Аеробните упражнения са всяка дейност, при която кръвта ви изпомпва и работят големи мускулни групи. Известен е още като сърдечно-съдова дейност. Примерите за аеробни упражнения включват:
- бързо ходене
- плуване
- тежко почистване или градинарство
- тичане
- Колоездене
- играя футбол
Експертите препоръчват да получавате поне 150 минути умерени аеробни упражнения или 75 минути енергична активност всяка седмица. Бързо ходене или плуване са примери за умерена активност. Бягането или колоезденето са примери за енергична активност.
Но защо се препоръчва аеробни упражнения? Прочетете, за да научите за ползите и да получите съвети за начини за включване на аеробни упражнения в рутината ви.
13 предимства
1. Подобрява сърдечносъдовото здраве
Аеробните упражнения се препоръчват от Американската сърдечна асоциация и от повечето лекари на хора със или изложени на риск от сърдечни заболявания. Това е така, защото упражненията укрепват сърцето ви и му помагат по-ефективно да изпомпва кръв в цялото тяло.
Сърдечно-съдовите упражнения също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и да запазят артериите си чисти, като повишават „добрия“липопротеин с висока плътност (HDL) холестерол и понижават нивата на „лошия“липопротеин с ниска плътност (LDL) в кръвта.
Ако специално искате да понижите кръвното налягане и холестерола, насочете се към 40 минути аеробни упражнения с умерена до енергична интензивност между 3 и 4 пъти всяка седмица.
2. Понижава кръвното налягане
Сърдечно-съдовите упражнения могат да ви помогнат да управлявате симптоми на високо кръвно налягане. Това е така, защото упражненията могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Ето и други начини за понижаване на кръвното налягане без лекарства.
3. Спомага за регулирането на кръвната захар
Редовната физическа активност помага да се регулират нивата на инсулин и да се понижи кръвната захар, като в същото време се поддържа теглото на тялото. В проучване върху хора с диабет тип 2, изследователите установяват, че всяка форма на движение, или аеробна, или анаеробна, може да има тези ефекти.
4. Намалява симптомите на астма
Аеробните упражнения могат да помогнат на хората с астма да намалят честотата и тежестта на пристъпите на астма. Все пак трябва да говорите с вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, ако имате астма. Те могат да препоръчат конкретни дейности или предпазни мерки, за да ви предпазят по време на работа.
5. Намалява хроничната болка
Ако имате хронична болка в гърба, сърдечно-съдовите упражнения - конкретно дейности с ниско въздействие, като плуване или аквааеробика - може да ви помогнат да получите мускулна функция и издръжливост на гърба. Упражнението също може да ви помогне да отслабнете, което може допълнително да намали хроничната болка в гърба.
6. Спомага за съня
Ако имате проблеми със съня през нощта, опитайте сърдечно-съдови упражнения през будните си часове.
Проучване на хора с хронични проблеми със съня разкри, че редовната тренировъчна програма в комбинация с обучението по хигиена на съня е ефективно лечение на безсъние.
Участниците се занимавали с аеробна активност в продължение на 16 седмици и след това попълнили въпросници за съня си и общото настроение. Групата от активности съобщава за по-добро качество и продължителност на съня, както и за подобряване на дневната им будност и жизненост.
Упражнението твърде близо до лягане може обаче да затрудни заспиването. Опитайте се да завършите тренировката си поне два часа преди лягане.
7. Регулира теглото
Може би сте чували, че диетата и упражненията са градивните елементи за отслабване. Но само аеробните упражнения могат да задържат силата, за да ви помогнат да отслабнете и да го задържите.
В едно проучване изследователите помолили участниците с наднормено тегло да спазват диетите си еднакво, но да се включат в упражнения, които биха изгорили или 400 до 600 калории, 5 пъти седмично, в продължение на 10 месеца.
Резултатите показват значителна загуба на тегло, между 4,3 и 5,7 процента от началните им тегла, както за мъже, така и за жени. Повечето участници ходеха или бягаха по бягащи пътеки през по-голямата част от упражненията си. Ако нямате достъп до бягаща пътека, опитайте да направите няколко бързи разходки или джоги на ден, например по време на обедната почивка или преди вечерята.
В зависимост от теглото и скоростта ви, може да се наложи да изминете пеша или да бягате до 4 мили, за да изгорите 400 до 600 калории. Намаляването на калории в допълнение към аеробните упражнения може да намали количеството упражнения, необходими за загуба на същото количество тегло.
8. Укрепва имунната система
Изследователи от Държавния университет в Пенсилвания изследват активните и заседнали жени и влиянието на упражненията върху имунната им система.
- една група упражнява на бягаща пътека в продължение на 30 минути
- друга група направи избухване на интензивна активност за 30 секунди
- последната група не се упражнява
Всички жени са вземали кръвта си преди, след и през различни интервали в дните и седмиците след тези упражнения.
Резултатите показват, че редовното и умерено аеробно упражнение увеличава някои антитела в кръвта, наречени имуноглобулини. Това в крайна сметка укрепва имунната система. Заседналата група жени не е наблюдавала подобрение във функцията на имунната система и нивата на кортизола са били много по-високи от тези в активните групи.
9. Подобрява силата на мозъка
Знаете ли, че мозъкът започва да губи тъкан, след като навършите 30 години? Учените разкриха, че аеробните упражнения могат да забавят тази загуба и да подобрят когнитивните резултати.
За да се тества тази теория, 55 възрастни възрастни са представили магнитно-резонансни изображения (ЯМР) за оценка. След това участниците бяха прегледани, за да се оцени тяхното здраве, включително аеробна годност. Възрастните, които бяха най-подходящи, показаха по-малко намаления в челната, париеталната и темпоралната област на мозъка. Като цяло мозъчната им тъкан беше по-здрава.
Какво означава това за вас? Аеробните упражнения правят добре на тялото и мозъка.
10. Повишава настроението
Движението на тялото ви също може да подобри настроението ви. В едно проучване върху хора с депресия, участниците ходели по бягаща пътека, правейки интервали за 30 минути сесия. След 10 дни те бяха помолени да съобщят за всички промени в настроението си.
Всички участници съобщават за значително намаляване на симптомите на депресия. Тези резултати предполагат, че ангажирането с упражнения, дори за кратък период от време, може да има голямо влияние върху настроението.
Не е нужно да чакате почти две седмици, за да видите подобрение. Резултатите от проучването разкриха, че дори една сесия за упражнения може да е достатъчна, за да ви даде тласък.
11. Намалява риска от падания
Един от всеки трима на възраст над 65 години пада всяка година. Падането може да доведе до счупване на костите и потенциално да доведе до наранявания или увреждания през целия живот. Упражнението може да помогне за намаляване на риска от падания. И ако се притеснявате, че сте твърде стар, за да започнете да спортувате, не бъдете. Имате много да спечелите.
Резултатите от проучване върху жени на възраст от 72 до 87 години разкриха, че аеробният танц например може да намали риска от падане, като насърчава по-добър баланс и ловкост. Жените тренираха един час, 3 пъти седмично, общо 12 седмици. Танцовите сесии включваха множество движения на клек, баланс на краката и други основни груби двигателни задачи.
В края на изследването жените от контролната група се представиха значително по-добре на задачи като стоене на единия крак със затворени очи. Те също имаха по-добра сила на захващане и достигане, всички важни физически сили, които могат да предпазят тялото от падания.
Не забравяйте да поговорите с вашия лекар, преди да започнете нова рутина на тренировка, и започнете бавно. Груповите класове могат да бъдат чудесен начин за безопасно упражнение. Инструкторът може да ви каже дали правите движения правилно и могат да ви дадат модификации, ако е необходимо, за да намалите риска от нараняване.
12. Безопасен за повечето хора, включително деца
Сърдечно-съдовите упражнения се препоръчват за повечето групи хора, дори за тези, които са по-възрастни или имат хронични здравословни състояния. Ключът е да работите с вашия лекар, за да намерите това, което работи най-добре за вас и е безопасно във вашата конкретна ситуация.
Дори децата трябва да получават редовни аеробни упражнения. Всъщност препоръките за децата са малко по-високи, отколкото за възрастните. Целейте да накарате детето си да се движи поне 60 минути или повече всеки ден. Умерените дейности са добри, но децата трябва да влизат в енергичната зона поне три дни всяка седмица.
13. Достъпни и достъпни
Не се нуждаете от фантазия или фитнес членство, за да тренирате. Ежедневното упражнение може да бъде толкова лесно, колкото да се разхождате из квартала си или да се разхождате с приятел по местна пътека.
Други начини да получите своите аеробни упражнения безплатно или евтино:
- Проверете местните училища или читалища за часове на басейн. Много от тях предлагат безплатен вход на жителите или имат плъзгащи се скали. Някои центрове дори предлагат безплатни или евтини фитнес класове за широката публика.
- Разгледайте онлайн, за да намерите безплатни тренировки на сайтове като YouTube. Fitness Blender, йога с Adriene и Blogilates са популярни канали.
- Консултирайте се с вашия работодател за отстъпки или безплатни членства в спортните зали. Ако работното ви място не предлага нищо, може да имате право на стимули чрез вашия доставчик на здравно осигуряване.
Безопасно ли е аеробното упражнение?
Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова рутинна тренировка. Въпреки че аеробните упражнения са подходящи за повечето хора, има определени ситуации, при които може да искате да сте под ръководството на лекар.
Например:
- Упражнението понижава кръвната захар. Ако имате диабет, проверете нивата на кръвната си захар преди и след тренировка. Яденето на здравословна закуска, преди да започнете да се потите, също ще ви помогне да предотвратите прекалено ниските нива.
- Прекарайте допълнително време за затопляне, преди да започнете дейността си, ако имате болки в мускулите и ставите, например при артрит. Помислете да вземете топъл душ, преди да завържете или да се насочите към фитнес залата. Обувките с добра възглавничка и контрол на движение също могат да помогнат.
- Ако имате астма, потърсете упражнения с по-кратки изблици на активност, като тенис или бейзбол. По този начин можете да си направите почивки, за да си починете белите дробове. И не забравяйте да използвате инхалатор, когато е необходимо.
- Ако сте нови в упражненията, улеснете заниманието. Започнете от няколко седмици, като правите 10 до 20 минути всеки ден. Това ще помогне при умора и мускулна болезненост.
Вашият лекар може да предложи повече насоки и предложения за вашето конкретно състояние или ниво на фитнес.
Отвеждането
Повечето хора трябва да се стремят да получават около 30 минути умерена сърдечно-съдова дейност поне пет дни седмично. Това работи до около 150 минути или 2 1/2 часа седмично. Можете да смесвате интензитета и дейностите, за да ви е интересно.
Ако сте новак в дейността, започнете кратко и бавно. Винаги можете да изграждате, докато нивото на вашата фитнес се подобрява. Запомнете: Всяко движение е по-добро, отколкото няма движение.
Ако сте притиснати за време, помислете за разбиване на упражнението през целия ден на няколко десет минути. Дори кратките сесии на аеробни упражнения са достатъчни, за да извлекат ползите.
