Какво е DBT?
DBT се отнася до диалектична поведенческа терапия. Това е подход към терапията, който може да ви помогне да се научите да се справяте с трудни емоции.
DBT произхожда от работата на психолога Марша Линехан, който работи с хора, живеещи с гранично разстройство на личността (BPD) или продължаващи мисли за самоубийство.
Днес тя все още се използва за лечение на BPD, както и редица други състояния, включително:
- хранителни разстройства
- самонаранявам
- депресия
- нарушения в употребата на вещества
В основата си DBT помага на хората да изградят четири основни умения:
- внимателност
- толерантност към дистрес
- междуличностна ефективност
- емоционална регулация
Прочетете, за да научите повече за DBT, включително как той сравнява с CBT и как основните умения, които преподава, могат да ви помогнат да живеете по-щастлив и балансиран живот.
Как DBT се сравнява с CBT?
DBT се счита за подтип на когнитивно-поведенческата терапия (CBT), но има много припокривания между двете. И двете включват разговорна терапия, за да помогнете за по-доброто разбиране и управление на вашите мисли и поведение.
DBT обаче поставя малко повече акцент върху управлението на емоциите и междуличностните отношения. Това до голяма степен се дължи на това, че първоначално е разработено като лечение на BPD, което често е белязано от драматични промени в настроението и поведението, които могат да затруднят взаимоотношенията с другите.
Какви умения спомага развитието на DBT?
С DBT ще се научите да използвате четири основни умения, понякога наричани модули, за да се справите с емоционалното страдание по положителни, продуктивни начини. Linehan нарича тези четири умения като „активни съставки“на DBT.
Уменията за съобразителност и търпимост към дистрес ви помагат да работите за приемане на вашите мисли и поведение. Регулацията на емоциите и уменията за междуличностна ефективност ви помагат да работите за промяна на мислите и поведението си.
Ето по-подробно разглеждане на четирите умения.
внимателност
Внимателността е да осъзнаваме и приемаме случващото се в настоящия момент. Това може да ви помогне да се научите да забелязвате и приемате своите мисли и чувства без преценка.
В контекста на DBT, внимателността е разбита на умения „какви“и „как“.
„Какви“умения ви учат върху какво се фокусирате, което може да бъде:
- настоящето
- вашата осъзнатост в настоящето
- вашите емоции, мисли и усещания
- отделяне на емоциите и усещанията от мислите
Уменията "как" ви учат как да бъдете по-внимателни чрез:
- балансиране на рационални мисли с емоции
- използвайки радикално приемане, за да се научите да толерирате аспекти на себе си (стига те да не нараняват вас или другите)
- предприемане на ефективни действия
- използвайте редовно уменията за внимание
- преодоляване на неща, които затрудняват съзнанието, като сънливост, неспокойствие и съмнение
Толерантност към бедствие
Внимателността може да измине дълъг път, но не винаги е достатъчно, особено в моменти на криза. Оттам идва толерантността към бедствие.
Уменията за търпимост при бедствия ви помагат да преминете през груби пластири, без да се обръщате към потенциално разрушителни техники за справяне.
Във времена на криза може да използвате определени стратегии за справяне, за да ви помогне да се справите със своите емоции. Някои от тях, като самоизолация или избягване, не помагат много, въпреки че могат временно да ви помогнат да се почувствате по-добре. Други, като самонараняване, употреба на вещества или гневни изблици, дори могат да причинят вреда.
Уменията за търпимост при бедствия могат да ви помогнат:
- разсейвайте се, докато не сте достатъчно спокойни, за да се справите със ситуацията или емоцията
- успокойте се като се отпуснете и използвате сетивата си, за да се чувствате по-спокойни
- намерете начини да подобрите момента, въпреки болката или затрудненията
- сравнете стратегиите за справяне, като изброите плюсовете и минусите
Междуличностна ефективност
Интензивните емоции и бързите промени в настроението могат да затруднят връзката с другите. Знанието как се чувствате и какво искате е важна част от изграждането на изпълняващи връзки.
Уменията за междуличностна ефективност могат да ви помогнат да сте наясно с тези неща. Тези умения комбинират умения за слушане, социални умения и обучение за асертивност, за да ви помогнат да се научите как да променяте ситуации, като същевременно оставате верни на вашите ценности.
Тези умения включват:
- обективна ефективност или да научите как да поискате това, което искате и да предприемете стъпки, за да го постигнете
- междуличностна ефективност или научаване как да се работи чрез конфликт и предизвикателства във взаимоотношенията
- ефективност на самоуважението или изграждане на по-голямо уважение към себе си
Регулация на емоциите
Понякога може да се почувствате като няма измъкване от емоциите си. Но колкото и трудно да звучи, е възможно да ги управлявате с малко помощ.
Уменията за регулиране на емоциите ви помагат да се научите да се справяте с първичните емоционални реакции, преди те да доведат до верига от страдащи вторични реакции. Например, първичната емоция на гнева може да доведе до вина, безполезност, срам и дори депресия.
Уменията за регулиране на емоциите ви учат да:
- разпознайте емоциите
- преодоляване на бариерите пред емоциите, които имат положителни ефекти
- намаляване на уязвимостта
- увеличаване на емоциите, които имат положителни ефекти
- бъдете по-внимателни към емоциите, без да ги съдите
- излагайте се на емоциите си
- избягвайте да се поддавате на емоционални позиви
- решаване на проблеми по полезни начини
Какви техники използва DBT?
DBT използва три типа терапевтични подходи, за да научи четирите основни умения, обсъдени по-горе. Някои смятат, че тази комбинация от техники е част от това, което прави DBT толкова ефективен.
Терапия едно на едно
DBT обикновено включва един час терапия един на един всяка седмица. В тези сесии ще говорите с терапевта си за всичко, върху което работите или се опитвате да управлявате.
Вашият терапевт също ще използва това време, за да изгради вашите умения и да ви помогне да се справите с конкретни предизвикателства.
Обучение за умения
DBT включва група за обучение на умения, която е подобна на сесия за групова терапия.
Групите с умения обикновено се срещат веднъж седмично в продължение на два до три часа. Срещите обикновено продължават 24 седмици, но много DBT програми повтарят обучението за умения, така че програмата трае цяла година.
По време на групата с умения ще научите и ще практикувате всяко умение, разговаряйки чрез сценарии с други хора от вашата група. Това е един от ключовите компоненти на DBT.
Коучинг по телефона
Някои терапевти предлагат и коучинг по телефона за допълнителна поддръжка между вашите срещи един на един. Това може да е добре да имате в задния си джоб, ако често се чувствате претоварени или просто се нуждаете от малко допълнителна подкрепа.
По телефона вашият терапевт ще ви преведе как да използвате вашите DBT умения за справяне с предизвикателството.
Какви състояния могат да помогнат за лечение на DBT?
DBT първоначално е разработен, за да помогне за подобряване на симптомите на BPD и постоянни мисли за самоубийство. Днес тя се смята за едно от най-ефективните лечения за BPD.
Например, проучване от 2014 г. разглежда как 47 души с БПД реагират на DBT. След година на лечение, 77 процента вече не отговарят на диагностичните критерии за ДПС.
DBT може също да помогне при редица други условия, включително:
- Нарушения в употребата на вещества. DBT може да помогне за намаляване на желанията за използване и съкращаване на рецидивите.
- Депресия. Малко проучване от 2003 г. установи, че комбинация от антидепресанти и DBT е по-ефективна за лечение на депресия при възрастни възрастни, отколкото само антидепресанти.
- Хранителни разстройства. По-старо проучване от 2001 г. разглежда как DBT помага на малка група жени с нарушение на храненето. От онези, които са участвали в DBT, 89 процента са спрели да се хранят напълно след лечение.
Долния ред
DBT е вид терапия, която често се използва за намаляване на симптомите на BPD, но има и някои други приложения.
Ако често се оказвате в емоционален дистрес и искате да научите някои нови стратегии за справяне, DBT може да се окаже подходящ за вас.
