Ако постоянната ви употреба на бутона за отлагане и сутрешната ви зомбита се остарява, има помощ. Започва с намирането на различните причини, поради които не можете да се събудите сутрин и какво да правите с тях.
Вероятно е да не спите достатъчно и трябва да изгладите рутината си преди лягане. Ако за разстройството на съня или друго основно състояние е виновна сутрешната ви сънливост, има на разположение лечение.
Ще покрием всичко това и още тук, за да можете да станете един от онези нахални сутрешни хора.
Трудността при събуждане сутрин причинява
Трудността да ставаш сутрин не се състои само в това да обичаш съня си и да мразиш сутрините. Факторите на начина на живот, медицинските състояния и лекарствата могат да затруднят събуждането. Те включват:
- парасомнии, като сънливост, говорене на сън и нощни ужаси
- сънна апнея, която причинява периоди на спряно дишане по време на сън
- недостиг на сън, който може да включва недоброкачествен сън или недоспиване, което не е достатъчно сън
- стрес и тревожност, които могат да пречат на способността ви да заспите или да спите
- депресия, която е свързана с прекомерна дневна сънливост и безсъние
- нарушения на съня в циркадния ритъм, които могат да ви попречат да развиете редовен режим на сън, като разстройство на работния сън при смяна и нередовно разстройство на съня-събуждане
- някои лекарства, включително бета блокери, определени мускулни релаксанти и селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин
- хронична болка, която може да затрудни заспиването
Как да се събудиш, когато си уморен
Има няколко неща, които можете да направите, за да ви помогнат да се събудите. Ако основното състояние причинява прекомерната ви сънливост или сънливост сутрин, може да ви е необходима комбинация от домашни средства и медицинско лечение.
Следват съвети и лечения, които могат да ви помогнат да спите по-добре и да се събудите по-добре.
Вземете график за сън
Да лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден е задължително, ако искате да влезете в добър график за сън и да се обучите да се събуждате рано.
Разберете колко сън имате нужда - препоръчва се седем до девет часа на нощ - и се стремете да си лягате достатъчно рано, за да се събудите, чувствайки се освежени.
Придържайте се към вашия режим на сън всеки ден, включително и почивните си дни и тялото ви в крайна сметка ще започне да се събужда естествено.
Подобрете рутината си преди лягане
Може да саботирате усилията си да станете рано, без дори да го осъзнавате. Консумацията на кофеин в по-късната част на деня и използването на устройства, които излъчват синя светлина преди лягане, може да ви попречи да заспите.
За да подобрите рутината си преди лягане, опитайте да направите нещо релаксиращо преди лягане, като четене или вземане на топла вана. Избягвайте дейности, за които е доказано, че пречат на вашия циркаден ритъм и причиняват безсъние, включително:
- гледайки екрани, като вашия лаптоп или телефон
- пиене на кофеин в рамките на шест часа преди лягане
- дрямка или прекарване на твърде много време в леглото през деня
- пиене на алкохол преди лягане
Преместете алармата си, за да не удряте отлагането
Изкушаването като този бутон за отлагане и получаването на „само още няколко минути“може да бъде, заспиването след събуждане е фрагментация на съня.
Според изследванията, фрагментацията на съня увеличава сънливостта и тревожността през деня, намалява производителността и ви кара да се чувствате потиснати.
Ако сте свикнали да удряте дрямка, опитайте да преместите алармата си от леглото, така че трябва да станете, за да я изключите.
Яжте по-добре
Храненето на здравословна диета увеличава вашата енергия и ви помага да спите по-добре. От друга страна, храните, които обикновено се считат за нездравословни, могат да ви накарат да се почувствате бавно и да заредите енергията си.
Стремете се към добре балансирана диета, пълна с храни, които увеличават вашата енергия, като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
Вземете редовни упражнения
Доказано е, че упражненията подобряват съня и състояния, които могат да причинят безсъние и прекомерна сънливост, като тревожност и депресия.
Той също така повишава нивата на енергия, като намалява умората, включително при хора със състояния, свързани с хронична умора, сочат изследвания.
Насладете се на дневната светлина
Дневната светлина помага да регулирате циркадните си ритми и да подобрите съня си.
Ако сутрин получите нещо слънце, това може да помогне за повишаване на настроението и нивата на енергия през останалата част от деня. Опитайте да отворите щорите веднага щом станете, да пиете кафе навън или да отидете на кратка разходка.
Можете също да опитате да спите с отворени щори, така че да се събудите на слънце - тоест, стига да не е прекалено светло извън прозореца на вашата спалня през нощта.
Мрачен ден? Няма проблем. Просто включете светлините или използвайте светлинен будилник.
Вземете проучване за съня
Ако не можете да станете сутрин, след като опитате други методи или сте забелязали предупредителни знаци за нарушение на съня, консултирайте се с лекар за насочване към специалист по сън.
Участието в проучване на съня може да ви помогне да диагностицирате нарушение на съня, което може да е виновно за сутрешната ви умора.
Лекувайте нарушение на съня
Ако сте диагностицирани с нарушение на съня, като хронично безсъние или синдром на неспокойните крака (RLS), лечението може да ви помогне да спите и да се събудите по-добре. Лечението зависи от специфичното разстройство на съня и може да включва:
- лекарства с рецепта, като помощни средства за сън или лекарства за RLS
- мелатонин
- дихателно устройство за обструктивна сънна апнея
- поведенческа терапия
- операция за обструктивна сънна апнея
Признаци може да не спите достатъчно
Проблемът със събуждането сутрин е само един знак, че не спите достатъчно. Ето някои други:
- прекомерно прозяване
- раздразнителност
- липса на мотивация
- умора
- прекомерна сънливост през деня
- мозъчна мъгла
- повишен апетит
За вкъщи
Възможно е да тренирате себе си да се събудите навреме сутрин. Няколко промени в рутината ви могат да ви помогнат да се отървете от сутрешната умора, за да можете да сте горе и при тях светло и рано.
Ако се притеснявате, че имате нарушение на съня или друго медицинско състояние, което може да допринесе за сутрешната ви умора, потърсете лекар.
