Как да обучите себе си да спите на гърба си

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това

Дали спането на гърба ви наистина е мястото за сън на всички позиции за сън? Може би. Това наистина зависи от вашето тяло. Например, ако сте бременна, лежането по гръб може да доведе до повече натиск и дискомфорт върху корема. Или ако имате сънна апнея и болки в гърба, тази позиция може да е тази, която искате напълно да избягвате - дори ако интернет казва, че това променя живота.

Но преди да се откажете да опитате изцяло, обмислете всичко, всяко малко нещо, което може да се затруднява да постигнете отлагането с лице нагоре.

В крайна сметка, спането на гърба ви има много предимства, за които си струва да тренирате, тъй като:

• поддържа гръбнака ви изравнен
• намалява напрежението главоболие
• подпомага хроничните състояния чрез намаляване на налягането и компресията
• облекчава натрупването на синусите
• избягвайте гънки, бръчки и раздразнена кожа на лицето

Плюс това, има много елементи, които правят съня на гърба ви далеч по-нюансиран, отколкото да можете да лежите там.

Как вашият матрак, възглавница и среда за сън играят в играта ви за сън? Ако прекарвате моменти, гледайки Netflix или гушкайки партньора си, може да тренирате срещу себе си, без да го осъзнавате - и да саботирате усилията на тялото си за нормален сън.

Така че, преди напълно да се преобърнете, за да спите на ваша страна - което също е хейт, особено за храносмилането - вижте тези съвети и трикове, които използвах за пробиване на инструкции за спане по гръб в моята мускулна памет.

1. Вземете правилната опора за матрак, за да легнете плоска

Имах най-лошия сън в живота си, когато гостувах на брат ми през Деня на благодарността. Той ми даде мекото си легло, което бихте очаквали да се отпусне, небесното ружа, освен че дупето ми продължаваше да потъва като скала в езерце.

Събуждах се възпалена и уморена всяка сутрин, защото мускулите на долната част на гърба и краката продължаваха да се опъват в усилията си да остана на плаване. Озовах се на моя страна посред нощ, за да се спася - но никога повече.

И до днес предпочитам да спя на пода - но в идеалния случай щях да спя на сгъстена повърхност, така че мускулите ми да не вършат цялата работа през нощта.

2. Инвестирайте в правилната опора за врата си

Добрата възглавница за сън назад може да влоши усилията ви, ако прекалено повдигне главата си. Вместо да купувате това хубаво нещо, уверете се, че вашата среда за сън работи заедно. Например, ако нямате разходи да си вземете матрак или по-здрав матрак, може да не ви е необходима фантастична възглавница. Кърпа може да свърши работа.

В колежа не можах да избера матраците си - но все пак можех да наглася косата и опората на врата си без възглавница. Три години спях с навита кърпа под врата, която се бореше с безполезни матраци и поддържаше тялото си подравнено без пренапрежение. Този трик помогна на сутрешното ми главоболие и остави бузите ми без гънки сутрин, всичко за цената от $ 0.

В наши дни все още има главоболие в 2 часа, при което ме хващат кърпа и я навивам за по-добър сън.

Възглавници с клин, които също могат да помогнат за повдигане на главата

• InteVision ($ 40): хипоалергенен, капакът не е включен, може да се използва и за повдигане на краката
• MedSlant ($ 85): повдига торса със 7 инча, хипоалергенен, миещ се и безопасен за бебета
• Posthera ($ 299): регулируема възглавница, изработена от мемори пяна

3. Вземете възглавница под коленете или долната част на гърба

Ако тези стъпки не са работили и опциите ви за матрак все още са тънки, опитайте да поставите възглавница под коленете. Това допълнително ще помогне за облекчаване на болката по гръбначния стълб и може да попречи на тялото ви да се преобърне в усилията за намаляване на налягането.

Не сте сигурни каква възглавница да купите? Легнете плоско и накарайте приятел да провери разстоянието между коленете и пода и може би дори долната част на гърба и пода. Възглавницата, която искате, е свързана с поддържането на естествените извивки на тялото ви, така че може да не се наложи да излизате всички. Можете дори да подредите две плоски възглавници, въпреки че не бих препоръчал това за долната част на гърба.

Специални подпорни възглавници, ако не ги режете

• Възглавница за половин луна (25 долара): миеща се, органична памучна покривка, която може да се използва и за странично спане
• Лумбална възглавница ($ 25): мека мемори пяна, която се побира под горната и долната част на гърба, както и под коленете
• Възглавница с много позиции ($ 17): сгъваема възглавница, която може да се побере под коленете, между краката или за вашите прасци

4. Разперете ръцете и краката си

Това, че спите на гърба си, не означава, че трябва да държите ръцете си до себе си завинаги, а краката изправени завинаги. Всъщност поддържането на мускулите в твърда през цялата нощ вероятно е противопоказано.

Разпространявайки ръцете и краката навън, вие също разпределяте теглото си, така че налягането да не се натрупва върху ставите ви.

Разтегнете се преди да спите, за да се разхлабите

• Изпробвайте тези 8 разтягания преди лягане.
• Практикувайте тази спокойна йога рутина.
• Отпуснете бедрата си, за да не ви държат.

5. Последна инстанция: Изградете крепост за възглавници, за да напомняте на тялото си за вашите граници

Прочетох съвет, който съветва да шиете тенис топка отстрани на пижамата си, за да „напомням“напомняне на тялото ви да не се преобръща - моля не го правете. Този съвет преди беше предназначен за хора, които не трябва да спят на гърба си - не шийте и тенис топка в гърба на вашите PJ-та - и е щедро предположение, че няма да се събудите след топка с размер на юмрук вкопана в твоя страна.

Вместо това опитайте да добавите възглавници от двете страни на вас. Ако споделяте легло, наличието на крепост за възглавници е приятно напомняне на здрави партньори, че времето за сън е мен.

Тази промяна няма да се случи за една нощ и е добре да се откажете

Не спя по гръб всяка вечер. Дълго време имах проблеми с храносмилането и се преместих да спя от лявата си страна. Има и нощи, когато имам безсъние и в какво положение се намирам, когато спя, е най-малкото от моите притеснения - освен съня в стомаха.

Сънят в стомаха е почти единодушно лош поради напрежението, което може да причини на тялото ви и натиска върху храносмилателната ви система. Освен ако няма друга позиция, която да работи за вас, определено спите на корема си, за да си починете, но не забравяйте да използвате правилните възглавници за врата си (тънка) и таза (възглавниците за коляно също ще работят), за да дадете вашата телесна подкрепа.

Що се отнася до тези, които наистина не искат да се изгубят на сън назад, може да искате да опитате и претеглена възглавница за очи. Тази успокояваща миризма не само помага на мозъка ви да превключва в режим на заспиване, знанието, че има нещо на главата ви, е всичко, от което се нуждаете подсъзнанието ви, за да останете неподвижни.

Кристал Юен е редактор в Healthline, който пише и редактира съдържание, въртящо се около секса, красотата, здравето и уелнес. Непрекъснато търси начини да помогне на читателите да изградят своето собствено здравословно пътуване. Можете да я намерите в Twitter.