Домашни тренировки за диабет тип 2

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Когато имате диабет тип 2, редовните упражнения правят повече, отколкото ви поддържат във форма. Ежедневната тренировка може да помогне за понижаване на кръвната захар и да направи клетките ви по-чувствителни към ефектите на инсулина. Ако станете по-активни, можете също да понижите вашите нива на A1C.

Поддържането на форма има и много други предимства. Диабетът увеличава риска от сърдечни заболявания. Упражнението може да ви помогне да управлявате теглото си, да намалите нивата на LDL (лошия) холестерол и да повишите нивата на HDL (добрия) холестерол - всичко това е полезно за сърцето ви.

Американската асоциация за диабет (ADA) препоръчва на възрастните с диабет да получават поне 150 минути умерено до енергично аеробно упражнение седмично. Комбинирайте това с две до три сесии на тренировки с тежести седмично.

За възрастни възрастни ADA също предлага упражнения за гъвкавост и баланс два до три пъти седмично.

За да станете по-активни не е необходимо скъпо членство във фитнес залата. Дори не е нужно да излизате от къщата си. Ето няколко упражнения, които можете да изпробвате у дома.

Walking

Ходенето е едно от най-лесните аеробни упражнения за правене и нямате нужда от оборудване - само двата ви крака. За да сте сигурни, че получавате стъпките, от които се нуждаете всеки ден, направете 5- до 10-минутна почивка от това, което правите на всеки 30 минути, и отидете на разходка навън или около дома си.

Стремете се да влезете в поне 30 минути ходене или друго аеробно упражнение всеки ден.

Можете да ходите на място, надолу по коридора, нагоре и надолу по стълбите или можете да използвате пътечка за бягане. Домакинските дела, които включват ходене, като мочиране или прахосмукване, също се отчитат.

йога

Йога е практика на 5000 години, която укрепва тялото, подобрява гъвкавостта и успокоява ума. Той включва пози, разтягане и дълбоко дишане. Тази практика е изследвана за редица здравословни състояния, включително диабет.

Практикуването на йога редовно подобрява контрола на кръвната захар и помага за предотвратяване на усложнения от диабет. Йога включва и упражнения за баланс, които могат да ви помогнат да избегнете падане, ако сте неустойчиви от увреждане на диабетичния нерв (невропатия).

Някои стилове на йога са по-безопасни от други за хора с диабет. Вземете клас или следвайте заедно с видео, за да научите как да правите позите правилно. Никога не се изтласквайте от вашето ниво на комфорт или до болка. Не забравяйте да се движите бавно от пози, за да избегнете внезапни спадове на кръвното налягане.

пилатес

Методът Пилатес е кръстен на Джоузеф Пилатес, който създаде тази програма за упражнения през 20-те години. Състои се от упражнения с ниско въздействие, които укрепват основните мускули и подобряват баланса и стойката.

Малки проучвания предполагат, че практикуването на пилатес в продължение на 12 седмици подобрява контрола на кръвната захар и факторите за качество на живота като умора и болка при жени с диабет тип 2. Някои програми в студио Pilates използват специално оборудване, но можете да правите тези упражнения с нищо повече от постелка в собствения си дом.

танц

Подправете вашата аеробна рутина, като танцувате. Поп в балет (или баре), Zumba или друго танцово видео или изтеглете тренировка от любимата си стрийминг услуга и следвайте след това.

Проучване от 2015 г. установи, че приемането на клас Zumba мотивира жени с диабет тип 2 да се упражняват повече. Те също отслабнаха.

Велосипедна или елиптична машина

Велосипед за упражнения или елиптична машина ви дава аеробна тренировка, без да натоварвате ставите си. Това е важно, като се има предвид, че хората с диабет тип 2 са по-склонни да развият остеоартрит, отколкото тези без диабет. Някои фитнес машини предлагат класове, за да ви осигурят фитнес изживяване у дома.

Интензивно обучение с висока интензивност (HIIT)

Кратко време? Опитайте с интензивен интервален тренинг (HIIT), който изтласква всички предимства на по-дългата тренировка само за 20 или 30 минути. За да направите HIIT, редувайте 30 секунди интензивно упражнение - като спринт на място и скачане - с 2 минути упражнения с умерена интензивност, за да дадете шанс на тялото ви да се възстанови.

В едно малко проучване HIIT подобрява както глюкозния метаболизъм, така и чувствителността към инсулин при хора с диабет тип 2. За период от 2 седмици групата HIIT постигна два пъти подобрението на групата, която правеше тренировки с умерена интензивност.

Както подсказва името, HIIT е интензивен. Не е безопасно за всички с диабет или други здравословни състояния. Консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че сте достатъчно здрави, за да направите тази програма.

разтягане

Въпреки че разтягането не влияе върху контрола на кръвната захар, това ще поддържа ставите ви по-гъвкави. Това е особено важно, ако имате артрит заедно с диабет. Помолете вашия треньор или физически терапевт да ви научи на участъци, които са безопасни и лесни за правене.

Обучение за съпротива

Работата срещу силата на съпротивлението увеличава мускулната маса и укрепва тялото ви. Можете да използвате леки тежести, ленти за съпротива или собственото си телесно тегло - мислете дъски - за да изградите сила.

При хора с диабет тип 2 обучението за резистентност може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар и инсулиновата резистентност, понижаване на кръвното налягане и намаляване на мазнините. Ако тепърва започвате, тренирайте с треньор или физически терапевт за няколко сесии. Те могат да ви научат какви упражнения да правите и как да ги правите безопасно, за да избегнете наранявания.

Комбиниране на тренировки

Тези тренировки ще имат най-голямо влияние върху здравето ви, когато ги комбинирате. Редувайте ходене или колоездене, което е добре за вашето сърдечно-съдово здраве, с тренировка за съпротива, която укрепва мускулите ви.

Добавете в йога за сила, баланс и релакс. И не забравяйте да се разтягате няколко дни в седмицата.

Упражнения и кръвна захар

Един недостатък на работата с диабет е, че той може да причини спад на кръвната захар, наричан още хипогликемия. Всеки, който приема инсулин, трябва да тества кръвната си захар, преди да тренира. Може да се наложи да намалите дозата инсулин, за да избегнете потапянето твърде ниско.

За да се упражнявате безопасно, кръвната ви захар преди тренировка трябва да бъде между 90 и 250 милиграма / децилитър (mg / dL). Някои хора трябва да приемат въглехидрати в началото на тренировката си, за да предотвратят хипогликемия. Не забравяйте да се свържете с Вашия лекар, ако кръвната Ви захар работи от долната страна на нормата.

Избягвайте упражнения с висока интензивност, ако кръвната ви захар е над 250 mg / dL. Интензивното упражнение може да доведе до по-висок скок.

Леко промяна на тренировката може да предотврати хипогликемия. Например, ако упражненията за съпротива преди аеробика произвеждат по-малко от спад на кръвната захар, отколкото да работите обратно.

Започнете безопасно

Ако не сте били активни от известно време, посетете вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно да спортувате. Освен това се консултирайте с вашия лекар, ако планирате да увеличите интензивността на тренировките си.

Ето няколко съвета, за да сте в безопасност, докато тренирате:

• Започнете бавно, ако сте новак във фитнеса. Добре е, ако успеете да ходите само 10 минути или да вдигнете 3-килограмови тежести при първия си опит. Постепенно увеличавайте времето, съпротивлението и интензивността, докато станете по-монтирани и по-силни.
• Носете поддържащи маратонки с възглавнички, когато спортувате. Не работете с боси крака. Увреждането на нервите може да ви попречи да забележите, ако получите порязване или друго нараняване на краката.
• Ако имате пролиферативна диабетна ретинопатия, избягвайте да скачате, задръжте дъха си или да навлизате в обърнати пози (когато главата ви е под тялото).
• Винаги се протягайте преди да тренирате, за да не нараните ставите си.

Отвеждането

Упражнението е важна част от вашия план за лечение на диабет тип 2. Работата в продължение на поне 150 минути седмично може да ви помогне да отслабнете, да подобрите здравето на сърцето си и да управлявате кръвната си захар.

Работата вкъщи е евтина и прави упражненията по-удобни. Изберете тренировъчна рутина, която харесвате, така че ще е по-вероятно да се придържате към нея.