14 начина за овладяване на работния стрес и избягване на изгарянето

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Стресът, свързан с работата, може да получи най-доброто от всички нас. Имейли, пропуснати съобщения, телефони, които звънят на куката, вашият колега се отказва за импровизирана среща - достатъчно е да накарате някой да се заблуди.

Чувството за някакво напрежение е нормално, особено ако сте изправени пред настъпващ срок или предизвикателство. Но когато работният стрес стане хроничен, това може да се отрази както върху физическото, така и върху емоционалното ви състояние.

Изживяването на работното напрежение е неизбежно - дори и да обичате това, което правите - но има стъпки, които можете да предприемете, за да намалите стреса на работното място до минимум.

1. Бъдете наясно как ви се отразява

Това може да звучи прекалено просто, но е лесно да се подценява колко стрес ви влияе. Обърнете внимание, ако се окажете емоционално изтощени и песимистични до края на деня.

Дългосрочното излагане на неуправляем стрес може да се отрази върху вашето тяло и психическото здраве, а последните изследвания показват потенциална връзка между изгарянето, свързано с работата, и депресията и тревожността.

Признаци на стрес

Ето поглед към някои от по-фините признаци на стрес:

• ниска енергия или умора
• главоболие
• безсъние
• промени в апетита
• храносмилателни проблеми
• учестен пулс
• изпотяване
• ниско самочувствие
• загуба на сексуален нагон
• чести заболявания

2. Напишете вашите стресови фактори

Идентифицирането и записването на стресови ситуации може да ви помогне да разберете какво ви притеснява. Някои от тях могат да бъдат фини източници на напрежение, като неудобно работно пространство или дълго пътуване.

Водете дневник в продължение на 1 седмица, за да проследявате стресовите си причини и реакциите ви към тях. Не забравяйте да включите хората, местата и събитията, които са ви дали физическа, умствена или емоционална реакция.

Докато пишете, запитайте се:

• Как ме почувства това? (Страх, ядосан, наранен?)
• Каква беше моята реакция? (Посетих ли след това автомата или отидох на разходка?)
• Какви са някои начини за разрешаването му? (Как мога да намеря решения за този стрес?)

3. Отделете време за презареждане

Отделянето дори на няколко минути лично време през натоварения ден може да помогне да се предотврати изгарянето.

Слушането на интересен подкаст между срещи или гледане на забавно видео в Youtube може да ви даде релаксиращи паузи през целия ден.

Също така е важно да си почивате от мислите за вашата работа, като не проверявате имейли, свързани с работата, в почивен ден или не се изключвате от телефона си вечер.

Прочетете за повече начини за презареждане.

4. Насочете уменията си за управление на времето

Понякога чувството, затрупано от работа, се свежда до това колко си организирана. Опитайте да създадете списък с приоритети в началото на работната седмица, като подготвите задачи и ги класирате според важността.

Можете също така да победите отлагането, като отделяте конкретни времеви блокове за работа в дълбоки концентрации.

5. Балансирайте работата и личния си живот

Ако сте на разположение денонощно, лесно ще ви изгорите. Важно е да създадете ясни граници между вашия работа и домашен живот, за да ви помогне да избегнете потенциален стрес.

Част от това означава да отделите време за социализация и да установите правила за това, когато ще проверявате имейли или ще провеждате телефонни обаждания.

6. Преценете негативните мисли

Когато сте изпитвали притеснения и хроничен стрес за продължителен период от време, умът ви може да е склонен да пристъпва към заключения и да чете във всяка ситуация с отрицателна леща.

Например, ако шефът ви не ви поздрави първото нещо сутрин, може да реагирате, мислейки, че "са луди по мен."

Вместо да вземате автоматични преценки, опитайте се да се дистанцирате от негативните си мисли и просто наблюдавайте.

7. Разчитайте на силна мрежа за поддръжка

Поддържайте връзка с надеждни приятели и членове на семейството, за да се справите със стресови работни ситуации.

Ако се борите с особено трудна работна седмица, опитайте се да попитате приятели на родителите дали те могат да помогнат за пътуването с деца до училище в определени дни.

Притежаването на хора, на които можете да разчитате през трудните времена, може да облекчи част от изграденото напрежение.

8. Погрижете се за себе си

Заделянето на време за самостоятелна грижа е задължително, ако редовно се чувствате претоварени от работа. Това означава да приоритизирате съня, да отделите време за забавление и да се уверите, че ядете през целия ден.

9. Научете техники за релаксация

Целенасоченото забавяне и осъзнаването на обкръжението ви могат да ви отпуснат през цялата седмица. Медитацията, упражненията за дълбоко дишане и вниманието работят за успокояване на тревожността ви.

Започнете, като отделяте няколко минути всеки ден, за да се съсредоточите върху присъствието си и да се насладите на проста дейност - независимо дали това е кратка разходка из парка или оценяване на храна на бюрото ви.

Направете го навик

Ето няколко други начина за изграждане на внимателност в ежедневието ви:

• Направете пауза за няколко мига, преди да започнете работния си ден и задайте своето намерение.
• Изтеглете приложение за медитация, което можете да използвате, когато чувствате прекомерен натиск по време на работа или по време на пътуване.
• График в 5-минутна почивка, за да опитате дихателни упражнения.

10. Стойте извън офиса на клюкарската мелница

Конфликтът на работното място може да доведе до голяма степен върху емоционалното ви благополучие. Опитайте се да избягвате да участвате в клюкарски ситуации.

Ако знаете, че някой от колегите ви е особено предразположен към клюки, намерете начин да прекарате по-малко време с тях или насочете разговора към по-безопасни теми.

Някои други стратегии за оставане извън битката включват:

• подчертавайки положителното („Том напоследък жонглира много и се справя много добре.“)
• игнориране на разговора и промяна на темата на нещо несвързано
• ходене на разстояние („Съжалявам, имам огромен краен срок след обяд и не мога да остана и да разговарям.“)

11. Пуснете перфекционизма

Ако трябва да се запознаете с правилната презентация или да се окажете, че работите допълнителни часове, усъвършенствайки отчет, завършен преди дни, може да е време да направите крачка назад и да разгледате.

Докато перфекционизмът има някои положителни ползи, той също може да бъде силно стресиращ и да доведе до изгаряне.

Опитайте се да държите под контрол високите си стандарти, като се съсредоточите върху усилията, които влагате в даден проект, и не персонализирайте провала, когато направите грешка.

12. Отидете на почивка

Способността да се изключите или да се „изключите“от отговорностите и дейностите, свързани с работата, може да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете като никой друг.

Не е нужно също да задавате струи по целия свят. Престоят без работа или пътуване на няколко часа извън града все още може да ви помогне да нулирате.

13. Приближете се до вашия ръководител

Получаването на подкрепа от шефа ви може значително да облекчи чувствата на изгаряне.

Създайте спокойно време, за да разговаряте с тях и спокойно да обсъдите чувството, затрупано от предизвикателни задачи. Подхождайте към разговора от място за решаване на проблеми, вместо да изброявате оплаквания.

Например, можете да кажете, че искате да преразгледате това, което се очаква от вас извън работното време, защото нещата се чувстват малко преобладаващи в момента. Въпросът е да се намери резолюция, която помага да се намали напрежението.

14. Потърсете консултации

Не е необходимо да имате психично състояние, за да опитате терапия. Чувството за преумора по време на работа е напълно валидна причина да се обръщате за допълнителна помощ и подкрепа.

Работата с терапевт може да ви помогне да идентифицирате по-добре източниците на работния си стрес и да ви помогне да измислите начини за по-доброто им ориентиране. Те също могат да ви помогнат да разработите стратегии за декомпресиране и грижа за себе си.

Не сте сигурни откъде да започнете? Нашето ръководство за терапия за всеки бюджет може да помогне.