват с естрогенните рецептори в тялото ви. Има стотици изследвания за изофлавони и соя, с противоречиви резултати. Според American Journal of Clinical Nutrition обаче има съществени доказателства, че соевите храни могат да ви помогнат да се справите с няколко състояния, свързани с менопаузата. Например, яденето на соя може да помогне за намаляване на риска от исхемична болест на сърцето, подобряване на нивата на холестерола в кръвта и облекчаване на горещи вълни.
Лененото семе е друг важен източник на фитоестрогени. Специално съдържа вид фитоестроген, наречен лигнани. Подобно на изофлавоните в соята, лигнаните имат както естрогенен, така и антиестрогенен ефект, макар и в много по-малка степен.
Инсулин и глюкагон
Инсулинът може да е един от най-известните хормони, засегнати от вашата диета. Когато ядете въглехидрати, глюкозата от тези въглехидрати пътува в кръвта ви. Това задейства панкреаса ви да освободи инсулин. Инсулинът се свързва с молекулите на глюкозата и ги пренася във вашите клетки, където се използват за енергия.
Глюкагонът е друг хормон на панкреаса. Той има обратен ефект на инсулина. Когато отидете без да ядете за продължителен период от време, панкреасът ви отделя глюкагон. Това сигнализира на черния ви дроб да преобразува съхранявания гликоген в глюкоза. След това захарта се секретира в кръвта ви, където тя служи като източник на енергия, докато тялото ви получи повече храна. Тази физиологична система за обратна връзка е проектирана да поддържа нивата на кръвната ви захар стабилни.
Ако имате инсулинова резистентност, панкреасът ви произвежда инсулин нормално, но клетките на мускулите, мазнините и черния дроб не реагират правилно на него. За да компенсира това, панкреасът ви произвежда повече инсулин, за да помогне на глюкозата да пътува в клетките ви. Ако панкреасът ви не може да произвежда достатъчно инсулин, излишната кръвна захар се натрупва в кръвта ви. С течение на времето инсулиновата резистентност може да доведе до преддиабет или диабет.
Когато преминавате през менопаузата, тялото ви се променя от гиноидна, или крушовидна, към или ябълкова. Някои експерти смятат, че това натрупване на мазнини в корема повишава риска от инсулинова резистентност, както и диабет.
Това може да помогне
Преди всичко е важно да се поддържа контролирана и балансирана диета. Консумацията на твърде много калории ще доведе до наддаване на тегло, независимо какво. Това повишава риска от инсулинова резистентност и диабет.
Яжте само толкова калории, колкото изгаряте за един ден. Изберете за сложни въглехидрати, като овес, трици, пълнозърнести хлябове, боб, леща и зеленчуци, вместо рафинирани въглехидрати, като бял хляб, крекери, бисквитки и бяла захар.
Кортизолът
Надбъбречните ви жлези секретират кортизола. Това често се нарича хормон на стреса. Това е част от реакцията на вашето тяло в борба или полет, която е физиологична реакция, предизвикана в моменти на стрес или възприемана опасност. Като част от отговора ви за борба или бягство кортизолът е жизненоважен за оцеляването ви. Въпреки това, хронично високи нива на кортизол в тялото ви може да повиши нивата на стрес, кръвно налягане и висцерални мазнини. Това е мазнината, която заобикаля средата ви и допринася за формата на ябълка.
Високите нива на кортизол по време на менопаузата са особено притеснителни, тъй като менопаузата вече причинява промяна в състава на телесните ви мазнини.
Това може да помогне
Доказано е, че кофеинът и алкохолът причиняват леко повишаване на секрецията на кортизол. Ако преминавате през менопаузата, трябва да ограничите консумацията на кофеин и алкохол. Това може да ви помогне да поддържате нивата на кортизол под контрол.
Значението на добре балансирана диета
На всеки етап от живота, храненето на добре балансирана диета е важно за доброто здраве. Избягвайте да ядете повече калории, отколкото изгаряте, което води до наддаване на тегло. Насладете се на разнообразни зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти, нискомаслени млечни продукти и постни източници на протеини. Ограничете „нежеланите храни“, които са с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на калории, преработена захар, наситени и трансмазнини и натрий.
Ако преминавате през менопаузата, консумацията на продукти от соя или ленено семе може също да помогне за контролиране на симптомите ви и да намали риска от определени здравословни състояния. Също така е важно да ограничите консумацията на алкохол и кофеин. Извършването на няколко корекции в хранителните ви навици потенциално може да доведе до голяма степен за вашето здраве.
Q:
Колко време ще отнеме симптомите на менопаузата да се подобрят, след като започна да се фокусирам върху храненето на по-балансирана диета?
A:
С подобрена диета можете да очаквате да се почувствате по-добре след една до четири седмици. Този период варира значително от жена до жена, в зависимост от нивото на вашия хормонален дисбаланс.
Натали Бътлър, RD, LD Отговорите представляват мнението на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
