Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Преса зад врата е упражнение, насочено към раменете ви. Това е разновидност на пресата на рамото, известна още като пресова преса.
Това е и едно от най-противоречивите упражнения във фитнес индустрията, защото потенциално може да постави прекалено голям стрес на врата и раменете ви.
Въпреки че е възможно безопасно да правите упражнението, това не е за всеки. Дори напредналите повдигачи трябва да работят с личен треньор, за да бъдат в безопасност.
Как се прави?
Пресата отзад може да се извърши в седнало или изправено положение. Ако сте нови в упражнението, започнете със седналата версия на пейка за тежести. Можете също така да използвате вертикална задна пейка за допълнителна поддръжка.
- Седнете с мряна през капаните си. Засадете краката си на пода със свити колене на 90 градуса.
- Хванете щангата, ръцете по-широки от ширината на раменете и дланите, обърнати напред. Оформете ядрото си и стиснете раменете си, като държите лактите си под щангата.
- Издишайте и натиснете лентата право нагоре, като я облицовате с главата си. Пауза.
- Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
- Започнете с един комплект от 12 до 15 повторения.
Ако можете спокойно да направите това упражнение, можете да преминете към стоящата версия. Тя включва същото движение с мряна на стелаж.
Когато правите и двете версии, започнете с лека щанга. Личен треньор може да ви помогне да изберете подходящото тегло.
Какви мускули работи?
Пресата зад гърба работи:
- предни, външни и задни делтоиди (рамене)
- капани или трапец (горна част на гърба)
- трицепс брахии (задна горната част на ръката)
- seratus anterior (подмишница над ребрата)
Когато сте готови в изправено положение, пресата зад врата също предизвиква сърцето и краката ви.
Какви са предимствата?
Работата на раменете, горната част на гърба и горната част на ръцете е отличен начин за подобряване на силата на горната част на тялото. Освен това увеличава стабилността и подвижността на раменете.
Силните рамене ви позволяват да правите различни движения, включително:
- повдигане
- дърпане
- натискане
- пробиване
Освен това добрата стабилност и подвижността на раменете намалява риска от болки и наранявания в рамото.
Но не е ли рисковано?
Пресата зад врата наистина поставя голям стрес върху мускулите на вашите ротаторни маншети, които стабилизират раменните ви стави. Положението също е неудобно. Ако имате лоша подвижност на раменете или ако теглото ви е прекалено тежко, бихте могли да разкъсате мускул на рамото.
Можете също да нараните врата си. По време на низходящата фаза, мряната може да удари врата или задната част на главата. Освен това поставя напрежение върху мускулите на шията.
Поради тези рискове, най-добре е да опитате преса зад врата, само ако имате:
- адекватна мобилност и стабилност на раменете
- нормална стабилност на багажника
- добра подвижност на гръдния кош (горна) гръбначния стълб
Не сте сигурни дали отговаряте на сметката? Личен треньор може да ви помогне да се обадите.
Също така трябва да избягвате движението, ако имате минало или настоящо нараняване на рамото.
Има ли алтернативи, които предлагат подобни предимства?
Ако се притеснявате да не се нараните, докато правите преса зад врата, няколко алтернативи предлагат подобни ползи с по-малък риск.
Следните алтернативни упражнения ще са насочени към раменете ви без допълнителен риск.
Все пак, ако имате история на проблеми с раменете, важно е да работите с личен треньор. Те могат да предложат допълнителни модификации, за да ви предпазят.
1. Преса зад врата с дъмбели
Пресите зад врата обикновено се правят с мряна, но използването на отделни гири може да намали риска от нараняване.
За разлика от щангите, гирите не държат ръцете ви във фиксирано положение. Това поставя по-малко стрес на раменете ви, защото можете да се движите по по-естествен начин.
С дъмбели, раменете ви също могат постепенно да преминат към по-голям обхват на движение. Барбелите, от друга страна, изискват крайно разширение и отвличане.
Ето как да направите хода с дъмбели:
- Седнете на пейка, краката са засадени на пода и коленете на 90 градуса. Облегнете гирите по бедрата. Повдигнете гирите до нивото на раменете един по един, с длани обърнати напред.
- Стиснете раменете си и преместете лактите назад, като държите дъмбелите зад ушите.
- Оформете ядрото си. Издишайте и натиснете дъмбелите право нагоре, като ги поддържате в съответствие с раменете. Пауза.
- Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
- Започнете с един комплект от 12 до 15 повторения.
За по-лесна версия използвайте по един дъмбел наведнъж. Това е чудесен начин за бавно подобряване на силата на раменете.
Постоянната версия е по-трудна, защото работи и на сърцевината и краката ви. За да го направите, застанете с краката на ширината на раменете и следвайте горните указания.
Закупувайте гири онлайн.
2. Натиснете рамото
Основната раменна преса е по-малко рискована, защото държите тежестта пред тялото си.
Подобно на версията зад гърба, стандартната преса за раменете е насочена към делтоидите, трицепсите и трапецоидите. Работи и гръдните мускули в гърдите.
За да се движите:
- Седнете с мряна точно над предните си рамене. Засадете краката си на пода с колене на 90 градуса. Хванете щангата, ръцете по-широки от ширината на раменете и дланите, обърнати напред.
- Преместете мряната от багажника и я задръжте на ниво брадичка. Оформете ядрото си, стиснете раменете си и насочете лактите напред.
- Издишайте и изпънете ръцете си, за да натиснете мряната нагоре, като я облицовате с главата си. Пауза.
- Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
- Започнете с един комплект от 12 до 15 повторения.
Можете също да правите раменната преса с дъмбели или докато стоите.
Долния ред
Пресата зад врата е упражнение, насочено към раменете ви. Това обаче може да постави допълнително напрежение на шията и раменете ви, затова много хора съветват това.
Ако имате лоша подвижност и стабилност на раменете, най-добре е да избегнете този ход. Може да искате да опитате алтернативни упражнения, които работят на раменете ви без риск.
