Ако усвояването на теглене е в краткия ви списък с фитнес цели, тренировките с отрицателни повдигания или негативи може да ви помогнат да постигнете целта си по-бързо от обикновените тренировки за сила.
Какво е отрицателно дърпане?
Негативите са долната половина на дръпването - частта, в която се спускате от щангата. Атлетичните треньори и физиотерапевтите наричат отрицателните повдигания като упражнения със „затворена верига“, защото ръцете ви остават свързани с щангата през цялото упражнение.
Ето как да го направите
Започнете над щангата
Тъй като изпълнявате само последната половина на дръпване, ще трябва да започнете с брадичката над щангата.
Можете да застанете на всеки сигурен обект, за да ви постави в правилната позиция - стълба или стабилен стол или кутия за упражнения всички работят добре. Можете също така да помолите споттер да ви вдигне и да ви държи в положение, докато не сте готови да започнете.
Издърпайте раменете си заедно
Включете мускулите на latissimus dorsi и не разчитайте на мускулите на ръцете си, като повдигнете леко гърдите си и издърпайте раменните си лопатки един към друг, сякаш се опитвате да ги накарате да се срещнат. Помислете за раменете си като „надолу и назад“, преди да оттеглите подкрепата си.
Спуснете се бавно
Вдигнете краката си от стъпката си, ако те вече не са във въздуха. След това бавно се спуснете от щангата, контролирайки спускането си, за да постигнете максимална съпротива по пътя надолу.
Поддържането на контрол върху освобождаването е трудната част - само отпадането от щангата няма да изгради мускул или да научи тялото ви на последователността на мускулните движения.
Спуснете се напълно
Завършвате, когато сте в „мъртва закачалка“с ръцете си напълно изпънати над главата, а краката докосват или пода, или предмета, върху който първоначално сте стояли.
Можете да повторите отрицанието самостоятелно или да го сдвоите с помощта на партньори, за да изградите сила.
Пауза на интервали
Когато сте изградили контрола на мускулите, за да завършите отрицателен от началото до края, можете да увеличите издръжливостта, като направите пауза за няколко секунди, докато се спускате.
Опитайте една пауза в началото, след което постепенно увеличавайте броя на интервалите за пауза, докато не спрете за 5 до 10 секунди на една четвърт, половина и три четвърти от пътя надолу.
Каква е ползата да правиш само половината упражнения?
Негативите се считат за ексцентрични упражнения, което означава, че мускулът се удължава по време на движението, а не се скъсява или свива.
Направени са много изследвания, за да се определи дали удължаването на мускулите или свиването им е по-ефективно за изграждане на сила и мускулна маса.
Някои изследвания показват, че ексцентричните упражнения и концентричните упражнения са еднакво ефективни при изграждането на мускулна маса, а някои изследвания показват, че ексцентричните упражнения са по-ефективни при изграждането на мускули, особено ако включите разтягане.
Важното тук е, че отрицателните отдръпвания изграждат мускули в едни и същи групи, които ще трябва да направите цялостно изтегляне.
Негативите също ви дават шанс да увеличите силата на сцепление. Стискането на щангата - дори в мъртва висяща - изисква захранване в сложната мрежа от мускули в ръцете, китките и предмишниците. Редовното изпълнение на поредица от негативи постепенно увеличава вашата сила на сцепление и издръжливост.
Отрицателните учат вашето тяло как да извършва теглене. Има много начини за изграждане на мускулна маса, сила и издръжливост. Предимството да правите негативи е, че тренирате мускулите си в последователността, която тялото ви трябва да знае, за да изпълни правилно тегленето.
Няколко неща, които трябва да имате предвид
Мъртвите висят първи
Ако откриете отрицателния прекалено предизвикателен, започнете с мъртвата закачалка, за да изградите силата на захват. Постепенно увеличавайте времето, което прекарвате в мъртвия обес - изпънати ръце, крака от опората - колкото е възможно по-дълго.
Може да ви е полезно да работите с треньор, за да развиете прогресия, така че да знаете колко от всяко упражнение трябва да направите, за да постигнете целта си в безопасна времева рамка.
Брой секунди
Бройте като слезете. Ако ви отнеме две секунди, за да се спуснете при първия си опит, опитайте да направите няколко повторения на половината от това време - по една секунда всяко повторение - почивайки за кратко между повторенията. Всеки път, когато тренирате, добавете две или повече секунди към времето за спускане.
По-широкото не е по-добро
Дръжте ръцете си само по-широки от разстоянието до раменете, разположени на лентата за изтегляне. Малко проучване установи, че по-широката хватка е свързана със синдрома на въздействие на рамото, болезнено състояние, което може да ограничи обхвата ви на движение.
Също така имайте предвид, че този тип упражнения обикновено поставят стрес върху раменете ви, така че не е най-подходящ за всички.
Време е точно
Тъй като негативите са взискателни, може да искате да ги направите в момент от тренировката си, когато вече не сте уморени.
Балансиране на силова тренировка
Укрепването на мускулите на гърба с упражнения за издърпване като дърпане, лат дръпване и отрицателни повдигания е само половината от формулата за здравословно функциониране на мускулно-скелетната система. За да поддържате добра стойка и да предотвратите наранявания при прекомерна употреба, е важно да поддържате добър баланс между упражненията за бутане и дърпане.
Проучване от 2013 г. на 180 активни, здрави възрастни установява, че мъжете са били приблизително два пъти по-силни, когато са правили упражнения за натискане, отколкото когато са правили тегления.
Същото изследване установява, че жените са били почти три пъти по-силни при натискане на упражнения, отколкото при потегляне. Едно от възможностите е, че дисбалансите на силата съществуват дори сред хора, които спортуват редовно и съзнателното противовес трябва да бъде част от стратегията за тренировка.
Долния ред
Отрицателните издърпвания са ефективен начин за изграждане на мускули и трениране за пълни тегления.
При отрицателно дърпане използвате подкрепа, за да се издигнете до средата на пулпа, с брадичка над щангата. След това, съпротивлявайки се на гравитацията, бавно се спускате в мъртва увиснала, поддържайки контрол върху мускулите на гърба и ръката, докато се освобождавате надолу.
Ако постепенно увеличавате времето, необходимо за спускане, ще изградите силата, която ви е необходима, за да получите първото си изтегляне.
