Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Кога да започнете упражнения за изкълчвания на глезена
Повечето хора могат да започнат упражнения за рехабилитация на глезена в рамките на три дни след нараняването на глезена, ако не е твърде тежко. Но няма зададен график. Слушайте собственото си тяло и следвайте съветите на вашия лекар.
Първите дни ще трябва да почивате и да нанасяте леден пакет върху наранявания си глезен за 10 до 15 минути на всеки няколко часа. Не позволявайте ледът да докосва кожата ви и не го оставяйте толкова дълго, че да ви изгори.
За много хора периодът на почивка е около три дни. След това можете постепенно да увеличите използването на глезена си и да започнете програма от домашни упражнения или физическа терапия.
За не-спортисти, само предписаните от лекаря домашни упражнения може да са също толкова добри, колкото и контролираната тренировъчна програма. Проучване от 2007 г. на 102 души, които са изпънали глезени, не показва съществена разлика в възстановяването след една година от контролирана програма за упражнения в сравнение със стандартните грижи с неподдържани домашни упражнения.
Обсъдете рехабилитационните упражнения с вашия лекар и направете свои собствени изследвания, за да ви помогне да решите кое лечение е най-подходящо за вас.
Видове упражнения за изкълчен глезен
- обхват на движение
- разтягане
- подсилване
- баланс и контрол
Гама на глезена на упражнения за движение
Тези упражнения са прости движения, които можете да правите до 5 пъти на ден, които могат да ви помогнат да поддържате обхвата на движение и гъвкавост в глезена си.
1. Азбука на глезена
Седнете на диван или удобен стол. Изпънете крака навън и проследете буквите на азбуката във въздуха с големия си пръст. Ако няма болка, можете да повторите това 2 или 3 пъти. Това нежно упражнение ви помага да движите глезена във всички посоки.
2. Движение на коленете
Седнете на стол с крак плосък на пода. Задържайки крака си на пода, бавно преместете коляното си отстрани за 2 до 3 минути. Това разтяга и отпуска връзките около глезена ви.
3. Изтъркване на кърпа и тъкан
Поставете малка кърпа на пода пред себе си, докато седите на твърд стол. С изключени обувки и чорапи, внимателно хванете кърпата с пръстите на краката, омесете я и пребройте до 5. След това освободете кърпата и повторете. Направете това 8 до 10 пъти или по-малко, ако чувствате болка.
Можете също да опитате това с тъкан.
Упражнения за разтягане на глезена
Ахилесовото сухожилие прикрепва мускулите на прасеца към петата ви кост, минавайки зад глезена ви. Разтягането на ахилесовото сухожилие е следващият набор от упражнения, които трябва да предприемете възможно най-скоро.
4. Разтягане на кърпа
Седнете на пода с изпънат пред вас крак. Увийте кърпа или каишка около топката на крака. Издърпайте обратно кърпата, така че пръстите на краката да се движат към вас. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди. Не прекалявайте с това. Необходимо е само да усетите леко до умерено разтягане на мускула на прасеца.
5. Постоянен участък на телето
Застанете с лице към стена или пред плот и сложете ръцете си върху него за опора. Поставете наранения си глезен на една крачка назад и добрия крак напред. Като държите гърба си петата равна на пода, бавно огънете коляното на добрия си крак, докато не почувствате умерено разтягане в прасеца от ранената си страна. Повторете това 3 пъти, като държите 30 секунди.
6. Повдигане на петата
Застанете с ръце пред себе си, опирайки се на стена, плот или облегалка за стол. С разстояние от ширината на раменете на краката, бавно се издигнете нагоре на пръстите на краката и се върнете надолу. Направете около 10 от тях в началото и работете до 20 или повече. Не забравяйте, че искате само умерено разтягане и без болка. Когато те станат лесни, можете да преминете към това да го правите само с пръстите на краката си.
7. Баланс с един крак
С ръце на стена, плот или гръб на стола повдигнете добрия си крак зад себе си, така че теглото ви да опира на крака с наранения глезен. Опитайте се да задържите това за 20 до 30 секунди. Докато ставате по-силни, опитайте да го направите само с подкрепата на един или два пръста. Когато сте по-силни, правете това, без да се задържате.
Упражнения за укрепване на глезена
След като имате добър диапазон на движение и можете спокойно да носите тежест върху изкълчения си глезен, време е за следващата стъпка - укрепващи упражнения. Тези упражнения изискват лента за съпротива. Това е обикновена еластична лента, която можете да получите от магазин за спортни стоки, онлайн или кабинет на физически терапевт.
8. Еластичен тласък на лентата
Това е разновидност на разтегателната кърпа, но с устойчивост. Седнете на пода. Подпийте глезена си с навита кърпа или плуваща юфка, за да не петите от пода. Поставете еластичната лента около топката на крака си и дръжте двата края. Сега бавно избутайте глезена си напред, сякаш насочвате пръста си. След това бавно го върнете. Повторете това 10 пъти. Не използвайте лентата, ако има болка или ако глезена ви се чувства трептящ.
9. Изтегляне на ластик
Завържете лентата за съпротива около тежък предмет, като например бюро или крак на масата. Докато седите на пода, закачете пръстите на краката и горния крак в лентата. Сега бавно издърпайте крака назад към вас и го върнете във вертикално положение. Повторете това 10 пъти.
10. глезена навън
Завържете лентата за съпротива около тежък предмет. Седнете или застанете и закачете вътрешността на крака си в края на лентата. Бавно преместете крака си навън и назад. Повторете 10 пъти в началото и изградете до 20 пъти.
Можете също така да направите това, докато седите с подпрян глезен върху подвита кърпа или юфка. Вържете контур в края на лентата за съпротива и го закачете около крака. Сега подредете групата, за да заобиколите и вашия добър крак. Вашият добър крак действа като опорен. Задържайки се до края на лентата, завъртете глезена си навън. Повторете 10 пъти в началото и изградете до 20 пъти.
11. Глезен в
С лентата за съпротива, вързана около тежък предмет, закачете вътрешната страна на крака си в лентата. Сега бавно придвижете крака си навътре срещу лентата за съпротива и го върнете обратно. Повторете 10 пъти и изградете до 20 пъти.
Баланс на глезена и упражнения за контрол
Ключова част от рехабилитацията е възвръщането на контрола върху мускулите ви. Когато имате навяхване, нервните влакна се увреждат. Докато възстановявате силата, мозъкът ви трябва да възвърне усещането си къде е глезена ви и как точно да го движите. Този смисъл се нарича проприоцепция.
12. Основен баланс
Застанете на ранения си крак, вдигнете другия крак от пода зад вас и се опитайте да поддържате равновесие. Използвайте плот или облегалка за стол за поддръжка, ако се чувствате нестабилни. Опитайте се да задържите това за няколко секунди в началото. След това изградете до 30 секунди и 1 минута, ако можете.
13. Баланс със затворени очи
Сега повторете основното упражнение за баланс със затворени очи. Това е много по-трудно, защото нямате визуални ориентири, които да ви помогнат да балансирате. Не забравяйте да имате нещо за подкрепа. Отново опитайте да работите до 30 секунди и 1 минута, ако можете.
14. Баланс за възглавници
Правете същото упражнение за баланс, докато стоите на възглавница. Това е много по-трудно. Дори ако глезена ви не е изкълчен, кракът ви ще се колебае много и постоянно ще трябва да коригирате баланса си. Вижте дали можете да стигнете до 30 секунди до 1 минута. Спрете, ако започнете да чувствате болка в глезена.
15. Баланс на възглавниците със затворени очи
Това е най-предизвикателното упражнение. Вижте колко дълго можете да държите баланса си, докато стоите на възглавница със затворени очи. Не забравяйте да имате на разположение нещо за поддръжка. Работете до 30 секунди до 1 минута, ако можете. Но не се обезкуражавайте, ако не можете.
С тези упражнения преквалифицирате и подобрявате сигналите между глезена и мозъка си.
Относно използването на брекети
Вашият лекар ще Ви предпише тип глезена гривна в зависимост от вида и тежестта на навяхването.
В миналото често се използват твърди отливки. Но изследванията показват, че те забавят възстановяването в много случаи. Сега се използват брекети.
Трите вида скоби на глезена са:
- дантелени скоби на глезена
- скоби за глезена
- еластични скоби на глезена
Можете също така да използвате еластична превръзка и да научите как да правите компресионно увиване, за да поддържате ранения си глезен.
Всяко от тях добавя стабилност, докато изкълчването ви заздравява. В зависимост от дизайна на скобата, той също може да намали подуването в ранните етапи.
Ако имате много тежко навяхване, вашият лекар може да приложи кратък крак в продължение на две до три седмици.
Повторете изкълчени глезени
Ако сте повтаряли изкълчвания на глезена, операцията за стабилизиране на глезена може да бъде опция, особено ако консервативното лечение като брекети и упражнения не е помогнало.
Има доказателства, че операцията може да осигури по-дълготрайно облекчение и да намали честотата на рецидивите повече от конвенционалното лечение за хора с многократни наранявания на глезена.
Отвеждането
Изкълчванията на глезена са много чести. Тежестта може да варира значително. Понякога няма да знаете, че сте го напръскали чак след няколко часа, когато видите подуване или синини и почувствате засилена болка.
Трябва да потърсите лечение дори за незначителни навяхвания. Вашият лекар ще определи най-добрия тип гривна, който да използвате и ще предпише програма за упражнения, съобразена с вашите специфични нужди.
Обикновено можете да започнете движение или много леки упражнения в рамките на три дни след нараняването. Времето за възстановяване зависи от тежестта на навяхването, възрастта и общото ви физическо здраве.
