Преглед
Управлението на затлъстяването включва комбинация от промени в начина на живот, модификации на хранителния режим и повишена физическа активност във времето. Заедно с ангажимента за по-здравословен начин на живот, Вашият лекар може да предложи лекарства, отпускани по лекарско предписание или операция, за да Ви помогне да отслабнете.
Първата стъпка в лечението на затлъстяването е управление на вашите очаквания. Преходът към по-здравословен начин на живот изисква време, усилия и ангажименти. Може да не видите резултати веднага. Също така вероятно ще преминете през периоди, в които не отслабвате, въпреки че правите всичко както трябва.
Отслабването е свързано с оздравяването, а не от числото в скалата. Избягвайте да оказвате натиск върху себе си, за да настроите и след това се опитайте да постигнете неоправдани очаквания. Поставете целите си въз основа на това, с което се чувствате най-удобно.
Вероятно ще изпитате някои неуспехи в пътуването си за отслабване. Това е добре. Ключът е да се придържате към вашия план и да продължите пътуването си за отслабване. Промените в начина на живот няма да се случат за една нощ. Отнема време.
Разберете кои диети и лечения са ефективни и кои трябва да избягвате.
Диети, които действат
Съществуват тонове диетични планове, които плават из интернет с огромни обещания за бързо отслабване. От тези диетични планове тези, които работят най-добре, са плановете, които намаляват броя на калориите, които изяждате и които лесно се придържат с течение на времето.
Най-простият диетичен подход е да увеличите приема на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини, като същевременно избягвате сладки закуски и преработени храни.
Диетичните планове, като посочените по-долу, също могат да бъдат ефективни, ако са направени правилно. Но може да се наложи да направите някакъв опит и грешка, преди да намерите такава, която работи добре за вас. Помолете вашия лекар за насочване към диетолог за помощ.
Ето някои планове за диета, за които е доказано, че са ефективни.
Брой на калориите
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. И така, най-простият метод за отслабване е да преброите броя на калориите, които ядете.
Програмите за отслабване, които включват броене на калории, често водят до по-голяма загуба на тегло от тези, които не го правят, според проучване, проведено през 2014 г..
Първата стъпка е да разберете колко калории трябва да ядете всеки ден, за да отслабнете. Има калкулатори, достъпни онлайн, като този, за да ви помогне да разберете това. Въведете текущата си височина, тегло, пол и активност, за да определите нуждите си от калории.
Следващата стъпка е да следите броя на калориите в храните, които ядете всеки ден. Това отнема малко усилия, но има много приложения и уебсайтове, които опростяват процеса.
Някои от най-популярните безплатни приложения за броене на калории или уебсайтове включват:
- Моята фитнес пал
- Загуби го!
- FatSecret
Въведете вида на храната, която ядете и колко от нея сте яли. Приложението или уебсайтът ще свършат останалото. За да сте сигурни, че точно отчитате калориите, може да искате да инвестирате в хранителна скала.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Диета с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс, диетата на Саут Бийч или кетогенната („кето“) диета, включва намаляване на броя на въглехидратите, които ядете всеки ден, като същевременно увеличавате количеството на протеини.
Тези диети често ограничават въглехидратите до само 20 до 50 грама на ден. Когато ядете тези няколко въглехидрати, тялото ви започва да променя мазнините в съединения, известни като кетони. Вашето тяло преминава към използване на кетони като основен източник на енергия.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати ви насърчава да ядете много протеини, за които е доказано, че изгарят повече калории по време на храносмилането, отколкото въглехидратите или мазнините и ви помага да се поддържате пълноценни по-дълго.
Едно проучване показа, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс са по-ефективни за отслабване в сравнение с други видове диети.
Диети на растителна основа
Диетите на веган или растителна основа наблягат на консумацията на пълноценни храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като същевременно избягвате месни, млечни и преработени храни.
В едно проучване, включващо 75 участници с наднормено тегло или със затлъстяване, тези, които ядат веганска диета, забелязаха значителни подобрения в телесното тегло, мастната маса и маркерите за резистентност към инсулин.
Диетите на растителна основа също могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Периодично гладуване
Периодичното гладуване е начин за управление на приема на калории чрез колоездене между периоди на гладуване и хранене. Постенето кара нивата на инсулин да спадат, докато нивата на хормона на растежа се увеличават драстично.
Това ви помага да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулите. Систематичен преглед и мета-анализ за 2018 г. предполага, че този тип хранене може да доведе до загуба на тегло от 4 до 8 процента.
Има няколко метода на периодично гладуване, включително:
- Алтернативен дневен пост (диета 5: 2). Хранете се нормално пет дни в седмицата и ограничавате приема на калории до 500 до 600 калории за два дни всяка седмица.
- 16/8 метод. С този метод ограничавате периода на хранене до осем часа. Например, можете да ядете само между 12:00 и 20:00 часа. След това постите между 16 часа.
- Яжте-Stop-яде. Този метод включва гладуване в продължение на 24 часа, веднъж или два пъти седмично. Например, не ядете между вечерята един ден до вечерята на следващия ден.
Може да отнеме известно време, за да намерите план, който да работи най-добре за вас. Говорете с вашия лекар или диетолог, ако не сте сигурни кое е най-доброто за вас.
Промени се начинът на живот
Управлението на затлъстяването далеч надхвърля вашата диета. Също така трябва да коригирате начина си на живот. Но няма нужда да правите всички тези промени наведнъж.
Ето няколко промени в начина на живот, които можете да добавите към ежедневието си във времето:
- дръжте хладилника си запасен с плодове, зеленчуци и здравословни закуски
- увеличете приема на вода
- използвайте по-малка чиния
- яжте бавно
- не яжте, докато седите пред телевизора
- уверете се, че получавате достатъчно сън
- паркирайте далеч от входа на сграда, така че трябва да ходите малко, за да влезете вътре
- използвайте стълбите вместо асансьора
- избягвайте ресторантите за бързо хранене
- яжте храни с високо съдържание на фибри
- намалете нивата на стрес
- елиминирайте всички захарни напитки; ако ви е трудно да се откажете от сода, преминете към диетична сода или опитайте газирана вода
- започнете деня си със здравословна, високопротеинова закуска, като яйца вместо зърнени храни или гевреци
- когато вечеряте навън, поискайте кутия за дома и сложете половината от ястието си в нея, за да ядете на следващия ден
- четете внимателно етикетите на храните и обръщайте внимание на това, което се счита за размер на порцията и броя на калориите във всяка порция
Извършването само на няколко от тези промени може да има значителен ефект върху теглото ви и цялостното ви здраве.
Програми за упражнения
Упражнението е ключова част от здравословния начин на живот. Упражнението подобрява вашето физическо и психическо здраве. Освен това може да ви помогне да отслабнете. Ще искате да се стремите към комбинация от сърдечно-съдови упражнения и тренировки за съпротива.
За кардио, първо се стремете към само 30 минути на ден и след това си проправете път нагоре. Някои начини за получаване на кардио упражнения включват:
- бягане за здраве
- Колоездене
- мощност ходене
- туризъм
- плуване
- с помощта на елиптичен
Загубата на мускулна маса е често срещана по време на диета. За да се борите с загубата на мускули, опитайте да вдигате тежести или да правите упражнения с телесно тегло като лицеви опори и ситупс поне два пъти седмично.
Лекарства с рецепта
Посъветвайте се с Вашия лекар дали лекарството с рецепта може да ви помогне да отслабнете. Имайте предвид, че тези лекарства не са подходящи за всички. Някои от тях носят тежки странични ефекти. Също така ще трябва да сте в крак с промените в диетата и упражненията по-горе.
Примерите включват:
- орлистат (ксеникал)
- бупропион и налтрексон (контраст)
- лираглутид (Saxenda)
- фентермин и топирамат (Qsymia)
Хирургични опции
Хирургията за загуба на тегло, често наричана бариатрична хирургия или стомашен байпас, включва да направите стомаха си по-малък.
По време на операцията, хирург ще пререже горната част на корема ви и ще го запечата от останалата част на стомаха, за да създаде малка торбичка. Тази торбичка може да побере само около унция храна. Твоето черво е свързано директно с торбичката.
Бариатричната хирургия не е за всеки и идва с рискове. Ще трябва да отговаряте на определени изисквания за допустимост, като например:
- индекс на телесна маса (ИТМ) от 40 или повече
- ИТМ от 35 до 39,9 и сериозен здравословен проблем, свързан с теглото
- ангажимент за специална диета преди и след операцията
Какво няма да работи
Всяка диета, която обещава „бързо поправяне“за кратък период от време, вероятно няма да бъде това, което трябва да управлявате затлъстяването. Всъщност тези видове диети могат да влошат нещата.
Избягвайте силно рестриктивни диетични планове като:
- течни диети
- „Детокс“диети
- "почиства"
- прищяващи диети, които ви позволяват да ядете само няколко вида храна всеки ден, като диетата със супа от зеле или диетата с грейпфрут
За вкъщи
Затлъстяването е сложно заболяване. Идеалният начин за лечение на затлъстяване е с комбинация от диета, физическа активност и промени в начина на живот. Вашият лекар може също да препоръча лекарства по лекарско предписание или операция.
Управлението на затлъстяването е за подобряване на цялостното ви здраве, а не само за отслабване.
Ключът към ефективната загуба на тегло е постоянството. Най-добрата диета за вас е тази, която можете да спазвате в дългосрочен план.
