Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Не е нужно да сте състезателен гребен, за да извлечете ползите от гребането.
Вземете това: Гребните машини, известни още като ергометри или ерги, използват до 86 процента от мускулите. Това от своя страна спомага за издръжливостта, укрепва и тонизира мускулите. Гребането дори осигурява някои изненадващи ползи за сърцето и белите дробове.
Тази статия разглежда шест ползи от гребането.
1. Това е тотална тренировка на тялото
Често срещано погрешно схващане, че гребането работи само на оръжие. В действителност гребането е тренировка за цялото тяло, която използва 86 процента от мускулите.
Според Американската асоциация на специалистите по фитнес (AFPA) гребният ход се състои от 65 до 75 процента работа на краката и 25 до 35 процента работа на горната част на тялото.
Основните мускулни групи, към които е насочена са:
- горната част на гърба
- Печ
- обятия
- коремни мускули
- косите
Гребането също е известно, че укрепва мускулите на краката, включително:
- четириглавия
- телета
- glutes
Мускулите на краката са ангажирани предимно по време на задвижващата част на удара или при натискане на носилката за крака.
2. Добре е хората от всички нива на фитнес да опитат
Докато имате достъп до ергометър, можете да добавите гребане към вашата тренировка.
Това упражнение също се счита за безопасно за хора със слабо зрение и за слепи.
Изследване от 2015 г., включващо 24 души със слабо зрение, установи, че гребането 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици води до значително намаляване на мастната маса и процента на общите телесни мазнини. Освен това участниците понижиха нивата на холестерола си, а силата на гърба и флексията на багажника се увеличиха значително.
3. Това е слабо въздействие
Гребането изгаря сериозни калории, без да поставя допълнителен стрес върху ставите ви. Тя ви позволява да контролирате движението и темпото и е чудесно упражнение, към което да се обърнете за активно възстановяване.
Понякога се препоръчва като опция за упражнения за хора с ранен стадий на остеоартрит.
Проучване от 2014 г. на 24 души над 8 седмици установи, че въртящите моменти или завъртания в лакътя, рамото, лумбала и коляното се подобряват с 30 процента.
Същото не може да се каже за упражнения с високо въздействие, като бягане или плиометрия.
4. Може да бъде медитативно
Има връзка ум-тяло с гребането.
Въпреки че може да намерите най-успокояващите ползи, като гребате навън по водата, все пак можете да постигнете някакво ниво на това на закрито.
Това идва от плавното, плъзгащо се движение, което можете да създадете на ергометъра, и повтарящите се движения, които позволяват на ума да продължи с автопилот.
Това включва четирите фази на реда на ред, който включва:
- улов
- път
- завършек
- възстановяване
Гребането също така отделя ендорфини, които са тези хормони, които се чувстват добре, които намаляват стреса.
5. Страхотен е за сърцето и белите дробове
Като кардио упражнение, гребането укрепва сърдечно-съдовата система, която включва сърцето, кръвоносните съдове и кръвта. Той е отговорен за транспортирането на важни материали, като хранителни вещества и кислород, по цялото тяло.
Тъй като гребането е толкова интензивна тренировка, сърцето трябва да работи усилено, за да транспортира повече кръв към тялото. Това може да подобри силата на сърцето.
Това може да е от полза за тези, които имат или биха могли да бъдат изложени на риск от сърдечни проблеми.
6. Това е чудесна алтернатива на протектора или елиптичен
Когато става въпрос за тренировъчни машини във фитнес залата, можете да пренебрегнете гребната машина в началото.
Това обаче може бързо да намалее, след като го сравните с различни тренировъчни машини, като например бягащата пътека и елиптичната.
Например бягащата пътека се фокусира главно върху долната част на тялото, докато ергометърът осигурява тренировка за цялото тяло. Докато гребната машина и елиптичните работят както на горната, така и на долната половина на тялото, гребната машина също работи с абс при всеки удар.
Трябва да се отбележат и други важни разлики, особено що се отнася до притежаването на машина. Тъй като гребната машина може да бъде сгъната, можете да я приберете, когато не я използвате. Това е истинска полза за живеещите в малки пространства.
Освен това, ако живеете в апартамент или апартамент, където хората са под вас, гребната машина е много по-тиха от бягащата пътека.
Гребните машини също са по-достъпни от бягащите пътеки.
Пазаруване на гребна машина
За гребна машина със солидна конструкция, която също изглежда приятно, създава успокояващ звук, докато работите, и може да се сгъва, вижте WaterRowers онлайн.
Ако търсите стандартна гребна машина за кабели, като тези, които често се срещат във фитнеса, можете да пазарувате за една онлайн. Тези машини се предлагат на различни ценови точки.
Колко калории можете да изгорите от използването на гребната машина?
Според Harvard Health, 125-килограмов човек може да изгори 255 калории за 30 минути от енергична тренировка по гребане. 155-килограмов човек може да изгори 316 калории, докато 185-килограмов човек може да изгори 377.
За сравнение човек от 125 килограма може да изгори 270 калории за 30 минути на елиптичен треньор, докато 155-килограмов може да изгори 355 калории, а човек от 185 килограма може да изгори 400.
Ако комбинирате ежедневното гребане със здравословна, балансирана диета, това е чудесен начин да бъдете активни или да останете във форма.
Съвети за употреба, техника и форма
Не е нужно да сте състезателен гребен, за да опитате тази тренировка. Тези съвети могат да ви помогнат да извлечете максимума от времето си на гребната машина.
Обмислете това за добра техника
Лошата стойка като закръглени рамене или неправилна форма може да доведе до нараняване или напрежение.
Болката в долната част на гърба е често срещана грижа за много гребци. Изследване от 2015 г. установи, че 25 до 81 процента от нараняванията, докладвани от мъжете гребци, са в долната част на гърба.
Често срещана причина за болки в долната част на гърба не е ангажиране на коремните мускули по време на всеки удар. Когато това се случи, долният гръбначен стълб е принуден да се компенсира за слаби коремни мускули.
Друга често срещана грешка е натискането с краката и облягане назад едновременно. Важно е да държите тези движения разделени: Бутнете първо с краката, облегнете се назад с коремни кореми и след това издърпайте ръцете си назад към вас.
Не се преекспонирайте, когато започвате
За да помогнете на гребането да стане навик, не забравяйте да спрете да спортувате, когато сте твърде уморени, за да поддържате правилна форма. Експертите съветват да не завършвате усилена гребна сесия, след като вече сте уморили ръцете си от поредната интензивна тренировка.
Също така не се препоръчва да се предприемат неща като сесии за вдигане на тежести с високо натоварване, преди да завършите тренировка с висока интензивност на гребна машина.
Долния ред
Гребането не е само за навън.
Гребна машина или ергометър ви позволява да извлечете ползите от гребна тренировка на закрито. Гребането има много ползи, като например да ви помогне да изградите издръжливост и да укрепите тялото си. Изследванията дори показват, че може да подобри здравето на сърцето.
В сравнение с други тренировъчни машини, като бягаща пътечка или елипсовидна, ергометърът набива среден удар. Ако сте нови за гребането или за всяка фитнес рутина, консултирайте се първо с вашия лекар, за да получите всичко ясно преди да започнете.
