Какво се случва, когато "навиете" глезена си?
Изкълчените глезени са често срещано нараняване. Те се случват, ако глезена ви се изтъркаля или изведнъж внезапно. Това рязко движение кара глезенната става да се измести от мястото си.
Вътрешната глезена ролка се нарича изкълчване на евизия. Този вид нараняване засяга лигаментите и сухожилията по протежение на вътрешната част на глезена. Тези сухожилия също помагат за поддържане на свода на стъпалото.
Външна глезена ролка се нарича инверсионно изкълчване. Инверсионните навяхвания засягат външните лигаменти на глезена.
Лигаментите са силни влакнести тъкани, които свързват костите на глезена с костите на крака. Както изкълчванията на еверсия, така и инверсия предизвикват разтягане или разкъсване на връзките на глезена. Това води до различна степен на болка и подуване.
Причините да видите вашия лекар за изкълчен глезен са:
- силна болка
- странна форма
- силно подуване
- невъзможност за ходене повече от няколко стъпки
- ограничен обхват на движение
Трябва ли да използвам RICE за изкълчване на глезена?
Как трябва да се отнасяте към изкълчения глезен зависи от тежестта на нараняването.
Леките навяхвания често могат да се лекуват у дома. Традиционният метод на RICE (почивка, лед, компресия, кота) веднъж се смяташе за изпитан и истински. Но това не винаги може да е най-бързият ви път към възстановяване.
Някои експерти, включително д-р Гейб Миркин, ранен защитник на RICE и кредитиран за въвеждането на съкращението, преоценяват ползата от почивка от упражнения и необходимостта от ледене на изкълчен глезен.
ЦЕНАТА е още едно съкращение за метод за управление на наранявания като навяхвания и просто подчертава стратегията за защита на наранения крайник заедно с почивка, лед, компресия и повдигане. Той съветва да се предпази или задържи пострадалата зона още в първите моменти, часове и ден от нараняването.
Пазарувайте онлайн за компресия и меки скоби на глезена онлайн.
Почивка или активност?
Според Института за качество и ефикасност в здравеопазването (IQWiG), леките упражнения могат да помогнат за бързото възстановяване след почивка за период от един или два дни. Изявление за позиция, публикувано от Националната асоциация на атлетичните треньори (NATA), сочи, че нежното упражнение е добро за кръвния поток и че спомага за ускоряване на заздравяването. Упражненията, които укрепват мускулите в прасеца и глезена, могат да бъдат полезни за подобряване на баланса и стабилността, намалявайки риска от повторно нараняване.
Систематичен преглед, завършен от изследователи от Академичния медицински център в Амстердам, установи, че обездвижването на изкълчен глезен с бретон до 10 дни може да помогне за намаляване на подуването и болката. Те откриха също, че напълно обездвижването на нараняване за повече от четири седмици може всъщност да влоши симптомите и да повлияе негативно на възстановяването.
Започнете с нежни укрепващи упражнения. Не продължавайте с упражнения, които като че ли влошават симптомите ви. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за видовете упражнения, които може да са от полза за Вас.
Лед или топлина?
Декларацията за позицията на НАТА също отбеляза, че конвенционалната мъдрост относно ледените навяхвания не се основава на много солидни изследвания. От обратната страна, изследванията, докладвани в брой от 2012 г. на Journal of Athletic Training, не намериха достатъчно данни, за да кажат, че обледеняването на навяхване има нулев ефект.
Всяко нараняване е различно и RICE все още се препоръчва широко, дори от НАТА. Ако заледяване на изкълчения глезен ви осигурява облекчение, направете го.
Използвайте пакет с лед за 15 до 20 минути на всеки два до три часа през първите 72 часа. Това може да не е подходящо за хора със здравословни състояния, като диабет, увреждане на периферната нервна система (периферна невропатия) или съдови заболявания.
Не ледете глезена си повече от 20 минути наведнъж. Повече не се равнява по-добре в случай на прилагане на лед.
компресия
Компресията помага за намаляване на подуването и осигурява стабилност на глезена ви, обездвижвайки го. Трябва да приложите компресираща превръзка веднага щом се появи навяхване. Увийте глезена си с еластична превръзка, като ACE превръзка, и я оставете за 48 до 72 часа. Увийте превръзката плътно, но не плътно.
кота
Повдигането на крака над кръста или сърцето ви намалява подуването, като насърчава елиминирането на излишната течност. Дръжте крака си в повдигнато положение колкото е възможно повече, особено през първите няколко дни.
Противовъзпалителни лекарства
Нестероидните противовъзпалителни средства (НСПВС) може да са най-ефективни, ако ги използвате по време на 48-часовия прозорец, след като изкълчете глезена си.
Докато хапчета като ибупрофен (Advil, Motrin IB) или напроксен (Aleve) може да са първите противовъзпалителни медикаменти, които идват на ум, има и актуални опции, които можете да търкате или пръскате директно върху мястото на болка и подуване. Локалните НСПВС могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и НСПВС, които приемате перорално. Нестероидни гелове също могат да бъдат добър вариант, ако сте склонни да срещате общи нежелани реакции от хапчета за НСПВС, като разстроен стомах.
Пазарувайте онлайн популярни кремове, гелове и спрейове с НСПВС онлайн.
Глезенните упражнения и разтягания след навяхване
Определени упражнения могат да реабилитират глезена ви. Вашият лекар или физиотерапевт може да препоръча серия от движения, предназначени да възстановят силата в областта, така че да избегнете бъдещи навяхвания.
Обученията за баланс и стабилност, както и стречове, предназначени да подобрят гъвкавостта и обхвата на движение, са особено полезни. Колкото по-рано сте в състояние да започнете да упражнявате крака си, толкова по-добре. Това ще помогне за насърчаване на изцелението. Но не прекалявайте!
Ето няколко упражнения, които да опитате, когато имате възможност:
- Ходете, с или без патерици.
- Проследете азбуката с пръста на крака. Това насърчава движението на глезена във всички посоки.
- Застанете на един крак за 25 секунди до една минута, за да подобрите силата.
- Седнете на стол с ходилото на засегнатия крак плосък на пода. Преместете коляното отстрани, като държите крака си равен. Правете това за две до три минути.
- Изпънете прасеца, като поставите ръцете си на стена и поставите наранения крак зад вас. Изправете крака и задръжте за 25 секунди. Направете това два до четири пъти.
Можете също така да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт относно използването на ленти за съпротива във вашата тренировка и възстановяване.
Анатомия на глезена
Вашият глезен е уникално проектиран да поддържа телесното ви тегло - много пъти повече - когато ходите, бягате и се включвате в ежедневни дейности.
Глезенът ви е съставен от:
- мускули
- нерви
- кости, покрити от хрущял
- стави
- сухожилия
- сухожилия
- кръвоносни съдове
Глезенната става е образувана от три кости. Работи като панта, позволяваща на крака ви да се движи лесно във всички посоки. Тези кости се наричат:
- талус (глезенна кост)
- пищял (кост на пищяла)
- фибула (малка кост, свързваща глезена с коляното)
Лигаментите свързват костите една с друга, като ги държат заедно. От външната страна (страничната област) на глезена има три връзки. Вътрешната част (медиалната област) на глезена съдържа делтоидния лигамент. Няколко лигамента също поддържат долната част на крака, където се среща с глезена.
Сухожилията свързват мускулите с костите. Най-известното глезенно сухожилие е ахилът. В глезена сухожилията помагат за поддържане на стабилност и сила.
Мускулите на подбедрицата също са важни. Те работят в подкрепа на функцията и способността за движение на глезена. Кондиционирането, разтягането и укрепването на тези връзки и мускули, които поддържат глезена ви, може да ви помогне да поддържате глезените здрави и стабилни.
Грижа за глезена ви дългосрочно
Изкълчен глезен може да се случи на всеки, но има няколко неща, които можете да направите, за да се грижите за глезените си дългосрочно и да ускорите възстановяването:
- Избягвайте обувките, които правят глезена ви нестабилен, като високите токчета.
- Разтегнете се преди и след упражнения.
- Разтягайте редовно глезена и краката.
- Продължете с упражнения, предназначени за укрепване на глезена ви.
