Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Тонизиране на горната част на ръцете и областта около подмишниците чрез специфични упражнения ще укрепи мускулите ви. Но загубата на мазнини под мишниците не трябва да е само за вдигане на тежести над главата.
Има погрешно схващане, че можете да намалите мазнините само в една област от тялото си наведнъж. Тази концепция често се нарича „намаляване на място“.
Повечето изследвания са установили, че тази техника е неефективна. Например, проучване на 104 души установи, че 12-седмична тренировъчна програма за съпротива, съсредоточена върху оръжията, увеличава общата загуба на мазнини, с малък ефект върху конкретната област.
По-ефективен подход е да се съсредоточи върху цялостната загуба на тегло. Можете да направите това, като включите както сърдечно-съдови, така и силови тренировки във вашата рутина.
Ето 10 упражнения, насочени към горната част на ръцете, гърба, гърдите и раменете. Можете да ги комбинирате с други упражнения, включително кардио дейности, за пълна програма с упражнения. Някои от тези упражнения не изискват никакво оборудване, докато други използват минимално оборудване.
1. Pushup
Споделете в Pinterest
Това упражнение работи много мускули наведнъж, включително тези в горната част на ръцете, раменете и гърдите.
- Започнете от пода. Разположете ръцете си така, че да са малко по-широки от раменете ви.
- Поставете главата си така, че да гледате право надолу.
- Изпънете краката си зад себе си, така че да сте на пръсти.
- Използвайте ръцете си, за да спуснете тялото си на пода и да се върнете нагоре.
- Повторете няколко пъти.
модификации
Можете да направите модифициран лицеви опори, като коленете ви са на земята, вместо пръстите на краката или като правите изправен лицеви опори до стена.
2. Котка-крава
Споделете в Pinterest
Това е йога позиция, която удължава тялото ви и насочва гърба и гърдите ви.
Подпори: йога мат
- Качете се на четворки на йога постелка. Ръцете ви трябва да са подредени под раменете, а коленете ви да са под бедрата.
- Издишайте и вдигнете гръбнака в арка (котешка позиция). Главата ви трябва да се спуска надолу, за да се приведе в съответствие с гръбнака.
- След това вдишайте и оставете средната част да падне, докато „повдигнете“гърдите си нагоре, с гръбнак и стомах, извити в посока към пода (позиция на кравата).
- Придвижвайте се между двете позиции, докато вдишвате дълбоко, след което излизате навън.
- Повторете няколко пъти.
3. Куче, обърнато надолу
Споделете в Pinterest
Кучето, обърнато надолу, е йога позиция, която е насочена към ръцете, гърба, задните части, бедрата и краката.
Подпори: йога постелка, кърпа
- Започнете в центъра на постелката, коленете.
- След това поставете ръцете пред себе си върху постелката, разстояние на ширината на раменете и преминете към ръцете и коленете си (също изходна позиция за котка-крава).
- Опъвайки се на ръцете, изправете краката си, за да извиете бавно бедрата нагоре към тавана.
- Подравнете краката си и изпънете пръстите на краката си, за да ви помогне да останете стабилни. Позволете на теглото си да се измести назад по бедрата и краката, както и в ръцете ви.
- Главата ви трябва да е подравнена с правия гръб. Ще бъдете във форма на триъгълник.
- Задръжте тази позиция за няколко минути, ако можете и бавно се измъкнете от позицията, като обърнете движенията, създали надолу обърнатото куче.
Може да почувствате как ръцете ви бавно се плъзгат, докато натискате в йога постелката си. Ако потта върху дланите на ръцете ви допринесе, наличието на малка кърпа наблизо може да помогне.
4. Трицепс преса
Споделете в Pinterest
Трицепсите са мускул в горната част на ръката. Можете да тонизирате този мускул по няколко начина. Единият е чрез трицепсната преса.
Имате нужда от тежест на ръката или нещо толкова просто като кутия боб, за да направите това упражнение.
Подпори: тежести, които се вписват в ръката ви
- Като държите тежест във всяка ръка, седнете на стол и вдигнете ръце над главата си.
- Наведете се в лактите, за да приведете тежестта толкова далеч зад главата си, колкото диапазонът ви на движение ви позволява.
- Повдигнете тежестите над главата си.
Започнете, като направите два сета от 10 до 15 повторения. Почивайте за около 10 секунди между комплектите.
5. Трицепс удължаване
Споделете в Pinterest
Това упражнение е подобно на трицепсната преса, но го правите на пода или на пейка.
Подпори: тренировъчна постелка или пейка за тежести, свободни тежести
- Легнете на гърба си и вземете безплатно тегло. Дръжте го над рамото, отстрани на главата. Свийте се в лакътя, така че ръката ви да е на 90 градуса с лакътя, насочен към тавана.
- Удължете тежестта в ръката си нагоре към тавана, докато ръката ви не е изправена.
- След това го върнете бавно в огънато положение. Правете това упражнение няколко пъти и повторете на другата си ръка.
Можете да работите по една ръка в даден момент или да направите този ход с двете ръце наведнъж.
6. Гръдна преса
Споделете в Pinterest
Това упражнение работи на ръцете, гърдите и раменете. Имате нужда от пейка за тренировка и някои тежести, които се вписват в ръката ви, за да изпълните това упражнение.
Подпори: тренировъчна пейка, свободни тежести
- Легнете по гръб на пейката.
- Задържайки свободни тежести, приведете лактите си до мястото, където тялото ви е на пейката (не по-ниско). Горната част на ръцете ви ще бъде в същото положение като останалата част на тялото, докато долната част на ръцете ще бъде обърната нагоре към тавана.
- Бавно вдигнете ръце и вдигнете тежестите, докато ръката ви е почти изправена. Не заключвайте лактите си.
- Върнете тежестите в първоначалното положение със свити ръце и повторете.
7. Бицепсова къдря
Споделете в Pinterest
Това упражнение може да се прави седнало или стоящо със свободни тежести. На много фитнес зали има и машини за бицепсови къдрици, но позицията може да не ви позволи най-естественото движение.
Подпори: свободни тежести
- Изправете се и задръжте свободно тегло във всяка ръка с изпънати ръце към земята.
- Бавно огънете лактите и приведете тежестите към раменете.
- Освободете позицията и отново приведете тежестите към земята.
- Дръжте лактите и китките си подравнени през цялото упражнение. Повторете.
8. Бенка потапяне
Споделете в Pinterest
Това упражнение може да направите почти навсякъде, от ръба на дивана си до тренировъчна пейка в салона.
Опори: пейка за тренировка, стол или повдигната повърхност
- Седнете на пейката и сложете ръце на пейката до бедрата.
- Хванете ръба на пейката с длани върху пейката и пръсти върху ръба на нея.
- Преместете тялото си от пейката със свити колене и крака заедно.
- Спуснете тялото си към пода, като огънете ръцете си, докато горната част на ръцете е успоредна на пода.
- Използвайте ръцете си, за да се върнете бавно от това положение и повторете.
9. Натискане на трицепс
Споделете в Pinterest
Подпори: машина за тежест на кабела и макарата или лента за съпротива
- Изправени пред кабелната машина или там, където сте закрепени лентата за съпротива, изправете се изправено с леко наведени колене.
- Хванете кабела или лентата за съпротива в най-високото си положение.
- Издърпайте кабела или лентата надолу към пода с лакти отстрани. Трябва да издърпате кабела, докато ръцете ви са напълно изпънати.
- Върнете се в изходна позиция. След това повторете.
10. Седнал ред
Споделете в Pinterest
Машина за изтегляне на кабели
Това упражнение включва машина с кабелна макара и работи на гърба и ръцете ви.
- Седнете на кабелна машина и хванете шайбата с протегнати ръце.
- Издърпайте кабела обратно към тялото с лакти, движещи се отстрани на тялото, докато ръцете ви стигнат до гърдите.
- Направете пауза за кратко и след това преместете ръцете обратно в първоначалното си положение.
- Повторете.
Редовна машина
За да комбинирате кардио и гребното движение, опитайте да използвате стационарна машина за редове. Те са често срещани в фитнес залите и могат да бъдат добри вкъщи, тъй като заемат сравнително малко място за машина за тренировка.
Можете да пазарувате компактни редови машини онлайн.
Съвети за упражнения за силова тренировка
Силовите тренировки включват цялото ви тяло. Първо трябва да се съсредоточите върху големите мускули, защото те ще ви помогнат да изгаряте повече мазнини във времето.
Докато упражняване на по-малки мускули е полезно и за тонизиране на тялото и изграждане на сила, правете това по-късно в тренировката си, в случай че ви липсва енергия и не можете да стигнете до тях.
Силовите тренировки могат да включват тези, които изискват само вашето тяло, като лицеви опори, ситупс, клекове и дъски. Можете също така да искате да използвате оборудване като тежести и ленти за съпротива за силова тренировка.
Друг вариант е да опитате йога. Тя се фокусира върху изграждането на сила в цялото ви тяло и всичко, от което се нуждаете, е мат.
Не бива да се занимавате със силови тренировки повече от няколко дни в седмицата. Това ще даде време на мускулите ви да се възстановят.
Съвети за кардио упражнения
Най-ефективният начин да се насочите към мазнините под мишниците е да намалите общото количество мазнини по тялото си. Можете да направите това, като подобрите нивото на фитнес.
Ако имате високо ниво на фитнес, тялото ви ще изгаря повече мазнини през целия ден. И обратно, ако не тренирате много, тялото ви ще изгаря по-малко мазнини с течение на времето.
Сърдечно-съдовите упражнения придвижват тялото ви за продължителен период от време. Тези упражнения се фокусират върху вашата издръжливост и увеличават сърдечната честота. Те могат да варират от умерени до по-интензивни форми на упражнения.
Примерите за сърдечно-съдови упражнения включват:
- ходене (увеличете интензивността, като вървите нагоре)
- тичане
- Колоездене
- плуване
- танцуване
- играе спорт като баскетбол, тенис и футбол
Честото упражнение както със сърдечносъдови, така и със силови тренировки може да намали телесните мазнини.
Трябва да се занимавате с поне 150 минути умерени аеробни упражнения седмично, според Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ.
Ще трябва да увеличавате това време на седмица, за да увеличите загубата на мазнини. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ също препоръчва да се занимават с упражнения за укрепване на мускулите два или повече дни в седмицата.
Отвеждането
Здравословната диета и редовните упражнения, които включват както сърдечносъдови, така и силови тренировки, ще ви помогнат да намалите мазнините подмишниците, като намалите общите телесни мазнини. Упражнения, които тонизират и укрепват горната част на ръцете, гърба, гърдите и раменете, ще помогнат за извайването на района.
