Креатин и кофеин: как те взаимодействат, плюсове и минуси, най-добри практики

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако използвате креатин, за да подобрите тренировката си във фитнес залата или да изградите мускулна маса, може да искате да разгледате малко по-отблизо как взаимодействат креатина и кофеина.

Изследователите намират смесени резултати. Някои проучвания са установили, че кофеинът отменя някое от предполагаемите ползи на креатина. Други откриват, че креатинът и кофеинът изобщо не си взаимодействат, освен лекия храносмилателен дискомфорт.

Продължете да четете, за да разберете какво казва изследването, заедно с плюсовете и минусите и най-добрите практики за съвместна употреба на креатин и кофеин.

Какво казва изследването

Без въздействие върху постната телесна маса

Проучване от 2011 г. на лабораторни плъхове установи, че комбинираните високи дози креатин и кофеин не оказват никакво влияние върху постната телесна маса на плъховете.

Те откриха, че самото консумиране на кофеин намалява колко процент от теглото им се състои от телесни мазнини.

2015 преглед на изследванията за взаимодействията между креатин и кофеин открива подобни резултати.

Може да причини лек храносмилателен дискомфорт

Приемът на креатин и кофеин едновременно може да доведе до странични ефекти върху процесите на релаксация, на които мускулите ви се подлагат след тренировка, и върху вашия стомашно-чревен тракт (GI), които могат да се отменят.

Въпреки това, проучване с упражнения през 2017 г. върху 54 физически активни мъже установи, че креатинът и кофеинът изобщо не си взаимодействат, освен лекия храносмилателен дискомфорт само при 4 от мъжете.

Няма подобрение на производителността

Обратната страна на изследването е, че изобщо не е открито подобрение в работата на креатина сам по себе си или в комбинация с кофеин в сравнение с плацебо в проучването.

Може да допринесе за дехидратация

Предполага се, че истинският виновник за предполагаемия ефект на кофеина върху креатина може да има повече общо с вашето ниво на хидратация, отколкото с конкретни взаимодействия между двете.

Кофеинът е диуретик. Това означава, че ви кара да пикаете по-често и да отделяте излишни течности в тялото си.

Ако не пиете достатъчно вода по време на тренировка, можете бързо да загубите твърде много телесна течност и да се дехидратирате.

Влиятелно проучване от 1999 г. установи, че дори незначителната дехидратация може да намали вашата тренировка и издръжливост.

Плюсове и минуси при комбинирането на креатин и кофеин

Ето някои от плюсовете и минусите, които може да искате да имате предвид за комбиниране на креатин и кофеин.

Професионалисти

Креатинът гарантира, че имате достатъчно енергия, когато спортувате, като увеличавате в мускулите си вещество, наречено фосфокреатин. Това помага на клетките ви да произвеждат повече АТФ - молекула, която е ключова за това да имате енергия, когато тренирате.
В същото време кофеинът ви помага да сте нащрек и да се зареждате с енергия, като спирате протеин, наречен аденозин, да се свързва с рецепторите в мозъка ви, които ви правят сънливи. Това може да ви мотивира да започнете тренировка и да продължите.
Креатинът има доказани ергогенни ползи - това означава, че е доказано (и доста безопасно!) Подобрител на производителността. Кофеинът има когнитивни ползи, тъй като е психоактивно вещество, което стимулира нервната ви система. Комбинацията от двете може да ви накара да се почувствате засилени както в тялото, така и в ума.

Против

Диуретичният ефект на твърде много кофеин може да ви дехидратира. Дехидратирането може да затрудни работата ви и да изграждате мускулна маса, когато приемате креатин.
И креатинът, и кофеинът могат да причинят храносмилателен дискомфорт. Кофеинът особено може да увеличи движенията на червата, причинени от чревните мускули, които се стимулират с консумация на кофеин.
Комбинираният креатин и кофеин могат да пречат на цикъла ви на сън. Докато се препоръчва креатинът да ви помогне да спите по-дълбоко, известно е, че кофеинът нарушава съня, особено ако го консумирате по-малко от 6 часа преди лягане.

Какви са най-добрите практики при смесване на креатин и кафе?

Ето няколко най-добри практики за прием на креатин и пиене на кафе:

Останете хидратирани. Ако спортувате много и пиете много кафе (300 mg или повече на ден), помислете за пиенето на повече вода. Попитайте лекар какво е здравословното количество вода за вашето здраве и метаболизъм.
Ограничете приема на кофеин. Точното количество варира за всеки човек, но трябва да се опитате да не приемате повече от 400 mg кофеин на ден.
Не пийте кофеин 6 часа или по-малко преди лягане. Колкото по-близо пиете кафе до лягане, толкова по-вероятно е да ви държи будни през нощта. Намалете приема на кофеин (и по възможност тренировките си) до сутринта или ранния следобед.
Преминете на без кафе. Безкофеиновото кафе съдържа около една десета или по-малко кофеин като обикновена чаша кафе. Това означава, че е по-малко вероятно да ви дехидратирате и повече от вероятно няма да ви поддържа през нощта, ако го имате по-късно през деня.

Кои са най-полезните комбинации от креатин?

Ето някои други полезни комбинации от креатин (в грамове), които можете да опитате:

5 г креатин
50 г протеин
47 г въглехидрати

Тази комбинация увеличава задържането на креатин в тялото ви с до 25 процента.

10 г креатин
75 g декстроза
2 г таурин

Този комбо, заедно с други основни витамини и минерали, може да помогне за изграждането на мускулна маса и да подобри много процеси, контролирани от вашите гени, включително възстановяване на клетките.

2 g кофеин, таурин и глюкуронолактон
8 g L-левцин, L-валин, L-аргинин, L-глутамин
5 g ди-креатин цитрат
2,5 g β-аланин

Установено е, че тази мощна комбинация, събрана в 500 милилитра (мл) вода, помага на хората да спортуват и да остават фокусирани по-дълго, както и да се чувстват по-малко уморени след тренировка.

Отвеждането

Говорете с лекар, преди да добавите креатин или кофеин към вашата диета или да направите драстична промяна в дозата. Това е особено вярно, ако добавяте и двете едновременно или променяте тренировката или физическата си активност като цяло.

Когато се приема в умерени количества и с известни знания как точно те влияят върху вас, креатинът и кофеинът, взети заедно, не трябва да имат никакви неблагоприятни взаимодействия в тялото ви или отрицателно влияние върху тренировките ви. Всъщност двете могат да се допълват доста добре.

Но определено има много добро нещо и с двете вещества. Не се претоварвайте с креатин или кофеин, ако планирате да тренирате редовно, да изграждате мускули или да поддържате редовен график на съня.