Ако някога сте прекарали една нощ в хвърляне и завъртане, вече знаете как ще се почувствате на следващия ден - уморен, коварен и от всякакъв вид. Но пропускането на препоръчаните 7 до 9 часа нощно затваряне на очите прави повече от това да се чувствате грозни и мрънкащи.
Дългосрочните ефекти от лишаването от сън са реални.
Тя изтощава умствените ви способности и излага физическото ви здраве на реален риск. Науката свързва лошата дрямка с редица здравословни проблеми, от наддаването на тегло до отслабената имунна система.
Прочетете нататък, за да научите причините за лишаването от сън и как точно влияе върху специфичните функции на тялото и системите.
Причини за лишаване от сън
С две думи, лишаването от сън се причинява от постоянната липса на сън или намаленото качество на съня. Получаването на сън по-малко от 7 часа редовно може да доведе до последствия за здравето, които засягат цялото ви тяло. Това може да бъде причинено и от основното разстройство на съня.
Тялото ви се нуждае от сън, точно както се нуждае от въздух и храна, за да функционира най-добре. По време на сън тялото ви се лекува и възстановява химическия си баланс. Вашият мозък измисля нови мисловни връзки и спомага за запазването на паметта.
Без достатъчно сън вашите мозъчни и телесни системи няма да функционират нормално. Освен това може драстично да понижи качеството ви на живот.
Преглед на проучвания през 2010 г. установява, че сънят твърде малко през нощта увеличава риска от ранна смърт.
Забележимите признаци на недоспиване включват:
- прекомерна сънливост
- често прозяване
- раздразнителност
- дневна умора
Стимуланти, като кофеин, не са достатъчни, за да преодолеят дълбоката нужда на тялото ви от сън. Всъщност те могат да влошат недоспиването, като затрудняват заспиването през нощта.
Това от своя страна може да доведе до цикъл на нощно безсъние, последвано от консумация на кофеин през деня за борба с умората, причинена от загубените часове на затворени очи.
Зад кулисите, хроничното недоспиване може да попречи на вътрешните системи на тялото ви и да причини повече от първоначалните признаци и симптоми, изброени по-горе.
Централна нервна система
Вашата централна нервна система е основната информационна магистрала на вашето тяло. Сънят е необходим, за да поддържа правилното му функциониране, но хроничното безсъние може да наруши начина, по който тялото ви обикновено изпраща и обработва информация.
По време на сън пътищата се образуват между нервните клетки (невроните) в мозъка ви, които ви помагат да запомните нова информация, която сте научили. Лишаването от сън оставя мозъка ви изтощен, така че той също не може да изпълнява задълженията си.
Освен това може да ви е по-трудно да се концентрирате или да научите нови неща. Сигналите, които тялото ви изпраща, също могат да бъдат забавени, което намалява координацията ви и увеличава риска от злополуки.
Лишаването от сън също се отразява негативно на умствените ви способности и емоционалното състояние. Може да се чувствате по-нетърпеливи или податливи на промени в настроението. Той също така може да компрометира процесите на вземане на решения и творчеството.
Ако лишаването от сън продължава достатъчно дълго, може да започнете да имате халюцинации - да видите или чуете неща, които всъщност не са там. Липсата на сън също може да предизвика мания при хора, които имат биполярно разстройство на настроението. Други психологически рискове включват:
- импулсивно поведение
- безпокойство
- депресия
- параноя
- самоубийствени мисли
Можете също така да изпитате микроспиване през деня. По време на тези епизоди ще заспите за няколко до няколко секунди, без да го осъзнавате.
Microsleep е извън вашия контрол и може да бъде изключително опасен, ако шофирате. Това също може да ви направи по-податливи на нараняване, ако работите с тежки машини по време на работа и имате микроспиращ епизод.
Имунна система
Докато спите, имунната ви система произвежда защитни, борещи се с инфекции вещества като антитела и цитокини. Той използва тези вещества за борба с чужди нашественици като бактерии и вируси.
Определени цитокини също ви помагат да спите, давайки на имунната си система по-голяма ефективност да защитава тялото си от болести.
Лишаването от сън пречи на имунната ви система да натрупа силите си. Ако не спите достатъчно, тялото ви може да не е в състояние да се отблъсне от нашествениците и може също да ви отнеме повече време, за да се възстановите от болест.
Дългосрочното недоспиване също увеличава риска от хронични състояния, като захарен диабет и сърдечни заболявания.
Дихателната система
Връзката между съня и дихателната система върви и в двете посоки. Разстройство на дишането през нощта, наречено обструктивна сънна апнея (OSA), може да прекъсне съня ви и да понижи качеството на съня.
Докато се събудите през цялата нощ, това може да доведе до лишаване от сън, което ви оставя по-уязвими към респираторни инфекции като обикновената настинка и грип. Лишаването от сън също може да влоши съществуващите респираторни заболявания, като хронични белодробни заболявания.
Храносмилателната система
Наред с яденето на много и не упражненията, лишаването от сън е друг рисков фактор за наднормено тегло и затлъстяване. Сънят влияе върху нивата на два хормона, лептин и грелин, които контролират чувството на глад и пълнота.
Лептин казва на мозъка ви, че сте имали достатъчно за ядене. Без достатъчно сън мозъкът ви намалява лептина и повишава грелина, който е стимулант на апетита. Потокът от тези хормони може да обясни нощното закуска или защо някой може да преяжда по-късно през нощта.
Липсата на сън също може да ви накара да се чувствате прекалено уморени, за да спортувате. С течение на времето намалената физическа активност може да ви накара да наддадете на тегло, защото не изгаряте достатъчно калории и не изграждате мускулна маса.
Лишаването от сън също кара тялото ви да отделя по-малко инсулин, след като ядете. Инсулинът помага да се намали нивото на кръвната ви захар (глюкоза).
Лишаването от сън също понижава толерантността на организма към глюкозата и е свързано с инсулинова резистентност. Тези нарушения могат да доведат до захарен диабет и затлъстяване.
Сърдечносъдова система
Сънят влияе върху процесите, които поддържат сърцето и кръвоносните ви съдове здрави, включително тези, които влияят на нивата на кръвната захар, кръвното налягане и възпалението. Той също играе жизненоважна роля в способността на тялото ви да лекува и възстановява кръвоносните съдове и сърцето.
Хората, които не спят достатъчно, е по-вероятно да получат сърдечно-съдови заболявания. Един анализ свърза безсънието с повишен риск от сърдечен удар и инсулт.
Ендокринна система
Производството на хормони зависи от съня ви. За производството на тестостерон са ви необходими поне 3 часа непрекъснат сън, което е приблизително времето на първия ви REM епизод. Събуждането през цялата нощ може да повлияе на производството на хормони.
Това прекъсване може да повлияе и на производството на растежен хормон, особено при деца и юноши. Тези хормони помагат на тялото да изгради мускулна маса и да възстанови клетките и тъканите, в допълнение към други функции за растеж.
Хипофизната жлеза отделя хормон на растежа през целия ден, но адекватният сън и упражнения също помагат за освобождаването на този хормон.
Лечение на лишаване от сън
Най-основната форма на лечение на лишаване от сън е получаването на достатъчно количество сън, обикновено 7 до 9 часа всяка вечер.
Това често се казва по-лесно, отколкото е направено, особено ако сте били лишени от скъпоценно затворено око в продължение на няколко седмици или по-дълго. След този момент може да се нуждаете от помощ от вашия лекар или специалист по сън, който при нужда може да диагностицира и лекува възможно нарушение на съня.
Нарушенията в съня може да затруднят качествения сън през нощта. Те също така могат да увеличат риска от горните ефекти на лишаване от сън върху тялото.
Следват някои от най-често срещаните видове нарушения на съня:
- обструктивна сънна апнея
- нарколепсия
- синдром на неспокойните крака
- безсъние
- нарушения на циркадния ритъм
За да диагностицира тези състояния, Вашият лекар може да назначи изследване на съня. Това традиционно се провежда в официален център за сън, но сега има опции за измерване на качеството на вашия сън и у дома.
Ако сте диагностицирани с нарушение на съня, може да ви бъде назначено лекарство или устройство, за да поддържате дихателните си пътища отворени през нощта (в случай на обструктивна сънна апнея), за да помогнете в борбата с нарушението, така че да можете да получите по-добър сън на нощта редовно основа.
Предотвратяване
Най-добрият начин за предотвратяване на лишаването от сън е да се уверите, че получавате адекватен сън. Следвайте препоръчаните указания за вашата възрастова група, която е от 7 до 9 часа за повечето възрастни на възраст от 18 до 64 години.
Други начини, по които можете да се върнете по пътя на здравословния режим на съня, включват:
- ограничаване на дневните дрями (или избягването им изцяло)
- въздържане от кофеин миналия обяд или поне няколко часа преди лягане
- лягане по едно и също време всяка вечер
- събуждайки се по едно и също време всяка сутрин
- спазване на графика за лягане през уикендите и празниците
- прекарвате час преди лягане, като релаксирате, като четете, медитирате или се къпете
- избягвайте тежки хранения в рамките на няколко часа преди лягане
- въздържане от използване на електронни устройства непосредствено преди лягане
- спортувайте редовно, но не във вечерните часове близо до лягане
- намаляване на приема на алкохол
Ако продължавате да имате проблеми със съня през нощта и се борите с умората през деня, консултирайте се с Вашия лекар. Те могат да тестват за основните здравословни състояния, които може да се възпрепятстват от вашия режим на сън.
