Пранаяма е практиката на регулиране на дишането. Това е основен компонент на йога, упражнение за физическо и психическо здраве. На санскрит „прана“означава жизнена енергия, а „яма“означава контрол.
Практиката на пранаяма включва дихателни упражнения и модели. Вие нарочно вдишвате, издишвате и задържате дъха си в определена последователност.
В йога пранаяма се използва с други практики като физически пози (асани) и медитация (дхяна). Заедно тези практики са отговорни за многобройните ползи от йога.
Но пранаяма има своите предимства. Тези предимства се дължат на терапевтичните ефекти на дихателните упражнения и вниманието.
Какво точно е пранаяма?
Пранаяма е древната практика да контролирате дъха си. Вие контролирате времето, продължителността и честотата на всяко вдишване и задържане.
Целта на пранаяма е да свърже тялото и ума си. Освен това снабдява тялото ви с кислород, като същевременно премахва токсините. Това има за цел да осигури лечебни физиологични ползи.
Пранаяма включва различни техники на дишане. Примерите включват:
- алтернативно дишане на ноздра (nadishodhana)
- победен дъх (ujjayi)
- женско пчелно дъбене дъх (бхрамари)
- дъх на духа (бастрика)
Тези дихателни упражнения могат да се практикуват по много начини. Например, можете да ги правите, докато изпълнявате йога пози. Можете също така да ги практикувате, докато медитирате или сами.
Какви са ползите според науката?
Ползите от пранаяма са подробно проучени.
Според научни изследвания, пранаяма може да се възползва от вашето здраве по много различни начини. Нека разгледаме по-подробно седем от тези предимства.
1. Намалява стреса
В проучване от 2013 г. пранаяма намали нивата на възприеман стрес при здрави млади възрастни. Изследователите спекулираха, че пранаяма успокоява нервната система, което подобрява реакцията ви на стрес.
Друго проучване от 2013 г. намери подобни ползи. Хората, които практикуват пранаяма, изпитват по-малко безпокойство преди да направят тест.
Авторите на изследването свързват този ефект с увеличения прием на кислород по време на пранаяма. Кислородът е енергия за вашите жизненоважни органи, включително за мозъка и нервите ви.
2. Подобрява качеството на съня
Ефектите на пранаяма за облекчаване на стреса също могат да ви помогнат да заспите.
В клиничните проучвания е показана техника, известна като Bhramari pranayama, която забавя дишането и сърдечната честота, когато се практикува в продължение на 5 минути. Това може да помогне да успокоите тялото си за сън.
Според проучване от 2019 г. пранаяма подобрява и качеството на съня при хора с обструктивна сънна апнея. Освен това, проучването установи, че практикуването на пранаяма намалява хъркането и дневната сънливост, което предполага ползи за по-качествена почивка.
3. Увеличава внимателността
За много от нас дишането е автоматично. Правим го, без изобщо да му обмисляме много.
Но по време на пранаяма трябва да сте наясно с дишането си и как се чувства. Вие също практикувате да се фокусирате върху настоящия момент, вместо върху миналия или бъдещия. Това е известно като внимателност.
В проучване от 2017 г. учениците, които практикуват пранаяма, показват по-високи нива на съзнателност от тези, които не го правят. Същите ученици също показаха по-добри нива на емоционална регулация. Това беше свързано с успокояващия ефект на пранаяма, който поддържа способността ви да бъдете по-внимателни.
Изследователите също споменаха, че пранаяма помага за премахване на въглеродния диоксид и повишава концентрацията на кислород, което подхранва мозъчните клетки. Това може да допринесе за вниманието чрез подобряване на фокуса и концентрацията.
4. Намалява високото кръвно налягане
Високото кръвно налягане или хипертонията е, когато кръвното ви налягане достигне нездравословно ниво. Той увеличава риска от някои потенциално сериозни здравословни състояния като сърдечни заболявания и инсулт.
Стресът е основен рисков фактор за високо кръвно налягане. Пранаяма може да помогне за намаляване на този риск чрез насърчаване на релаксация.
В проучване от 2014 г. участниците с лека хипертония са получавали антихипертензивни лекарства в продължение на 6 седмици. Половината участници също са преминали обучение за пранаяма в продължение на 6 седмици. В края на изследването последната група изпитва по-голямо понижение на кръвното налягане.
Този ефект според авторите на изследването вероятно се дължи на внимателното дишане на пранаяма.
Когато се концентрирате върху дишането си, това може да помогне за успокояване на нервната ви система. Това от своя страна може да помогне за намаляване на стресовия отговор и риска от хипертония.
5. Подобрява функцията на белите дробове
Като вид дихателни упражнения, бавното, принудително дишане на пранаяма може да укрепи дробовете ви.
Едно проучване през 2019 г. установи, че 6 седмици практикуване на пранаяма за 1 час на ден може да има значителен ефект върху белодробната функция. Практиката подобри множество параметри на белодробната функция, според резултатите от белодробни тестове.
Според авторите на изследването, пранаяма може да бъде полезен инструмент за укрепване на белите дробове при много белодробни състояния, включително:
- астма
- алергичен бронхит
- за възстановяване от пневмония и туберкулоза
6. Повишава когнитивните резултати
Освен че се възползва от белите ви дробове, пранаяма може също да подобри мозъчната ви функция.
Проучване от 2013 г. установи, че 12 седмици бавна или бърза пранаяма подобриха изпълнителната функция - което включва вашата работна памет, когнитивна гъвкавост и умения за разсъждения.
Проучването установи също, че пранаяма има способността да подобрява вашето възприемано ниво на стрес и времето за реакция.
Освен това, проучването установи, че бързата пранаяма е свързана с по-добра слухова памет и сетивно-двигателна работа.
Според изследователите тези ползи се дължат на понижаващия стреса ефект на пранаяма. Повишеното усвояване на кислород, което енергизира мозъчните клетки, вероятно също играе роля.
7. Намалява желанието за цигари
Има доказателства, че йогичното дишане или пранаяма може да намали желанието при хора, които се опитват да се откажат от тютюнопушенето.
В проучване от 2012 г. само 10 минути йогично дишане предизвика краткотрайно намаляване на желанието за цигари.
Скорошно проучване установи, че дишането на йога на базата на вниманието намалява отрицателните ефекти, свързани с отказването от тютюнопушенето.
Долния ред
Пранаяма, или контролът на дишането, е основен компонент на йога. Често се практикува с йога пози и медитация.
Целта на пранаяма е да засили връзката между тялото и ума ви.
Според изследванията, пранаяма може да насърчи релаксация и внимателност. Доказано е също, че поддържа множество аспекти на физическото здраве, включително белодробната функция, кръвното налягане и мозъчната функция.
Ако не сте практикували пранаяма преди, може да искате да се присъедините към йога клас или да намерите учител, който да преподава правилната техника за тези дихателни упражнения.
