Етикетът на хранителните факти е създаден, за да даде на нас, потребителя, представа какво има в нашите храни, от това колко натрий и фибри има в кутия със зърнени култури до колко порции има в картонена кутия.
Познаването на тази информация може да ви помогне да проследите макронутриентите, да гарантирате, че получавате достатъчно витамини и минерали в диетата си и дори може да ви помогне при управлението на определени хронични състояния.
Въпреки че много от клиентите ми имат известни знания относно четенето на етикети за хранене, има някои, които все още не са ясни за някои аспекти от тях.
Така че, независимо дали не сте сигурни как да прочетете етикета на хранителните факти или искате да разберете защо е полезно при вземането на най-добрите решения за хранене при закупуване на храна, ето три одобрени от диетолога съвети към най-често срещаните въпроси относно етикетите за хранене.
1. Колко порции е това?
Лесно е да се объркате между размера на порцията, порциите на контейнер и размера на порцията храна. За да започнете, ето бърза крачка:
- Размер на порцията е размерът или частта от продукта, която се равнява на изброеното количество хранителни вещества. Цялата информация, предоставена в етикета на хранителните факти, се основава на посочения размер на порцията.
- Обслужването на контейнер е общото количество порции на контейнер.
- Размерът на порцията не е намерен на етикета Nutrition Facts. За всеки е различно въз основа на техните уникални здравни цели и нужди, като ако имат медицинско състояние. Освен това, препоръчителният размер на порцията за всеки човек може да не е същият като размера на порцията, посочен на опаковката, особено ако управлявате състояние като диабет.
След като определите размера на порцията на хранителния продукт, разположен под заглавието на фактите за хранене, е време да помислите какво означава това за етикета като цяло.
Нека използваме торба с тестени изделия като пример.
Ако размерът на порцията казва 1 чаша паста, информацията за храненето под размера на порцията (мазнини, въглехидрати, протеини, захари, фибри) важи само за тази 1 чаша паста.
Казаното казано, размерите на сервиране могат да бъдат коригирани, за да отговарят на конкретни цели за здраве и тегло. Например, ако сте състезател по издръжливост или искате да наддадете на тегло, може да се наложи да увеличите размера на порцията си. Това означава, че вие също ще увеличите размера на обслужване.
Вместо това може да искате да увеличите размера на вашата порция до две порции (2 чаши), а не 1 чаша. Това означава, че информацията за храненето, предоставена на порция, също ще бъде удвоена.
2. Потърсете влакното
Повечето от нас разбират, че фибрите са важна част от нашата диета. Но колко американци всъщност ежедневно консумират достатъчно фибри? Както се случва, не е достатъчно. И тук може да помогне етикетът на фактите за храненето.
Препоръчителният дневен прием на фибри зависи от възрастта, пола и приема на калории. Общи указания на Националната академия на науките препоръчват следните ежедневни приема на фибри:
Ако са на възраст под 50 години:
- жени: 25 грама
- мъже: 38 грама
Ако са над 50:
- жени: 21 грама
- мъже: 30 грама
Обърнете внимание на грамовете фибри на порция върху етикета на хранителните факти. Стремете се към храни с по-голямо количество фибри, поне 5 грама на порция.
Етикетът на хранителните факти е предназначен да изчислява процента на всички хранителни вещества в продукта, включително диетичните фибри, на база процента на дневните стойности (DV%). Тези проценти се изчисляват въз основа на това, че човек изяжда стандартните 2000 калории на ден.
Когато погледнете процентите на някое от хранителните вещества на етикет, всичко, което е 5 процента или по-малко, се счита за ниско. Всичко от 20 и повече процента се счита за високо.
Фибрите са едно от онези хранителни вещества на етикета, които в идеалния случай трябва да бъдат в по-високия диапазон. С други думи, потърсете храни с фибри DV от около 20 процента на порция.
3. Знайте си захари
Все още има много дискусии около въпроса за добавената захар, тъй като тя се отнася до здравето. Може обаче да се постигне съгласие, че като цяло дневният общ прием на добавена захар на човек трябва да бъде нисък.
Преди да се задълбочим какъв е идеалният прием на добавена захар за един ден, нека първо да поговорим за разликата между общите и добавените захари:
- Общите захари са общото количество захари, намиращи се в даден продукт, както естествено срещащи се (като захари в плодовете и млякото), така и добавени.
- Добавените захари просто се отнасят до количеството захар, което е добавено по време на преработката на хранителния продукт.
Добавените захари могат да включват:
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- трапезна захар
- пчелен мед
- кленов сироп
- концентрирани зеленчукови или плодови сокове
- кафяв оризов сироп
Сега върху колко.
Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените да консумират не повече от 24 грама добавена захар на ден, а мъжете консумират не повече от 36 грама. С други думи, това означава:
- за жени: 6 чаени лъжички захар или 100 калории
- за мъже: 9 чаени лъжички захар или 150 калории
Въпреки това, диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. са малко по-снизходителни. Те препоръчват на широката общественост да консумира не повече от 10 процента от дневните калории от добавените захари.
Както е при повечето проблеми, свързани с храненето, препоръките варират в зависимост от човека и техните нужди.
Въпреки че е важно да следите ежедневния си прием на добавена захар, причините за това могат да се различават от човек на човек. За някои може да е поддържането на здравето на устната кухина. За други може да не е необходимо да се управлява или намалява риска от хронични състояния, като диабет и сърдечни заболявания.
Знанието как да четете етикети може да ви помогне да получите необходимите хранителни вещества
Да си детектив за здраве и четене на етикети добавя още един инструмент, който да ти помогне да поемеш контрол над собственото си здраве и благополучие.
От разбирането как размерът на порцията влияе на целия етикет до научаването на това какво означава DV%, използването на тези знания може да покаже дали зареждате тялото си с достатъчно хранителни вещества, от които се нуждае.
McKel Hill, MS, RD, е основателят на Nutrition Stripped - уебсайт за здравословен начин на живот, посветен на оптимизиране на благосъстоянието на жените по целия свят чрез рецепти, съвети за хранене, фитнес и други. Готварската й книга „Nutrition Stripped“беше национален бестселър и участва в списанието за фитнес и списанието за здравето на жените.
