Психически изтощени, изгорени, пържени в мозъка - каквото и да искате да го наречете, това се случва на всички нас в един момент. Тя е склонна да ви промъкне след периоди на стрес или тежко мислене.
Вероятно нямате проблеми с разпознаването, когато сте физически изтощени. Крайниците ви може да се чувстват тежки, очите ви свити, енергията ви затворена. Но да знаеш кога си умствено изтощен може да бъде по-сложно.
„Лесно е да се заемеш с толкова жонглиране на всичко, което имаш на чиниите си, че не успяваш да разпознаеш, когато се насочиш към психическо изтощение или изгаряне“, казва Меган Макътчън, LPC.
Как можете да разберете дали се справяте с умствена умора? MacCutcheon съветва да гледате за:
- усещане за преумора или бягане
- усещане извън допир със своите чувства и емоции
- липсва ентусиазъм за неща, които обикновено ви носят радост
- стомашни болки и храносмилателни проблеми
- болка в главата
- промени в апетита
- проблеми със съня, включително нарушен сън или умора
Може да изпитате и други промени в настроението или емоциите. Цинизмът, апатията, липсата на мотивация и проблеми с фокусирането могат да бъдат признаци на претоварен мозък.
Ако всичко това ви звучи малко познато, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се презаредите и да избегнете бъдещо прегаряне.
Проверете за вашите физически нужди
Умът и тялото ви не съществуват независимо един от друг. Много може да се каже за важността на връзката ум-тяло, но ето един ключ, който трябва да се има предвид: това, което е добро за един, често е добро за другия.
Не пестете от сън
Сънят може да отнеме задната седалка на всичко останало, когато сте подложени на голям стрес. Но тялото ви се нуждае от сън дори повече от обикновено, когато се случва много.
Прекъсването на съня може да изглежда като добър начин да свършите повече неща, но по-вероятният резултат е, че ще се почувствате изтощени и ще ви отнеме повече време, за да свършите нещата.
Количеството сън, от което се нуждае всеки човек, може да варира, но се стремете към 7 до 8 часа качествен сън всяка вечер.
Яжте добре
Независимо дали се справяте с умствена или физическа умора, изтощението може да ви накара да се обърнете към успокояващи или успокояващи храни, особено тези, които са бързи и лесни.
В зависимост от вашите предпочитания, в тези храни може да има много захар или празни калории. Няма нищо лошо в това да си почерпите и всякакъв вид храна е по-добра от никаква храна. Но за допълнителен когнитивен тласък, опитайте се да се уверите, че получавате полезни хранителни вещества.
Мозъчни храни
Храните, които трябва да опитате включват:
- храни с високо съдържание на фибри като овесени ядки, боб и ядки
- храни, богати на протеини като кисело мляко, постно месо, яйца и тлъста риба
- цели плодове и зеленчуци, особено боровинки, броколи и портокали
- цели зърна
Също така, внимавайте да останете хидратирани и да се храните редовно. Може да се почувствате като прекалено заети, за да ядете, но гладно може да понижи кръвната захар и да ви лиши от познавателна енергия.
Ако се чувствате прекалено стресирани или заети, за да имате правилно хранене през деня, дръжте под ръка хранителни закуски като плодове, кисело мляко, сурови зеленчуци и ядки.
Упражнение
Един уморен мозък понякога може да се възползва от бързо опресняване. Ако работата или училището са ви отнели способността да се концентрирате, починете си от бюрото и излезте навън, ако можете.
Най-общо казано, колкото повече спортувате, толкова по-добре. Опитайте се да отделите поне 2,5 часа на умерени упражнения всяка седмица, но се стремете да правите повече, ако можете.
Като се казва, всяко упражнение може да помогне. Ако можете да управлявате само 15-минутна разходка по време на обедната си почивка, вие все още се възползвате, като давате почивка на мозъка си, подобрявайки умствената си яснота и евентуално дори облекчавайки някакъв стрес.
Бъдете привързани физически
Сексът и други интимни контакти могат да ви предложат много предимства.
Може да помогне за облекчаване на стреса, да подобри настроението ви и може да ви помогне да заспите по-добре. Свързването в близко сътрудничество с романтичен партньор също може да ви помогне да напомните, че имате подкрепа, която може да помогне за намаляване на напрежението на всички емоционално облагащи неща, с които се занимавате.
Физическата привързаност не винаги трябва да включва секс. Прегръдката от приятел или член на семейството или сесията за гушкане с вашия домашен любимец все още може да ви даде психически тласък.
Преоценете своя подход
След като постигнете физическите си нужди, вижте как вървите задачите си. Може би сте в ситуация, в която нещо абсолютно трябва да свършите, но просто нямате време или енергия да го направите.
Вместо да се мъчите за всичко, което трябва да направите, направете крачка назад за известна яснота.
Го съборят
Когато вече функционирате в пълен капацитет, мисленето за голяма работа, която трябва да свършите, може да ви накара да се почувствате така, сякаш мозъкът ви е готов да се затвори. Вече сте изморени психически, така че нов проект може да ви се стори твърде обезсърчителен, за да започнете дори.
Например:
- първо, ще разпечатате своите изследвания
- след това ще създадете електронна таблица
- след това ще напишете анализ на данните
- тогава ще съставите окончателен чернови
Всяка задача, когато се разглежда отделно, може да изглежда по-лесно управляема. Опитайте се да не мислите напред за следващата стъпка, докато работите. Просто се съсредоточете върху това, което правите в момента. Това може да помогне за предотвратяване на паника и да улесни плавното преминаване от задача на задача.
Помоли за помощ
Това е голямо. И може да е трудно - наистина трудно. Опитайте да се почувствате удобно с молба за помощ, ако имате нужда.
Посетете до колега, приятел, член на семейството или партньор, за да видите кой може да ви помогне. Имайте предвид, че не е задължително да ви помагат с каквото и да се опитвате да го направите. Като някой да вземе бакалии, да се обади по телефона или просто да ви изслуша, може да донесе известно облекчение.
Правете каквото можете
Понякога дори когато отделяте всичките си умствени ресурси за даден проект, той все още не достига до това, което бихте сметнали за най-добрата си или дори добра работа. Това може да се почувства доста отблъскващо.
Вместо да мислите за това, което може би сте направили, опитайте се да помислите какво сте били в състояние да направите с това, което сте имали. Не винаги е възможно да се изпълни задача точно така, както сте я предвидили. Има моменти, когато най-доброто, с което можете да управлявате, е да свършите работата възможно най-бързо.
Учене по-умно, не по-трудно
Докато умственото изтощение може да засегне всеки, учениците имат особено висок риск от това. Когато мозъкът ви се пържи, е по-трудно да запазите и припомните цялата тази информация, в която сте прекарали часове в изучаване.
Вместо да се карате в земята, опитайте се с тези навици на обучение, за да ви помогне да работите по-ефективно.
Вземат добри бележки
Всички сме изправени пред предизвикателството да обърнем внимание в час. Може би имате ранен клас, клас веднага след обяд или вечерен клас в края на дълъг работен ден.
Записването на нещата може да им помогне да останат в ума ви. Правенето на бележки също може да ви помогне да сте нащрек и съсредоточени, а добрите бележки ще направят добър учебен материал по-късно.
Професорите често споменават ключови понятия, които ще се появят на изпити по време на лекции, така че воденето на бележки може да ви направи крачка напред в следването.
Когато дойде време за учене, може да се почувствате по-подготвени и по-малко затрупани от предстоящото.
Променете навиците си в обучението
Как обикновено учиш? Прочетете ли присвоените глави? Преглед на главните моменти? Преминете своите бележки, съсредоточавайки се върху нещата, които не сте разбрали за първи път?
Простото четене през главите или бележките ви може да не помогне, особено ако сте склонни да зонирате по време на четене. Опитът на нов подход в изучаването може да промени разликата в познавателната ви енергия и вашите оценки.
Изучаване на трикове
Опитайте тези методи на изследване:
- Направете флаш карти за ключови понятия. Дръжте ги наблизо, за да можете да ги избиете, когато имате време да убиете.
- Започнете рано. Може да нямате много свободно време за учене, но дори няколко минути преглед всеки ден могат да ви помогнат да се запознаете по-добре с учебния материал. Това може да намали нуждата от утъпкване на обучението в една или две нощи преди теста.
- Учете в група. Формирайте учебна група и разгледайте заедно материалите. Подходът за съвместна работа може да ви помогне да се почувствате по-мотивирани да учат, но вашите съученици също могат да ви предложат поглед върху по-сложните теми.
- Разбийте периодите на обучение. Отделете време за почивки за разходки, почивки за закуска и почивка на мозъка. Това може да ви помогне да презаредите и да избегнете когнитивно претоварване.
- Направете учебните периоди по-дълги и по-концентрирани. Колкото по-дълго учиш, толкова по-вероятно е да се бориш за поддържане на концентрацията си. Вместо това отделете 30 минути до час за всеки период на изследване. Попитайте себе си за това, което сте учили в края на сесията, за да проверите обучението си и да видите какво да фокусирате върху следващата.
- Обяснете материал на някой друг. Ако можете да преподадете концепция, вероятно сте се справили с нея. Разговарянето на тема с един съученик, приятел или семейство също може да ви помогне да идентифицирате понятия, с които сте по-малко познати. Това може да ви даде добра представа какво да изучавате.
Учете по-зелени
Природата може да окаже положително влияние върху психическото и физическото здраве и тези ползи могат да се разпрострет и върху вашите изследвания.
По-стари изследвания, проведени в Университета на щата Вашингтон, откриха доказателства, които предполагат, че добавянето на растения към изучаваните райони може да ви помогне да се чувствате по-внимателни и по-малко стресирани, което може да доведе до повишена производителност.
Изследването е малко и авторите са съгласни, че са необходими повече изследвания в подкрепа на техните открития. Но ако не сте алергични, няма голям риск, свързан с добавяне на растение в стаята или офиса ви, така че защо да не го опитате?
Научете повече за потенциалните ползи от поддържането на стайните растения.
Помислете за ново проучване
Ако се почувствате изтощени в момента, в който започнете да учите, помислете за преместване на сесията си на друго място. Вашата спалня може да не е най-доброто място за изучаване, особено ако я използвате главно за сън. Промяната на средата може да ви помогне да нулирате фокуса си.
Опитайте библиотеката, любимото кафене или дори друга стая в къщата ви. Ако времето позволява, опитайте ново проучване на открито.
Коригирайте графика си
Ученето в края на натоварения ден е грубо и мозъкът ви вероятно не е най-остър тогава. Опитайте да коригирате времето си за обучение, така че да можете да прекарате известно време, когато се чувствате по-будни, като например за закуска.
Останете на върха на стреса
Управлението на стреса е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но усилието за ясно разбиране на основните причини за вашия стрес може да бъде от голяма помощ.
„Когато обмисляте всеки елемент от списъка си със задачи и обмисляте всеки стрес, изпълващ ума ви, често сте по-способни да разпознаете колко неща претъпкват мозъка ви и допринасят за умственото изтощение“, казва Макътчън.
Тя моли клиенти, занимаващи се с психическо изтощение, да признаят всичко в чиниите си - дори и дребни неща, като например назначаване на лекар или пазаруване за подарък за рожден ден.
Не винаги можете да елиминирате всяко стресиращо нещо от живота си, но тези съвети могат да ви помогнат да предотвратите стреса си напълно да ви изтрие.
Намерете време да се отпуснете
Самообслужването играе важна роля за уелнес и облекчаване на стреса. Това включва неща като да останете активни, да спите достатъчно и да се храните добре. Но грижата за себе си също означава да отделите време за неща, които ви харесват.
„Също така е важно да намерите време да се отпуснете“, казва MacCutcheon. „Уверете се, че не поставяте собствените си грижи върху задната горелка.“
Тя препоръчва да си отделяте време всеки ден да се занимавате с дейности, които ви носят радост и ви дават енергия. Това може да ви помогне да презаредите, да предотвратите преумора и да намалите риска от прекалено напрежение, за да функционирате.
Така че, вземете книгата, която сте имали за цел да прочетете, насладете се на любимия си филм или прекарайте една вечер в нещо творческо или дори изобщо нищо. Вашият мозък ще оцени шанса да се отпуснете.
Практикувайте внимателност
MacCutcheon също препоръчва практики за съзнателност, за да помогне за намаляване на стреса.
Този подкрепен с доказателства подход включва:
- обръщайте внимание на случващото се около вас
- да останете въвлечени в настоящия момент, а не да мислите за други притеснения или предизвикателства
- поддържане на отворен ум
- практикуване на приемане
Как да започнем
Просто спри:
- S ниско долу.
- T Аке дълбоко дъх.
- O спазвайте не само това, което се случва, но и това, което мислите и чувствате по въпроса.
- P roceed с открита, приемайки нагласа.
Говори за това
Когато сте стресирани и претоварени, може да е трудно да се отворите, особено ако чувствате, че вашите близки също са подложени на стрес. Опитайте се да запомните, че хората, които се грижат за вас, вероятно искат да помогнат по какъвто и да е начин, дори само като слушат.
Простото разказване на любим човек за нещата, които ви стресират, може да ви помогне да се чувствате по-малко сами. Плюс това, те може да са в състояние да предложат някои съвети, които ще улеснят задачата.
Като алтернатива, помислете за разговор с колега, учител, наставник или ръководител или съветник за ориентиране. Някои работни места също са назначили професионалисти на персонала, които да предоставят подкрепа на служителите и да помагат на хората, които се справят със стреса както в офиса, така и извън него.
Направете стъпки, за да не се случва
Движейки се напред, има неща, които можете да направите, за да избегнете преумора при следващия път, когато животът се натовари.
Поддържайте баланс
Вашата работа е важна, но такъв е и личният ви живот. Ако се съсредоточите върху едното и изключите другия, и двете може да свършат страдание.
„Когато успеете да разпознаете всичко, което се случва и можете да оцените важността на поддържането на баланса, вие сте в по-добра позиция да избегнете психическото изгаряне“, казва Макътчън. Може да ви помогне да направите крачка назад и да проучите някои начини да отделите време за всички аспекти на живота си.
Някои предизвикателства, като дипломна работа, голям срок или преструктуриране на работа, са временни и може да се наложи да отделите малко допълнително време за тях за известно време.
Направете здравето приоритет
Не забравяйте, че умът и тялото ви са свързани по много начини, така че не забравяйте да останете на върха на физическото си здраве.
Например:
- Останете хидратирани.
- Избирайте по-често богатите на хранителни вещества храни
- Придържайте се към редовен график за сън.
- Говорете с вашия доставчик на здравни услуги за всякакви постоянни проблеми със здравето, дори ако те изглеждат незначителни.
- Отделете си почивка, за да се възстановите, когато се разболеете.
- Обвържете се с редовни упражнения, дори ако това е само 15 минути разходка в обедната почивка.
Не се страхувайте да кажете „не“
Всички имаме определени задължения в работата, училището или дома, които не можем да избегнем освен ангажиментите към приятелите и семейството. Опитът да направите всичко или да направите всички щастливи може да ви изсуши.
Казването на не може да бъде трудно. Може дори да искате да поемете допълнителни отговорности по време на работа, за да докажете своята стойност, особено ако търсите повишение или повишение. И кой не се чувства зле от това, че трябва да отхвърли любим човек, който моли за помощ?
Но помнете: Вие сте само един човек. Просто не е възможно да подкрепяте всички в живота си през цялото време. Подкрепете собствените си нужди и практикувайте, като казвате „не“, когато не ви се струва да помагате или ако вече сте обременени с други проекти или задачи.
Знайте кога да получите помощ
Психическата умора понякога може да е знак за основен проблем, включително:
- депресия
- безпокойство
- Синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност
- биполярно разстройство
- хронични състояния на здравето
- хранителни разстройства
Вижте вашия доставчик на здравни услуги, ако:
- умствената умора се отразява на личния ви живот или представянето на работа или училище
- умствената умора настъпва със значителни промени в настроението или поведението
- умората ви пречи да се грижите за ежедневните задължения
- наскоро сте имали нараняване на главата
- имате треска, която няма да изчезне, забележите необясними синини или често се чувствате неразположени
- лесно се разочароваш или раздразниш
- имате проблеми с управлението на времето си
- имате постоянно ниско настроение или мислите за самоубийство
- се чувствате нервни, притеснени или уплашени през повечето време, със или без ясна причина
- промените в настроението се случват бързо, без ясна причина
Ако симптомите ви изглеждат по-скоро физически, отколкото емоционални, може да помогнете да започнете, като поговорите с вашия основен лекар, който може да ви помогне да стесните възможна причина.
Ако се занимавате с предимно симптоми на психично здраве, помислете за разговор с терапевт или помолете вашия доставчик на медицинска помощ за препоръка. Дори няколко сесии с специалист по психично здраве могат да ви помогнат да разберете по-добре психическото си изтощение и да измислите начини за борба с него.
Ако имате нужда от помощ сега
Ако обмисляте самоубийство или мислите да навредите на себе си, можете да се обадите на администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве на 800-662-ПОМОЩ (4357).
Горещата линия 24/7 ще ви свърже с ресурси за психично здраве във вашия район. Обучените специалисти също могат да ви помогнат да намерите ресурсите на вашата държава за лечение, ако нямате здравно осигуряване.
Долния ред
Всеки се чувства пържен от време на време, обикновено в период на силен стрес. След като стресът отзвучи, същото прави и изтощението.
Ако се чувствате хронично изтощени и имате проблеми с намаляването на стреса самостоятелно, помислете за получаване на помощ от вашия доставчик на здравни услуги.
