Това е основата на живота на всеки нов родител: Битката за достатъчно сън. Многократното хранене на нощ, неочаквани промени в памперса в 3:00 сутринта и пристъпи на суетене в дните, могат да превърнат дори най-непоколебимите нови майки и татковци в версии със стъклени очи, които се движат с изпарения.
Когато размишлявате през сънната пустиня от първите месеци на родителството, може да се чудите дали има надежда за преминаване през този труден момент.
Въведете мъдростта на педиатричните консултанти за сън.
Тези експерти съветват новите родители как да преминат през новородените дни възможно най-нащрек и освежени. Ние се опитахме в мозъка на тези експерти, за да получим най-добрия им съвет как да го направим през безсънните нощи и грозните дни на родителството. Ето 12 от техните и не.
The Do's
Може да звучи като стар кестен, но правилната хигиена на съня наистина има значение за увеличаване на вашата почивка след пристигането на бебето.
Създаването на рутинна процедура и спянето всяка вечер подготвя ума и тялото за сън - което е особено полезно, ако можете да си легнете веднага след бебето.
1. Практикувайте добра хигиена на съня
"Нощният сън се развива първо, така че обикновено първата част от нощта е най-дългият участък от съня", казва сертифицираният консултант по педиатричен сън Tracie Kesatie, MA, от Rest Well Baby.
Kesatie препоръчва прилагането на релаксираща рутина, като например топла вана или четене на няколко страници от книга преди лягане, плюс изключване на електроника поне 1 до 2 часа преди лягане.
2. Създайте най-добрата среда за сън (за вас и бебето)
Наред с оптимизирането на рутинното си лягане, направете равносметка на вашата среда за сън. Спалнята ви е място за релакс, в което всъщност искате да заспите? „Продължавайте да бъркате, да карате велосипеди, разгънато пране и този куп сметки да не излизате от спалнята“, казва преподавателят по сън Тери Крал, MS, RN, CPHQ. „Те отвличат вниманието към добрия сън.“
Освен това, не се чувствайте зле, ако трябва да вземете временна почивка от спането в едно и също легло с партньора си. „Изберете за отделни легла, ако вие и вашият сън партньор имате проблеми с споделянето на леглото“, казва Крейл. „Достатъчният сън допринася за здравословните и щастливи отношения, а спането в отделни легла е здравословен вариант.“
Създаването на благоприятна за съня среда не е само за родителите, а всъщност се отнася и за бебетата. „Ако обстановката им е създадена за чудесен сън, по-рано ще получите по-дълги участъци“, казва сертифицираният специалист по педиатричен сън Габи Уентуърт от Rockabye Rockies.
Пелене, машини с бял шум и тъмна спалня могат да помогнат на бебето да спи за по-дълги периоди.
3. Приемете помощ (и не се страхувайте да я поискате)
Няма значка на честта да се захранвате чрез безсъние сами. Когато е възможно, приемете помощ - или продължете напред и поискайте съдействие от семейството и приятелите.
„Бебетата обикновено спят на къси крачки за период от 24 часа, така че позволяването на другите да ви помагат при гледането, храненето или смяната на бебето е от решаващо значение“, казва Уентуърт. Дори ако всичко, което можете да управлявате, е бърза следобедна дрямка, докато приятел се грижи за вашето бебе, всяко малко малко ви помага да наваксате загубите през нощта.
4. Обърнете се с партньора си
Понякога най-добрата помощ е наглед: вашият партньор или съпруг! Малко работа в екип може да окаже голямо влияние. „През нощта се обръщайте с партньора си да ставате с бебето, така че всеки да може да заспи непрекъснато“, препоръчва Kesatie.
„Ако сте кърмачка, след като се установят отношенията с кърменето, опитайте се да лягате едновременно с бебето и вижте дали вашият партньор може да нахрани бебето с бутилка изпомпана кърма при първото събуждане, така че можете да получите стабилен къс сън през първата част на нощта."
Ако се люлеете на родителството като самотна майка, помнете съветите, които ви дадохме по-горе: приемете помощ - дори за смяната за една нощ! Помолете приятел или член на семейството да се събира с вас, за да слушате събуждането на бебето, докато спите спокойно, тапи за уши.
5. Спящ влак, когато сте готови
Мненията варират в зависимост от темата за тренировките за сън при бебета, но може да има време и място, за да помогнете на бебето да удължи съня си. "Моето предложение е родителите да правят това, което им е удобно", съветва Уенуърт.
„След като бебето е на 4 месеца, можете да започнете да тренирате сън, ако това е подходящо за вашето семейство. Това може да изглежда различно за всеки, но най-важното е, че вие сте добре на вашия педиатър и родителите избират метод, който им е удобен и може да бъде съгласуван поне 2 седмици. “
6. Продължавайте работа на работа
В ерата на свързаност, работните проекти и сроковете лесно могат да пробият път в домашния живот, като ни лишат от скъпоценен сън. През първите месеци с ново бебе полагайте усилия да оставите работа на работа. „Ограничете свързаните с работата имейли, текстове и телефонни обаждания“, съветва Cralle.
Можете дори да отидете една стъпка по-нататък, като обсъдите с вашия ръководител или отдел по човешки ресурси как работното ви място може да бъде част от вашето решение за сън. „Графикът на работа трябва да поддържа достатъчно време за сън“, казва Крал. „Телекомуникацията, поетапните графици, санкционираното спиране на работното място и гъвкавото време може да са жизнеспособни, полезни за съня възможности.“
7. Освежете се по други начини
Когато стискате в пълните си 7 до 9 часа просто не е възможно, има и други начини за подмладяване, освен самото сън. Молив навреме за слушане на любима музика, четене, готвене или дори работа върху любимо хоби.
„Може би се чудите как е възможно дори да се занимавате с хоби, когато имате бебе, но намирането на време (дори няколко минути) всеки ден да правите нещо, което наистина ви харесва, може да помогне за намаляване на стреса“, насърчава Кесати.
Също така смятаме, че е чудесна идея просто да седнете на дивана и да гледате Netflix - правите ли го!
Донтите
8. Не забравяйте диетата и упражненията
„С диетата има двупосочна връзка - колкото по-здравословно ядете, толкова по-добър сън - и по-добър сън, толкова по-здравословен е вашият избор на храна“, отбелязва Кралъл.
Същото важи и за упражненията. Поставянето на приоритет на здравословното хранене и физическата активност, когато е възможно, ще ви даде по-добра енергия през деня и ще насърчи по-добрия сън през нощта.
9. Не замествайте кофеина за сън
Въпреки че може да ви натъжи в краткосрочен план, вентилацията не е течен сън. „Кофеинът не е заместител на съня“, казва Крал. "Ако го пиете през целия ден, за да останете будни, има вероятност да имате проблеми със заспиването преди лягане."
Макар че тук или там няма нищо лошо с чаша джоу, опитайте се да поддържате консумацията умерена и не пийте нищо кофеиново късно през деня. Виждаме, че се взирате в нас, матча капучино!
10. Не отстъпвайте силата на дрямка
Със сигурност котешката дрямка не може да замени пълните ви 8 часа, но когато нощите с новородено спите лиши, не пренебрегвайте ефективността на кратката дневна почивка. Според Националната фондация за сън 20 минути са нужни, за да изпитате ползи като по-добро настроение и подобрена бдителност.
11. Не пускайте лекарства за сън твърде често
За онези времена, когато можете да получите бърз сън, но не чувствате желание, може да потърсите лекарства, които да ви помогнат да се справите по-бързо. Но бъдете внимателни да посегнете към лекарствата леко, особено без зелена светлина от вашия лекар.
„Мощните лекарства, отпускани по лекарско предписание, като езопиклон (Lunesta), залеплон (Sonata) и золпидем (Ambien), са свързани с увеличаване на пътнотранспортните произшествия и повече от два пъти броя на паданията и счупванията при възрастни възрастни“, отбелязва д-р Дейвид Броднер, борд - сертифициран лекар по медицина на съня.
От друга страна, подходящото лекарство може да бъде полезно от време на време. „Много хора могат да се възползват от висококачествен продукт от мелатонин, в идеалния случай, който трае 7 часа, което може да помогне за регулиране на циклите на съня и поддържане на здравословен REM сън“, казва д-р Броднер. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате нови лекарства, които да предизвикат съня.
12. Не пренебрегвайте признаците на сериозен дълг за сън
И накрая, внимавайте за признаци, че лишаването от сън достига до опасна точка. Дългът за сън е сериозен бизнес. Достатъчно сериозен, че може да повлияе негативно на когнитивната функция и работата до степен, че може да изглеждате пиян.
А продължаващите лишения могат да доведат до сериозни последици за здравето. „Кумулативните дългосрочни ефекти от загубата на сън са свързани с широк спектър от вредни последици за здравето“, обяснява д-р Броднер, „включително затлъстяване, диабет, нарушен глюкозен толеранс, сърдечно-съдови заболявания, хипертония, тревожност и депресия.“
Червените знамена, на които трябва да обърнете внимание, включват проблеми с концентрацията, забрава, промени в настроението, замъглено зрение и промени в апетита. Ако някой от тези симптоми ви звучи познато, това е моментът, когато наберете номера за поддръжка и направете съня си приоритет веднага щом е възможно.
Последни думи (преди да заспиш)
Вярвате или не, достатъчното сън за себе си е един от начините да се грижите по-добре за вашето бебе. Умората може да влоши преценката ви, да предизвика раздразнителност и дори да ви направи по-податливи на злополуки - нито една от тях не е добра за вас или вашето малко.
„Бъдете неапологични за приоритизиране на съня“, казва Крал. Всички в семейството ще се възползват, когато го направите.
Сара Гароне, NDTR, е специалист по хранене, писател на здравеопазване на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете нейното споделяне на земната информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в A Love Letter to Food.
