Въпреки че повечето от нас прекарват по-голямата част от времето си у дома, все пак е важно да сме физически активни.
Функционалният фитнес може да бъде добър начин за борба с неспокойствието и да поддържате тялото си да се движи по време на подслон.
Какво е функционален фитнес? Отнася се до упражнения, които ви помагат при ежедневните дейности, като:
- ставане от пода
- пренасяне на тежки предмети
- поставяне на нещо на рафт
Чрез укрепване на мускулите по същия начин, който би трябвало да ги използвате за определени задачи, това намалява риска от нараняване и повишава качеството ви на живот.
Можете да ходите през целия си ден, без да се притеснявате, че ще напрягате или дърпате нещо.
Според експерта по фитнес Брад Шьонфелд, функционалният фитнес съществува на континуум.
Според него почти всички упражнения могат да бъдат функционални в зависимост от контекста, защото в действителност увеличаването на силата по своята същност ще ви помогне да станете по-функционални в ежедневието.
Докато увеличаването на общата ви сила ще ви помогне да се движите по-добре, комбинирането на силови тренировки с упражнения, които отразяват движенията на ежедневните дейности, може да осигури още по-ефективен режим на тренировка.
Той може също да насърчава по-добре:
- баланс
- издръжливост
- гъвкавост
И кой не иска това, нали?
По-долу сме съставили 13 упражнения, които ще помогнат за подобряване на функционалната годност за възрастни от всички възрасти. Изпълнете пет до шест от тези упражнения три до четири дни седмично за оптимални резултати.
Можете да ги направите безопасно от дома си с минимално оборудване.
1. Клякам
Клякането е подобно движение на това да седите на стол, така че е задължително включване във всяка функционална фитнес рутина.
Уверете се, че се движите бавно и контролирано по време на движението и ако имате нужда от повече предизвикателство, дръжте лек дъмбел във всяка ръка.
Начин на употреба:
- Застанете право с разстояние краката на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
- Сгънете коленете си и започнете да клякате надолу, бутайки се назад в ханша, почти сякаш ще седнете на стол. Вдигнете ръцете си пред себе си, докато вървите.
- Когато бедрата ви са успоредни на земята, направете пауза и бутайте през петите, като разширявате краката и се връщате в изходна позиция.
- Изпълнете 2 серии по 15 повторения.
2. Наклонете гръдната преса
Способността да се изтласкате нагоре от земята или друга повърхност е безценно от гледна точка на функционалната годност, но лицевите опори могат да бъдат много предизвикателни.
Наклонът на гръдната преса работи със същите мускули и може да бъде по-приятен за начинаещи.
Начин на употреба:
- Поставете пейката под ъгъл 45 градуса. Дръжте по една дъмбел във всяка ръка и се облегнете обратно на пейката. Изпънете ръцете нагоре с дъмбелите над главата си.
- Сгънете ръцете си, бавно спускайки тежестите към гърдите си. Когато горните ви ръце са просто преминали успоредно на земята, натиснете дъмбелите обратно до изходна позиция, като използвате гръдните мускули, за да ръководите движението.
- Изпълнете 2 серии по 15 повторения.
3. Планка
Влизането и задържането на позицията на дъската изисква мобилност и баланс, което е полезно за ставане от пода. Плюс това упражнението набира толкова много мускули, така че е чудесно за изграждане на обща сила.
Начин на употреба:
- Започнете на четворки с длани, засадени на земята, а коленете ви се огъват малко по-далече от 90 градуса.
- Избутайте се от ръцете и краката си, като изпъвате ръцете и краката и дръжте ядрото си здраво. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
- Задръжте толкова дълго, колкото можете. Повторете за 2 серии.
4. Стенен клек
Ако имате нужда от малко повече опора, отколкото в обикновен клек, изпълнете такава срещу стена. Това трябва да извади от уравнението всяка болка в долната част на гърба.
Начин на употреба:
- Застанете с гръб до стена, а краката стъпка навън.
- Свийте краката си, натискайки гърба си в стената и си позволявате да се плъзнете надолу в клек.
- Когато бедрата ви са успоредни на пода, натиснете назад към стената в изходна позиция.
- Повторете за 2 серии по 15 повторения.
5. Спад
Подобно на слизането от висока седалка или спускането на стълби, спусканията са чудесен начин да спомогнете за подобряване на баланса и стабилността.
Начин на употреба:
- Застанете отстрани на пейката си или стъпете с един крак върху нея и един крак на земята.
- Натискайки през петата на стъпалото на пейката, пристъпете нагоре, за да удължите напълно крака си, след това бавно спуснете гърба надолу, за да започнете.
- Изпълнете 2 серии по 15 повторения от всяка страна.
6. Ред
Редът е подобно движение на това да извадите тежък предмет от багажника си. Насочването на гърба и ръцете ви ще ви помогне да останете силни.
Начин на употреба:
- Прикрепете лентата за съпротива към котва малко над главата си. Седнете на стол, държейки дръжките така, че да са опънати.
- Издърпайте лактите надолу и назад, като правите пауза за една секунда, след което се освобождавате обратно към началото.
- Изпълнете 2 серии по 15 повторения.
7. Стационарен салон
В тази разделена позиция отново ще имитирате движението на ставане от земята. Укрепването на квадрицепсите, както и насърчаването на мобилността в коленните стави е от решаващо значение за ежедневните дейности.
Начин на употреба:
- Разделете стойката си, така че краката да образуват триъгълник със земята.
- Не движете краката си, изпънете се напред върху водещия крак. Когато кракът ви оформи 90 градусов ъгъл със земята, върнете се за начало.
- Повторете 2 серии по 15 повторения от всяка страна.
8. Стъпка
Укрепвайте мускулите, използвани за изкачване по стълби със стъпала.
Начин на употреба:
- Застанете с пейка или стъпка пред вас - на около една крачка е добре.
- Стъпете на пейката с десния крак, като само докоснете левия крак към повърхността, като същевременно поддържате тежестта си в десния крак.
- Стъпчете левия крак назад до пода, като държите десния крак върху пейката.
- Изпълнете 2 комплекта по 15 на всеки крак.
9. Повдигане на един крак
Подобряването на баланса прави всичко по-лесно, дори ходенето. Освен това помага за предотвратяване на падания.
Упражнения, които работят един крак в един момент, ви принуждават да ангажирате ядрото си и да работите всяка страна на тялото си поотделно.
Начин на употреба:
- Застанете с краката заедно и ръцете на бедрата.
- С тежестта си в левия крак, извийте леко напред в бедрата, докато бавно повдигате десния крак право назад, докато достигне ъгъл от 45 градуса.
- Върнете се за начало. Повторете за 2 серии по 15 повторения с десния крак, след което превключете.
10. Странична дъска
Укрепването на всички части на вашето ядро е от ключово значение за функционалната годност. Опитайте странична дъска, за да ударите по косите.
Начин на употреба:
- Започнете отстрани, краката са подредени един върху друг, свити ръце под ъгъл 90 градуса и тежест в предмишницата. Изпънете другата си ръка нагоре към тавана. Погледът ви също трябва да е там.
- Използвайки косите си, издърпайте средната си секция нагоре към тавана толкова високо, колкото ще отиде и задръжте там до неуспех.
- Обърнете се на другата страна и повторете. Изпълнете 2 комплекта.
11. Куче, обърнато надолу
Този йога ход изисква да поддържате собственото си телесно тегло, много полезен инструмент за ежедневието.
Начин на употреба:
- Започнете в позиция с висока дъска, тежест в ръцете и краката, а тялото ви образува права линия от главата до петите.
- Дръжте ръцете, краката и шията неподвижни и прободете бедрата нагоре, така че тялото да образува триъгълник със земята.
- Пауза тук за 10 секунди. Повторете още 2 пъти.
12. Еднокрак мъртвел
Мъртвата лифт е ефективна, защото удря много мускули в краката ви наведнъж, като ви помага да овладеете пантата на тазобедрената става.
Следващия път, когато отидете да вземете нещо от земята, ще се радвате, че задръстванията са част от рутината ви.
Начин на употреба:
- Започнете с дъмбел във всяка ръка, опиращ се на бедрата.
- С лек завой в десния крак, шарнирайте в бедрата и повдигнете левия крак назад, като същевременно държите гърба изправен. Тежестите трябва бавно да се спускат пред вас, близо до тялото ви, докато вървите. Спрете, когато вече не можете да поддържате равновесие или когато левият крак е успореден на земята.
- Върнете се за начало и повторете за 15 повторения. Попълнете същото на другия крак.
13. Салон с огънат ред
Комбинирането на обед с редица изисква допълнително ниво на баланс.
Начин на употреба:
- Дръжте дъмбел във всяка ръка и заемете място за разпъване.
- Плетете напред в кръста до ъгъл 45 градуса и след това подредете, издърпвайки лактите нагоре и назад. Пуснете и се върнете за начало.
- Завършете 10 повторения тук, след това превключете обекта и завършете още 10 повторения. Направете 2 комплекта.
За вкъщи
Функционалният фитнес може да помогне за подобряване на ежедневния живот чрез укрепване на мускулите, за да ги подготви за ежедневни задачи и занимания. Използвайки основно телесното си тегло, тази форма на силова тренировка е проста и безопасна за почти всеки.
Ако имате някакви наранявания, трябва да се консултирате с лекар, преди да приложите този тип упражнения.
За разлика от други популярни форми на силова тренировка, като CrossFit и бодибилдинг, функционалният фитнес е много по-неудобен, изисква по-малко оборудване и начин с по-малка интензивност.
Акцентът е върху ефективността, а не върху мускулния размер. Рискът от нараняване е значително по-нисък, което го прави подходящ за хора от всички възрасти и нива на опит.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
