Тренировката за 5K състезание изисква планиране и подготовка както за сезонни бегачи, така и за тези, които се подготвят за първото си състезание. Зависи от личните предпочитания, заедно с фактори като вашия опит, ниво на фитнес и цели.
Заедно с увеличаването на пробега, трябва да включите крос-тренировка, която може да се състои от плуване, колоездене или силова тренировка. Ако бягането не е вашето крепост, можете да тичате-разхождате се или да ходите на състезанието.
Обикновено можете да се подготвите за 5K в рамките на 4 седмици, стига да сте достатъчно подходящи, когато започнете да тренирате. Възможно е да тренирате само за 2 седмици, ако бягате редовно в продължение на няколко месеца.
По-долу са дадени няколко примерни планове, за да започнете. При наличието на такова разнообразие от планове можете да изберете един, който да следвате, или да комбинирате няколко, за да създадете свой собствен.
Програма за начинаещи
Ако сте начинаещ, бягайте поне няколко пъти седмично през 2-те месеца, водещи до 5K състезание. Възможно е обаче да се приготвите за още по-малко време, ако вече бягате редовно.
Така или иначе, вие ще искате да работите върху увеличаване на разстоянието и интензивността на вашите бягания.
За всички нива е добре да тичате или ходите пеша, колкото искате, особено когато започнете да тренирате. Това може да включва няколко минути бягане, последвано от минута ходене или след цикъл на бягане за 15 до 30 секунди и ходене за 30 до 45 секунди.
След като се почувствате готови, можете да добавите в техники като интервал, темп и тренировка на хълм.
Диван до 5К
Ако сте нови за фитнес или бягане, започнете с този 5-седмичен план, като постепенно увеличавате интензивността на бяганията си.
| Ден 1 | 15-25 минути (бърза разходка, лесно бягане) |
|---|---|
| Ден 2 | Почивка |
| Ден 3 | 10–25 минути (бърза разходка, лесно бягане) |
| Ден 4 | Почивка или напречен влак |
| Ден 5 | 15-25 минути (бърза разходка, лесно бягане) |
| Ден 6 | Почивка или лесен крос |
| Ден 7 | Пробег 1–3 мили |
Обучение за 2 седмици
Ако упражнявате поне няколко пъти седмично в продължение на няколко месеца, можете да приготвите 5K в рамките на 2 седмици с този план.
| Ден 1 | 20-30 минути бягане |
|---|---|
| Ден 2 | Почивка или напречен влак |
| Ден 3 | 25–30 минути бягане |
| Ден 4 | Почивка |
| Ден 5 | 20-30 минути бягане |
| Ден 6 | Почивка или напречен влак |
| Ден 7 | Пробег от 2–3 мили |
Обучение за 1 месец или повече
Този план за обучение дава на начинаещите малко повече време да влязат във форма.
| Ден 1 | Изпълнете 10–30 минути, разходка 1 минута (1–3 пъти) |
|---|---|
| Ден 2 | Почивка, влак или 30 минути пеша |
| Ден 3 | Изпълнете 10–25 минути, разходка 1 минута (1–3 пъти) |
| Ден 4 | Почивка или 30-минутна разходка |
| Ден 5 | Изпълнете 2–4 мили |
| Ден 6 | Почивка или напречен влак |
| Ден 7 | Почивка |
Програма за междинни бегачи
Ако сте междинен бегач, вече имате малко опит под колана си и ви е удобно да изминете по-дълги разстояния.
Следвайте този план, ако вече бягате поне 15 мили седмично.
| Ден 1 | 30–40 минути напречен влак или почивка |
|---|---|
| Ден 2 | 25–30 минути тече темпо и 2–3 хълма се повтаря |
| Ден 3 | 30 минути напречен влак или почивка |
| Ден 4 | 4 минути при 5K усилия и 2 минути лесно темпо, 3–4 пъти |
| Ден 5 | Почивка |
| Ден 6 | 5–6 мили пробег |
| Ден 7 | 3-километрово лесно бягане |
Програма за напреднали бегачи
Ако сте напреднал бегач, който бяга повече от 20 мили седмично, може да задавате гледката си на финала на върха на вашата възрастова група или на цялото състезание.
Ще искате да работите върху изграждането на скоростта, интензивността и издръжливостта си поне 4 седмици.
| Ден 1 | 30–45 минути напречен влак или почивка |
|---|---|
| Ден 2 | 25–30 минути темп и 2–4 повтаряне на хълма |
| Ден 3 | 3–4 мили лесно бягане |
| Ден 4 | 5 минути при 5K усилия (3–5 пъти) |
| Ден 5 | Почивка |
| Ден 6 | Пробег от 7–8 мили |
| Ден 7 | 3-километрово лесно бягане |
Пътека срещу навън
Както бягането на бягаща пътека, така и бягането навън може да ви даде тренировка с висока интензивност, докато тренирате за 5К.
И двамата имат своите плюсове и минуси, които можете да прецените спрямо личните си предпочитания и нужди.
неблагодарна работа
Тренировката на бягаща пътека е идеална, ако имате неблагоприятно време или искате да се съсредоточите единствено върху подобряването на сърдечно-съдовия си фитнес. Вие получавате предимството да бягате по наклони, без да стресите тялото си, като бягате надолу.
На бягаща пътека е лесно да следите разстоянието и темпото си. Плюс това е удобно, като ви позволява да бягате във фитнес зала или в комфорта на вашия дом.
Възглавната повърхност абсорбира шока и е по-лесна за ставите ви, отколкото по-твърдата повърхност, въпреки че все още са възможни наранявания.
на открито
Тренировките на открито ви позволяват да развиете стабилност и странична пъргавина, докато бягате по различни видове терен и маневрирате през различни препятствия, което е полезно, когато провеждате състезание по пътя.
Психически е по-интересно, което помага да стимулирате ума си, докато взимате гледки и звуци на света около вас.
Бягането навън ви позволява да усвоите ползите от това да сте сред природата, което може да е глътка свеж въздух, ако прекарате много време вътре.
Въпреки че може да бягате при неподходящо време, това е добър шанс да дадете възможност на тялото да регулира температурата си, докато изпитва елементите, което може да бъде освежаващо.
Съвети за всички
Обучението за 5К е прекрасна възможност да направите здравословни промени в рутината си, които ще ви подкрепят във вашите фитнес цели и цялостно благополучие.
По-долу са някои съвети, които всеки може да следва:
- Носете правилното нещо. Имайте поне 1 чифт износени обувки и няколко комплекта удобни, добре прилягащи дрехи. Носете облекло, което вече е износено в състезателния ден.
- Направете загряване и охладете. Винаги включвайте поне 5-минутно загряване и охлаждане, което може да включва лесно или бързо ходене заедно с динамични разтягания.
- Направете малко разходка. Изберете удобно темпо и не забравяйте, че винаги можете да направите почивка за ходене - така че оставете очакването, че трябва да бягате по всяко време.
- Варирайте вашите писти. Можете да направите това, като добавите високи колена, ритници на дупето и скачащи тренировки. За повече предизвикателство, включете упражнения за телесно тегло като клекове, бурпе и лицеви опори.
- Почивка. Отпуснете се много и си позволявайте поне 1 пълен ден за почивка всяка седмица. Отделете допълнителен ден за почивка, ако се чувствате болен, изтощен или особено болен, за да можете да се върнете към тренировките си с възстановена енергия.
- Пригответе се за състезанието. Спрете интензивността на тренировките си през последната седмица на тренировката и почивайте ден преди състезанието.
- Яжте правилно. Следвайте план за здравословна диета с много сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини. Разменете преработените храни за пресни плодове и зеленчуци. Ограничете приема на сладки опции, включително алкохол.
- Пии много вода. Останете хидратирани и включете здравословни напитки като кокосова вода, чай и зеленчуков сок.
- Хранете се по график. Яжте няколко часа преди да бягате, за да избегнете бягане с пълен стомах и избягвайте всякакви дразнещи храни, особено ако сте предразположени към диария на бегача.
Как да се придържаме към него
Създайте план за стимулиране, който ви мотивира да сте в крак с тренировките си, независимо дали това възнаграждава себе си или просто имате душевното удовлетворение от изпълнението на целите си.
Намерете работещ партньор или група, ако е по-вероятно да се кандидатирате като част от група. Ако това не е възможно, намерете партньор за отчетност, който ще провери вашия напредък.
След като сте се ангажирали с надпревара, използвайте примерните графици за тренировки, за да създадете план въз основа на вашия график, ниво и цели. Бъдете последователни и отделете времето, което ще ви е необходимо, за да останете на целта.
Долния ред
Тренирането и провеждането на 5К е приятен начин да си поставите индивидуални тренировъчни цели и да влезете във форма. Това е постижимо разстояние, което все още може да ви предизвика и да ви мотивира да изтласкате над текущото си ниво на фитнес.
Отделете си достатъчно време, за да се подготвите, за да намалите риска от нараняване и да тренирате тялото си да се представя с по-висока степен на интензивност.
Дайте си заслуга за всичко, което постигате, колкото и малко да изглежда.
Да се надяваме, че изграждането на стремежа и решимостта да завършите 5K ще повиши вашата увереност и ще се разпростре върху други области на живота ви. Независимо дали ставате редовен състезател по пътища или това е еднократно събитие, това може да бъде положителен маркер за успех в живота ви.
