Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Мускулните спазми или спазми са доста често срещани и най-често се появяват в мускулите на краката. Но всякакви мускули, включително гърба, ръцете, краката или пръстите на краката могат да се спазми.
Мускулните спазми могат да продължат навсякъде от няколко секунди до 15 минути. Ако имате хроничен мускулен крам, може да искате да видите лекар.
Как се чувстват мускулни спазми
Спазъм може да е потрепване в мускула или може да се почувства стегнат или твърд, като възел. След като контракцията спре, мускулът може да почувства възпалено и нежно. Понякога силните спазми могат да бъдат неспособни.
Препоръчват се специфични домашни процедури за облекчаване на мускулен спазъм. Те работят за много хора. Но контролирани проучвания показват ограничено доказателство за ефективността на някои от тези лекарства.
Ето някои неща, които трябва да опитате:
1. Разтягане
Разтягането на областта, в която има мускулен спазъм, обикновено може да помогне за подобряване или спиране на появата на спазъм. По-долу са разтягания за мускулите на прасците, бедрата, гърба и шията.
4 разтягания при мускулни спазми на прасеца
За да направите първия участък:
- Легнете, изпъвайки крака, като сочите или дърпате пръстите на краката си към главата. (Насочването на пръстите към вас се нарича дорсифлексия.)
- Задръжте за няколко секунди или докато спазмът спре.
- Можете също така да използвате каишка или колан, привити около крака, за да дръпнете леко горната част на крака към вас.
Това също работи за спазъм на мускулите на коляното.
Други участъци за правене:
- Застанете и сложете тежестта си върху тесния крак, като леко наведете коляното си.
- Застанете на пръстите си за няколко секунди.
- Изпънете се напред с крака, който не е притиснат, като държите крака изправен.
Разтягане за спазми на бедрата
- Застанете и задръжте стола за баланс.
- Свийте крака си в коляното и стигнете крака назад от бедрата.
- Като държите глезена си, издърпайте крака нагоре зад себе си към дупето.
4 разтягания при гръдни спазми
Първият и най-лесен начин за разтягане на гръбния спазъм е да се разхождате, което може да разхлаби мускулите на гърба и да облекчи спазъм. Ходете с бавно и стабилно темпо, за да разхлабите мускулите на гърба.
Разтягане на тенис топка:
- Легнете на пода или на легло с топка за тенис (или друга малка топка) под зоната със спазъм за няколко минути.
- Опитайте се да се отпуснете и да дишате нормално.
- Преместете топката до съседно място и повторете.
Разтягане на пяна с валяк:
- Легнете на пода с валяк от пяна, перпендикулярно на гръбнака.
- Преместете гърба си над ролката, до раменете и надолу до корема.
- Дръжте ръцете си кръстосани на гърдите.
Разтягане на топка за упражнения:
- Седнете на топка за упражнения и легнете назад, така че гърбът, раменете и задните части да са изпънати на топката, а краката да са плоски на пода. Направете това близо до стол или диван, за да можете да се задържите, ако загубите равновесие.
- Легнете изпъната за няколко минути.
Разтягане при спазми на шията
- Докато седите или стоите, кръгнете раменете, като търкаляте раменете напред, нагоре, назад и надолу. Повторете това движение 10 пъти.
- След това навийте раменете в обратна посока, като движите раменете назад, нагоре, напред и надолу. Повторете 10 кръга в тази посока.
Можете да изпълнявате рамене навсякъде, докато седите в кола, на бюро или ако стоите на опашка някъде и чакате.
2. Масаж
Масажът може да бъде чудесен начин за облекчаване на физическата болка и мускулните крампи.
- Втрийте нежно мускула, който е в спазъм.
- За продължителен спазъм на гърба, опитайте да прищипате силно зоната около него и задръжте щипката за няколко минути. Може да се наложи някой друг, който да извърши прищипването, ако не можете да стигнете до района.
3. Лед или жега
Лечението на болката и спазмите с гореща или студена терапия може да бъде изключително ефективно.
За постоянен спазъм, прилагайте леден пакет върху мускула в продължение на 15 до 20 минути наведнъж, няколко пъти на ден. Уверете се, че увийте леда в тънка кърпа или кърпа, така че ледът да не е директно върху кожата ви.
Нагревателна подложка в зоната може също да бъде ефективна за 15 до 20 минути наведнъж, но следвайте това с пакет с лед. Това е така, защото докато топлината се чувства добре за болка, това може да влоши възпалението. Ледът ще успокои възпалението.
Други опции за топлина включват топла вана, горещ душ или гореща вана или спа, ако имате достъп до такава, която може да помогне за отпускане на мускулите ви.
4. Хидратация
Когато имате спазъм, опитайте да пиете малко вода.
За да предотвратите спазмите, уверете се, че сте хидратирани, особено ако спортувате или ако времето е горещо.
Докато препоръките за това колко вода трябва да пиете варират в зависимост от неща като вашите индивидуални нужди, дейности, начин на живот и време, ето някои неща, които трябва да продължите.
Адекватни количества вода и еквивалентни измервания
| Жени | 2,7 литра | 91 унции | 11 чаши |
|---|---|---|---|
| По време на бременност | 3 литра | 101 унции | 12 чаши |
| По време на лактация | 3.8 литра | 128 унции | 16 чаши |
| хора | 3.7 литра | 125 унции | 15 1/2 чаши |
Бордът на храните и храненето публикува доклад през 2004 г., който включва общи насоки за общия прием на вода, включително водата, която получавате от храни и напитки.
Докладът отбелязва, че около 80 процента от водата, от която се нуждаем, може да се приема от напитки, включително обикновена вода и 20 процента от храни, които ядем.
5. Леки упражнения
Някои хора откриват, че през нощта могат да отблъснат крампи на краката (което може да се случи при до 60 процента от възрастните), като правят малко леки упражнения преди да заспят.
Някои примери за леко упражнение включват:
- джогинг на място
- ходене нагоре и надолу по стълби
- каране на неподвижен мотор за няколко минути
- използвайки машина за редица няколко минути
- подскачащ на батут
Докато леките упражнения могат да помогнат, умереното или интензивно упражнение може да повлияе на съня ви, така че ще искате да го избягвате точно преди лягане.
6. Средства без рецепта
Има няколко неща, които можете да приемете през устата, които могат да помогнат при мускулните ви спазми:
- НСПВС. Нестероидните противовъзпалителни средства (НСПВС), които се продават без рецепта, често носят облекчение чрез намаляване на възпалението и болката.
- Сок от туршия Пиенето на малко количество сок от туршия облекчава спазмите на мускулите в рамките на 30 до 35 секунди. Смята се, че това работи чрез възстановяване на електролитния баланс.
- Добавки. Солеви таблетки, витамин В-12 и магнезиеви добавки се използват от някои хора за лечение и предотвратяване на мускулни спазми. Важно е да се отбележи, че има ограничени доказателства, които показват, че те са ефективни.
- Естествени мускулни релаксатори. Естествените мускулни релаксанти включват пиене на чай от лайка, добавяне на капсаицин към храни и подобряване на съня ви.
7. Локални кремове, които са противовъзпалителни и обезболяващи
Кремовете за облекчаване на болката без рецепта могат да помогнат. Те включват продукти, които съдържат лидокаин, камфор или ментол (например продукти от Tiger Balm и Biofreeze).
Съобщава се, че емолиентният гел от куркума лонга (куркума) и семе от целина помага за облекчаване на болката и възпалението на мускулен спазъм.
Купете тук локални обезболяващи кремове.
8. Хипервентилация
Статия за преглед на 2016 г. относно спазмите съобщава за наблюдателно проучване с трима участници, които използват хипервентилация с 20 до 30 вдишвания в минута за разрешаване на спазми, свързани с упражнения.
Хипервентилацията е, когато дишате по-трудно и по-бързо от нормалното. Ако имате тревожност, хипервентилацията може да не е добър избор за вас, тъй като може да предизвика усещане за паника.
9. Лекарства с рецепта
Ако имате постоянен мускулен спазъм, особено ако е тежък, Вашият лекар може да Ви предпише мускулен релаксант или лекарство за болка.
Мускулните релаксанти, използвани за мускулни спазми, се наричат централно действащи скелетни мускулни релаксанти (SMRs) и често се предписват само за периоди от 2 до 3 седмици.
Преглед на лекар
Ако мускулните ви спазми са чести или ако болката пречи на ежедневния ви живот, добре е да посетите лекар.
Ако си уговорите среща за мускулни спазми, Вашият лекар може:
- вземете медицинска история
- да ви попитам за вашите симптоми
- попитайте за вашата диета и всички лекарства или добавки, които приемате
- извършват физически изпит
Те ще искат да изключат всякакви други медицински състояния или причини, които могат да бъдат свързани с мускулните ви спазми.
Те могат да поръчат образни тестове, за да проверят за възможни състояния, като фрактура, или да наредят кръвни тестове, за да търсят маркери за други състояния.
Вашият лекар може да ви насочи към физическа терапия, за да ви помогне да укрепите определен набор от мускули или да получите гъвкавост и упражнения за разтягане.
Ако вашите спазми са продължителни и болезнени, може да ви предпишат решения за сила.
Други възможности
Ако спазмите ви са отзад, помислете за наблюдение на хиропрактик. Може да ви дадат няколко целеви терапии и упражнения за облекчаване на мускулните спазми.
Може да помогне и професионален масажист.
Причинява мускулен спазъм
Точният механизъм, който причинява мускулни спазми, не е сигурен. Честите задействания включват:
- мускулна умора от упражнения
- дехидратация или изчерпване на електролитите
- ниски нива на калций, магнезий, калий и натрий
- някои лекарства, като статини
- някои медицински състояния, като диабет, болест на Паркинсон, сърдечно-съдови заболявания и цироза
- бременност
- увреждане на нервите
- преди нараняване
Най-често мускулните спазми са етикетирани идиопатични - това означава, че нямат идентифицирана причина.
Предотвратяване на мускулни спазми
Доказателствата са смесени за ефективността на средствата за предотвратяване на мускулни спазми.
Ако по принцип сте здрави и имате периодични мускулни спазми, експертите препоръчват:
- остава хидратиран
- правите леко разтягане преди и след тренировка
- яде здравословна диета
Използването на кинезио лента или компресионни чорапи може да помогне за предотвратяване на мускулни спазми в краката ви, според малко проучване на бегачи.
Може да искате да водите запис, когато получите мускулен спазъм, за да видите дали това е свързано с определена дейност. Промяната на тази активност може да помогне за предотвратяване на бъдещи спазми.
Например:
- Получавате ли спазъм на гърба, след като сте чели в леглото?
- Краката ви се схващат, ако дълго време седите или стоите на едно място?
- Носенето на тесни обувки или високи токчета води ли до крампи на пръстите на краката?
- В каква позиция сте спали?
Отговорът на тези въпроси може да ви помогне да разберете какво може да предизвика мускулните ви спазми.
Отвеждането
Мускулните спазми обикновено са краткотрайни и доброкачествени. Самолечението, особено разтягането, работи за повечето хора.
Ако имате спазми често или ако те са много болезнени, вижте лекар, за да разбере какво предизвиква спазмите.
