Щастливи хормони: какви са те и как да ги засилим

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Хормоните са химикали, произвеждани от различни жлези в цялото ви тяло. Те пътуват през кръвоносната система, играят ролята на пратеници и играят роля в много телесни процеси.

Една от тези важни функции? Помага да регулирате настроението си.

Известни са някои хормони, които помагат за насърчаване на положителните чувства, включително щастието и удоволствието.

Тези „щастливи хормони“включват:

• Допаминът. Известен също като хормон „чувствам се добре“, допаминът е хормон и невротрансмитер, които са важна част от системата за възнаграждение на мозъка ви. Допаминът е свързан с приятни усещания, заедно с учене, памет, функция на двигателната система и други.
• Серотонинът. Този хормон (и невротрансмитер) помага да регулирате настроението си, както и вашия сън, апетит, храносмилане, способност за учене и памет.
• Окситоцин. Често наричан „хормон на любовта“, окситоцинът е от съществено значение за раждането, кърменето и здравата връзка родител-дете. Този хормон също може да помогне за насърчаване на доверие, съпричастност и обвързване във взаимоотношенията, а нивата на окситоцин обикновено се увеличават с физическа привързаност като целувки, гушкане и секс.
• Ендорфините. Ендорфините са естественото обезболяване на вашето тяло, което тялото ви произвежда в отговор на стрес или дискомфорт. Нивата на ендорфина също са склонни да се повишават, когато се занимавате с дейности за получаване на награди, като хранене, тренировки или секс.

Ето един поглед как да се възползвате максимално от тези естествени усилватели на настроението.

Излезте навън

Искате да повишите нивата на ендорфини и серотонин? Прекарването на време на открито, на слънчева светлина, е чудесен начин да направите това.

Според изследванията от 2008 г. излагането на слънчева светлина може да увеличи производството както на серотонин, така и на ендорфини.

Започнете с поне 10 до 15 минути навън всеки ден. Ако сте уморени от същите стари забележителности, опитайте да разгледате нов квартал или парк. (Само не забравяйте слънцезащитен крем!)

Направете време за упражнения

Упражнението има множество ползи за физическото здраве. Той може също да окаже положително влияние върху емоционалното благополучие.

Ако сте чували за „висок бегач“, може би вече знаете за връзката между упражненията и освобождаването на ендорфин.

Но упражненията не работят само върху ендорфините. Редовната физическа активност също може да повиши нивата на допамин и серотонин, което го прави чудесен вариант за повишаване на щастливите ви хормони.

Увеличете максимално тренировката си

За да видите още повече ползи от упражненията:

• Включете няколко приятели. Малко проучване от 2009 г., което разглежда 12 мъже, намери доказателства, че груповите упражнения предлагат повече ползи от самостоятелните упражнения.
• Вземете малко слънце. Преместете тренировката си на открито, за да увеличите максимално усилването на серотонина.
• Време е. Целете поне 30 минути аеробни упражнения наведнъж. Всяко количество физическа активност има ползи за здравето, но изследванията свързват освобождаването на ендорфин с продължителни упражнения, а не с кратки изблици на активност.

Смейте се с приятел

Кой не е чувал старата поговорка: „Смехът е най-доброто лекарство“?

Разбира се, смехът няма да третира текущите проблеми със здравето. Но може да помогне за облекчаване на чувствата на тревожност или стрес и да подобри ниското настроение, като повиши нивата на допамин и ендорфин.

Според малко проучване от 2017 г., което разглежда 12 млади мъже, социалният смях задейства освобождаването на ендорфин. Изследвания от 2011 г. подкрепят тази констатация.

Така че, споделете това забавно видео, прахте от вицовата си книга или гледайте специална комедия с приятел или партньор.

Добавен бонус? Обвързването с нещо смешно с любим човек може дори да предизвика освобождаване на окситоцин.

Гответе (и се насладете) на любимо ядене с любим човек

Този съвет може на теория да повиши всичките 4 щастливи хормони.

Удоволствието, което получавате от яденето на нещо вкусно, може да предизвика освобождаването на допамин заедно с ендорфините. Споделянето на храненето с някой, когото обичате, и обвързването с приготвянето му, може да повиши нивата на окситоцин.

Някои храни също могат да окажат влияние върху нивата на хормоните, така че имайте предвид следното, когато планирате хранене за щастливо повишаване на хормоните:

• пикантни храни, които могат да предизвикат отделяне на ендорфин
• кисело мляко, боб, яйца, месо с ниско съдържание на мазнини и бадеми, които са само няколко храни, свързани с освобождаването на допамин
• храни с високо съдържание на триптофан, които са свързани с повишени нива на серотонин
• храни, съдържащи пробиотици, като кисело мляко, кимчи и кисело зеле, които могат да повлияят на отделянето на хормони

Опитайте добавки

Има няколко добавки, които могат да помогнат за повишаване на нивата на щастливия ви хормон. Ето само няколко, за да разгледате:

• тирозин (свързан с производството на допамин)
• зелен чай и екстракт от зелен чай (допамин и серотонин)
• пробиотици (може да засили производството на серотонин и допамин)
• триптофан (серотонин)

Експертите, изучаващи ефектите на добавките, са открили разнообразни резултати. Много проучвания включват само животни, така че са необходими повече изследвания, за да се подпомогне ползата от добавките за хората.

Слушайте музика (или направете някои)

Музиката може да даде тласък на повече от един ваш щастлив хормон.

Слушането на инструментална музика, особено музика, която ви втриса, може да увеличи производството на допамин в мозъка ви.

Но ако се наслаждавате на музика, простото слушане на музика, която ви харесва, може да ви помогне да ви настроите в добро настроение. Тази положителна промяна в настроението ви може да увеличи производството на серотонин.

Музикантите също могат да изпитат освобождаване на ендорфин, когато създават музика. Според проучвания от 2012 г. създаването и изпълнението на музика чрез танци, пеене или барабани доведе до освобождаване на ендорфин.

Медитация

Ако сте запознати с медитацията, може би вече знаете за многобройните й ползи за здравето - от подобряване на съня до намаляване на стреса.

Малко проучване от 2002 г. свързва много от ползите от медитацията с увеличеното производство на допамин по време на практиката. Изследвания от 2011 г. също предполагат, че медитацията може да стимулира отделянето на ендорфин.

Не сте сигурни как да започнете? Не е толкова трудно, колкото може би си мислите. Дори не е нужно да седите неподвижно, въпреки че това може да ви помогне, когато за първи път започвате.

Опитай

За да започнете с медитация:

• Изберете тихо и удобно място за сядане.
• Станете удобни, независимо дали това е изправено, седнало или легнало.
• Нека всичките ви мисли - положителни или отрицателни - да се издигнат и да ви подминат.
• Докато мислите се появяват, опитайте се да не ги съдите, вкопчете се в тях или ги изтласкайте. Просто ги признайте.

Започнете, като правите това за 5 минути и с времето си проправете път до по-дълги сесии.

Планирайте романтична вечер

Репутацията на окситоцин като "хормон на любовта" е добре спечелена.

Просто привличането на някого може да доведе до производството на окситоцин. Но физическата обич, включително целуване, гушкане или секс, също допринася за производството на окситоцин.

Просто прекарването на време с някой, който ви интересува, също може да помогне за засилване на производството на окситоцин. Това може да помогне за увеличаване на близостта и позитивните чувства в отношенията, като ви накара да се чувствате щастливи, блажени или дори еуфорични.

Ако наистина искате да почувствате тези щастливи хормони, имайте предвид, че танците и сексът водят до отделяне на ендорфин, докато оргазмът задейства освобождаването на допамин.

Можете също да споделите чаша вино с партньора си за допълнително увеличаване на ендорфина.

Домашни любимци куче

Ако имате куче, да дадете на пухкавия си приятел известна обич е чудесен начин да повишите нивата на окситоцин за вас и вашето куче.

Според проучвания от 2014 г. собствениците на кучета и техните кучета наблюдават увеличение на окситоцина, когато се гушкат.

Дори и да не притежавате куче, може да почувствате усилване с окситоцин, когато видите куче, което познавате и харесвате. Ако сте любител на кучетата, това може да се случи, когато получите шанс да домашен любимец.

Така че, намерете любимото си кучешко и му придайте добра драскотина за ушите или обиколка на обиколката.

Спокойно нощувайте

Недостатъчният сън може да повлияе на вашето здраве по много начини.

От една страна, тя може да допринесе за дисбаланс на хормоните, особено допамина, в тялото ви. Това може да има отрицателно влияние върху настроението ви, както и върху физическото ви здраве.

Отделянето на 7 до 9 часа всяка нощ за сън може да помогне за възстановяване на баланса на хормоните в тялото ви, което вероятно ще ви помогне да се почувствате по-добре.

Ако ви е трудно да заспите добре, опитайте:

• лягане и ставане около едно и също време всеки ден
• създаване на тиха и спокойна среда за сън (опитайте да намалите светлината, шума и екраните)
• намаляване на приема на кофеин, особено следобед и вечер

Вземете още съвети за подобряване на съня.

Управлявайте стреса

Нормално е от време на време да изпитвате някакъв стрес. Но животът с редовен стрес или справяне с силно стресиращи житейски събития могат да причинят спад в производството на допамин и серотонин. Това може да повлияе негативно на вашето здраве и настроение, като по-трудно се справя със стреса.

Ако сте подложени на голям стрес, Американската психологическа асоциация препоръчва:

• кратка почивка от източника на стрес
• смях
• отделяне на 20 минути за разходка, бягане, каране на колело или друга физическа активност
• медитация
• социално взаимодействие

Всеки от тези подходи може да помогне за облекчаване на вашия стрес, като същевременно повиши нивата на серотонин, допамин и дори ендорфини.

Вземете масаж

Ако се наслаждавате на масажа, ето още една причина да получите такъв: масажът може да повиши всичките 4 щастливи хормони.

Според изследванията от 2004 г. нивата на серотонин и допамин се увеличават след масаж. Масажът също е известен с това, че повишава ендорфините и окситоцина.

Можете да получите тези ползи от масаж от лицензиран масажист, но можете също да получите масаж от партньор за допълнителен окситоцин.