Ако сте се запознали с навика да вапирате никотин, може да преосмислите нещата на фона на съобщения за белодробни наранявания, свързани с vaping, някои от които са животозастрашаващи.
Или може би искате да избегнете някои от другите негативни ефекти върху здравето, свързани с vaping.
Каквато и да е причината ви, имаме съвети и стратегии, които да ви помогнат да се откажете.
Първо определете защо искате да се откажете
Ако все още не сте, позволете си известно време да помислите какво ви мотивира да напуснете. Това е важна първа стъпка. Определянето на тези причини може да увеличи шанса ви за успех.
Една от основните причини за отказване може да бъде загриженост относно възможните последици от vaping върху здравето. Тъй като електронните цигари са все още доста нови, медицинските експерти не са определили напълно техните краткосрочни и дългосрочни ефекти върху здравето.
Съществуващите изследвания обаче свързват химичните вещества в електронните цигари с:
- белодробни и дихателни проблеми
- промени в мозъка
- увреждане на органите
Ако здравословните причини не са голям мотиватор, може да искате да помислите и за:
- парите, които ще спестите, като се откажете
- защита на близки и домашни любимци от втора употреба вапелов дим
- свободата да не се чувстваш развълнуван, когато не можеш да се измъкнеш, като при дълъг полет
Няма правилна или грешна причина за отказване. Всичко е в това да разберете какво е най-важно за вас.
Помислете за времето
След като имате ясна идея защо искате да се откажете, вие сте готови за следващата стъпка: избиране на начална дата (или да излезете от датата, ако планирате да пуснете студена пуйка).
Напускането може да бъде трудно, така че помислете за избора на време, в което няма да бъдете подложени на голям стрес. С други думи, средата на финалната седмица или денят преди годишния ви преглед може да не са идеални начални дати.
Това каза, че не винаги е възможно да се предвиди кога животът ще се натовари или сложно.
След като се ангажирате да се откажете, можете да започнете по всяко време. Само имайте предвид, че може да се нуждаете от малко допълнителна подкрепа по време на стресови периоди. Това е нормално и няма от какво да се срамуваме.
Някои хора намират, че помага да се избере ден с някакво значение. Ако вашият рожден ден или друг ден, който искате да си спомняте, наближава, излизането от него или около него може да го направи още по-смислен.
Планирай напред
В идеалния случай се опитайте да зададете дата, която да е поне седмица, за да имате време да:
- идентифицирайте някои алтернативни умения за справяне
- кажете на близките си и се запишете поддръжка
- отървете се от vaping продукти
- купете дъвка, твърди бонбони, клечки за зъби и други неща, които можете да използвате, за да помогнете в борбата с желанието за изтриване
- говорете с терапевт или прегледайте онлайн ресурси
- практикувайте да се откажете, като правите „пробен старт“ден или два наведнъж
Засилвайте мотивацията си, като кръгвате датата в календара си, отделяте специална страница в нея в своя планиращ или се отнасяте към нещо в този ден, като вечеря навън или филм, който сте искали да видите.
Студена пуйка срещу постепенно отказване: Една по-добра ли е?
Изследванията сочат, че методът на „студена пуйка“или отказването от изпускане на вейп наведнъж може да бъде най-ефективният начин да се откажат от някои хора.
Според резултатите от проучване от 2016 г., което разглежда 697 пушачи на цигари, тези, които са се отказали от студена пуйка, са по-склонни да се въздържат от 4-седмичната точка, отколкото тези, които се отказват постепенно. Същото важи за 8-седмичните и 6-месечните последващи действия.
Преглед през 2019 г. на три рандомизирани контролирани проучвания (считани за „златен стандарт“на изследванията) също откри доказателства, които предполагат, че хората, които рязко се отказват, са по-склонни да напуснат успешно, отколкото тези, които се опитват да се откажат, като постепенно намаляват.
Това каза, постепенно отказът все още може да работи за някои хора. Ако решите да извървите този маршрут, просто не забравяйте да запазите крайната си цел да се откажете напълно от поглед.
Помислете за подмяна на никотин (не, това не е измама)
Струва си да повторим: Отказването може да бъде супер трудно, особено ако нямате голяма подкрепа. След това е целият проблем с оттеглянето, което може да бъде доста неудобно.
Никотиновата заместителна терапия - никотинови лепенки, венци, таблетки, спрейове и инхалатори - може да помогне на някои хора. Тези продукти осигуряват никотин в постоянна доза, така че избягвате никотиновия прилив, който получавате от vaping, докато все още получавате облекчение от симптомите на отнемане.
Вашият лекар или фармацевт може да ви помогне да намерите правилната дозировка. Някои vaping продукти доставят повече никотин от цигарите, така че може да се наложи да започнете NRT в по-висока доза, отколкото ако сте пушили традиционните цигари.
Експертите препоръчват да започнете NRT в деня, в който напуснате vaping. Само не забравяйте, че NRT не ви помага да се справите с емоционалните vaping задействания, така че разговорът с терапевт или получаването на подкрепа от напускащата програма винаги е добра идея.
Имайте предвид, че NRT не се препоръчва, ако все още използвате някаква форма на тютюн заедно с vaping.
Ами цигарите?
След като чухте за белодробните наранявания, свързани с vaping, вие изхвърлихте вапинг оборудването си и решихте да се откажете от него. Но желанието и оттеглянето може да ви е трудно да се придържате към решението си.
Предвид всички неизвестности около vaping, преминаването към цигари може да изглежда като по-безопасен вариант. Не е толкова просто, все пак. Връщането към цигарите може да намали риска от заболявания, свързани с vaping, но все пак ще:
- изправени пред възможността за пристрастяване към никотина
- увеличете риска от други сериозни последици за здравето, включително белодробни заболявания, рак и смърт
Определете основните си задействания
Преди да започнете процеса на отказване, вие също така ще искате да идентифицирате вашите задействащи сигнали - сигналите, които ви карат да искате да изменяте. Те могат да бъдат физически, социални или емоционални.
Задействанията варират от човек на човек, но често срещаните включват:
- емоции като стрес, скука или самота
- правите нещо, което свързвате с vaping, като например да се мотаете с приятели, които vape или да си починете на работа
- виждайки как други хора vaping
- изпитва симптоми на отнемане
Моделите във вашата употреба и чувствата, които предизвикват употребата, са добри неща, които трябва да имате предвид, когато оценявате връзката си с дадено вещество или се опитвате да направите промени, според Егел.
Отчитането на потенциални задействания, когато планирате да се откажете, може да ви помогне да разработите стратегия за избягване или справяне с тези задействания.
Ако вашите приятели изпадат например, може да ви е по-трудно да се откажете, ако прекарате много време с тях, но не обмисляйте как да се справите с изкушението да се насладите с тях.
Разпознаването на емоции, които задействат вапинг подтик, може да ви помогне да предприемете по-продуктивни стъпки за управление на тези емоции, като например да говорите с близки или да журналирате за тях.
Имайте стратегия за изтегляне и желание
След като прекратите vaping, първата седмица (или две или три) може да е малко груба.
Може да изпитате комбинация от:
- промени в настроението, като повишена раздразнителност, нервност и безсилие
- чувства на тревожност или депресия
- умора
- трудно заспиване
- главоболие
- проблеми с фокусирането
- повишен глад
Като част от оттеглянето вероятно ще изпитате и копнеж или силен порив да изпуснете.
Представете списък с неща, които можете да направите, за да се справите с желанието в момента, като например:
- практикуване на дълбоко дишане
- опитвам кратка медитация
- бърза разходка или стъпка навън за промяна на пейзажа
- текстови съобщения за програма за пушене
- игра на игра или решаване на кръстословица или пъзел с цифри
Грижата за физическите нужди като глад и жажда, като ядете балансирано хранене и останете хидратирани, също може да ви помогне да управлявате желанието си по-успешно.
Уведомете близките до вас за вашия план
Нормално е да се чувствате малко нервни, когато казвате на близки, че планирате да се откажете от vaping. Това е особено важно, ако не искате те да мислят, че ги съдите за това, че продължават да се правят. Може би се чудите дали изобщо трябва да им кажете.
Важно е да проведете този разговор, въпреки че изглежда, че може да е трудно.
Приятели и семейство, които знаят, че се отказвате, могат да предложат насърчение. Тяхната подкрепа може да улесни периода на изтегляне по-лесно.
Споделянето на вашето решение също отваря вратата за разговор за вашите граници.
Можете, например:
- помолете приятелите да не се изменят около вас
- уведомете приятелите, че ще избягвате места, където хората vaping
Вашето решение да се откажете от vaping е само ваше. Можете да проявите уважение към избора на приятелите си, като се съсредоточите само върху опита си, когато говорите за отказване:
- „Не искам да стана зависим от никотина.“
- "Не мога да си поема дъх."
- "Притеснявам се от тази гадна кашлица."
Някои хора вероятно ще бъдат по-малко подкрепящи от други. Ако това се случи, може да опитате да възстановите границите си още веднъж и след това да отделите известно време от връзката.
Егел обяснява, че когато направите голяма промяна в начина на живот, като отказване от vaping, може да се наложи да ограничите определени отношения, за да уважите решението си да останете без никотин.
"Всеки има уникална ситуация и нужди", казва тя, "но огромна част от процеса на възстановяване е социален кръг, който подкрепя вашия избор."
Знайте, че вероятно ще имате някои подхлъзвания и това е ОК
Според Американското дружество за борба с рака само малък процент от хората - между 4 и 7 процента - се отказват успешно при даден опит без лекарства или друга подкрепа.
С други думи, приплъзването се среща много често, особено ако не използвате NRT или нямате силна система за поддръжка. Ако отново приключите с vaping, опитайте се да не си доставяте трудности.
Вместо:
- Припомнете си колко далеч сте стигнали. Независимо дали това е 1, 10 или 40 дни, без да изпускате, все още сте на пътя към успеха.
- Върни се на коня. Ангажирайки се да се откажете отново веднага, може да поддържа силната мотивация. Напомнянето защо искате да се откажете също може да помогне.
- Прегледайте своите стратегии за справяне. Ако някои стратегии, като дълбоко дишане, не ви помагат много, добре е да ги изтръгнете и да опитате нещо друго.
- Разклатете рутината си. Различната обичайна рутина може да ви помогне да избегнете ситуации, които ви карат да се чувствате като vaping.
Помислете за работа с професионалист
Ако се откажете от никотина (или каквото и да е друго вещество), няма нужда да го правите сами.
Медицинска поддръжка
Ако обмисляте NRT, е разумно да поговорите с доставчик на здравно обслужване, за да намерите правилната дозировка. Те могат също да ви помогнат да управлявате физическите симптоми, да дадете съвети за успех и да ви свържат с напускането на ресурси.
Някои лекарства, отпускани по лекарско предписание, включително бупропион и варениклин, също могат да помогнат на хората да преодолеят тежкото отнемане на никотин, когато NRT не го реже.
Емоционална подкрепа
Терапията може да има много полза, особено когато имате основни проблеми, които бихте искали да работите.
Терапевтът може да ви помогне:
- установете потенциални причини за отказ
- развиват умения за справяне с управлението на желанието
- изследвайте нови навици и поведение
- научете се да управлявате емоции, които фактор на vaping
Можете също да опитате поддръжка, която е достъпна 24 часа в денонощието, като например да излезете от линии за помощ (опитайте 800-QUIT-NOW) или приложения за смартфони.
Долния ред
Напускането на vaping или който и да е никотинов продукт може да бъде далеч от лесно. Но хората, които се отказват успешно, обикновено са съгласни, че предизвикателството си заслужава.
Не забравяйте, че никога не трябва да се откажете сами. Получавайки професионална поддръжка, увеличавате шансовете си за успешно напускане.
Кристъл Рейпол преди е работил като писател и редактор на GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, японски превод, готварство, естествени науки, полова положителност и психично здраве. По-специално тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
