Достъпни обеди е серия, която съдържа питателни и рентабилни рецепти, които да правите у дома. Искам още? Вижте пълния списък тук
А, зърнени купи - настояща любима мания за обяд.
И така, защо купите за зърно са толкова популярни?
Първо, те са идеални за приготвяне на храна. Можете да сготвите голяма партида зърнени храни, да изпечете някои зеленчуци или дори да използвате остатъци от вечерята предишната вечер - и voilà! имате купа за зърно
Изграждането на перфектната купа за зърно става така:
- Изберете си зърна - кафяв ориз, киноа, ечемик, просо и др.
- Изберете си протеин.
- Добавете към фиксините - зеленчуци, семена, ядки и други здравословни мазнини.
- Добавете дресинга.
Звездата на тази безмесна купа за зърнени храни е киноа, питателно зърно без глутен с високо съдържание на протеини, фибри и антиоксиданти. Киноа е с по-високо съдържание на протеини от повечето зърнени храни и съдържа всички девет незаменими аминокиселини, което го прави чудесен избор за протеин на растителна основа.
Накрая със здравословни за здравето зеленина, хрупкави зеленчуци, богати на антиоксиданти сладки картофи и дресинг от гръцко кисело мляко (за още повече протеини), този обилен обяд е 336 калории на порция.
Киноа и печени сладки картофени купи с рецепта за лимоново кисело мляко
Поръчки: 4
Цена на порция: 2,59 долара
Съставки
За киноа
- 1 ч.л. зехтин
- 2 скилидки чесън, кайма
- 1 чаша киноа
- 2 чаши зеленчуков запас
- 1/2 ч.л. сол
- 3 супени лъжици. нарязан пресен кориандър
За купичките и соса
- 1 голям сладък картоф, нарязан на кубчета
- 1 куп аспержи, подрязани и нарязани на трети
- 1 супена лъжица. + 2 ч.л. зехтин, разделен
- 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко
- 1 лимон, настърган и сочен
- 3 супени лъжици. нарязан пресен магданоз
- 4 репички, нарязани на тънко
- 2 чаши бебешко зеле или спанак
- морска сол и черен пипер, на вкус
инструкции
- Загрейте фурната до 450 ° F.
- Хвърлете нарязания на кубчета сладък картоф с чаена лъжичка зехтин и солта и черния пипер. Печете върху тава, покрита с пергамент, до златисто кафяво и нежно, около 20–30 минути.
- Хвърлете аспержите с чаена лъжичка олио, сол и черен пипер и печете до омекване за последните 10–15 минути, в които пекат картофите.
- Междувременно гответе киноа. За да направите това, изплакнете киноа и загрейте зехтина в саксия със среден запас. Гответе кайма, докато ароматно и омекне, но не покафенее. Добавете киноа и препечете до орех, около 1–2 минути. Добавете запаса и солта и кипете. След като заври, покрийте и намалете котлона до постоянен остатък. Гответе 15 минути. Свалете от котлона и оставете да престои 5 минути. Разкрийте, разтопете с вилица и разбъркайте в нарязаната килато.
- Направете соса от кисело мляко, като разбиете 1 супена лъжица зехтин, гръцкото кисело мляко, лимоновият сок, лимоновата кора и нарязания магданоз. Подправете на вкус със сол и черен пипер.
- Сглобете купичките. Разделете киноа между 4 купички или контейнери за приготвяне на храна. Най-отгоре с печения сладък картоф, аспержи, нарязана ряпа и бебешко зеле. Настържете се със сос от кисело мляко.
- Наслади се!
Tiffany La Forge е професионален готвач, разработчик на рецепти и писател на храни, който ръководи блога Parsnips и сладкиши. Блогът й се фокусира върху истинска храна за балансиран живот, сезонни рецепти и достъпни съвети за здравето. Когато не е в кухнята, Тифани се наслаждава на йога, туризъм, пътешествия, органично градинарство и се мотае със своите корги, какао. Посетете я в нейния блог или в Instagram.
