Стойният разтегателен шезлонг работи на бедрата, задника и бедрата. Повтарящото се движение също освобождава стягане в бедрата.
- Застанете с краката на ширината на бедрата. Включете вашия абс и спуснете раменете.
- Пристъпете десния крак напред.
- Спуснете тялото, докато дясното бедро е успоредно на пода. Наведете десния си пищял леко напред върху пръстите на краката.
- Наведете се леко напред в бедрата, като държите гърба си изправен и сърцевината си ангажирана.
- Задръжте за 15 до 30 секунди. Започнете с един комплект от 2 до 4 повторения.
- Натиснете в десния крак, за да се изправите. Повторете с другия крак.
2. Разтягане на коляно-флексор
Споделете в Pinterest
За по-опростена вариация на стоенето на изпъната част на лагера, опитайте коленичен разтягане на тазобедрената става. Това е идеално, ако имате проблеми с мобилността.
Ако имате нужда от допълнителна поддръжка, поставете сгъната кърпа, одеяло или подложка под коляното.
- Коленичи на лявото коляно. Поставете десния крак на пода пред себе си.
- Свийте дясното коляно на 90 градуса. Дръжте коляното над десния глезен.
- Поставете ръцете си на бедрата. Изправете гръбнака и спуснете раменете.
- Внимателно натиснете в дясното си бедро. Заплетете сърцето си и лявото бедро.
- Задръжте за 30 секунди. Започнете с един набор от 2 до 5 повторения.
- Сменете краката и повторете.
3. Разтягане на Спайдърмен
Споделете в Pinterest
Този ход разтяга мускулите в бедрата и слабините. Той също работи на вашето ядро. Разтягането на паяк е подобно на ниските пози и гущери в йога.
- Започнете в положение на лицеви опори на ръцете и пръстите на краката.
- Поставете дясното коляно близо до десния лакът.
- Пуснете бедрата надолу. Задръжте за 30 секунди.
- Върнете се в лицевата позиция. Повторете с левия крак.
4. Миди
Споделете в Pinterest
Упражнението с мида укрепва вашите бедрени флексори. Той помага за облекчаване на стегнатостта поради слабост и бездействие. Упражнението често се използва при болки в гърба. Мидичките също ще тонизират глутетите ви.
- Легнете отстрани с коленете, свити под 45 градуса.
- Облегнете главата си върху ръката на долната си ръка, а другата ръка поставете върху бедрата си.
- Подредете петите си с глутеите. Подредете ханша един върху друг.
- Като държите петите си заедно, повдигнете горното си коляно възможно най-високо, без да движите бедрата. Не мърдайте долната част на крака от пода.
- Повторете 8 до 10 пъти. Превключете страни и повторете.
5. Хоризонтален участък на клек
Споделете в Pinterest
Хоризонталното разтягане на клек облекчава стегнатостта в бедрата, слабините и гърба. Подобно е на Позата котка-крава и жаба в йога.
- Коленете на пода. Поставете коленете си по-широко от бедрата.
- Подредете глезените си с коленете. Разширете гръбначния стълб.
- Избутайте бедрата назад към петите.
- Задръжте за 30 секунди.
6. Поза на страничен ъгъл
Споделете в Pinterest
Позата на страничния ъгъл е често срещана в йога практиките. Докато разтягате глутеите и вътрешната част на бедрото, той облекчава напрежението в бедрата.
- Поставете краката си на 3 или 4 фута един от друг.
- Завъртете левия крак навън и десния крак на 45 градуса.
- Свийте лявото си коляно на 90 градуса. Повдигнете ръцете си до височината на раменете.
- Изпънете лявата ръка на пода, а дясната ръка над главата.
- Насочете торса си напред. Задръжте за 3 до 5 вдишвания.
- Освободете и върнете ръцете си на височина на раменете. Насочете двата крака напред.
- Повторете от дясната страна.
Гледайте видео от GuerillaZen Fitness за повече информация как да подобрите вътрешното завъртане на тазобедрената става.
7. Седнало вътрешно въртене на тазобедрената става
Седналите вътрешни завъртания на бедрата подобряват подвижността на тазобедрената става и обхвата на движение. Това може да намали стегнатостта и дискомфорта.
Ако имате проблеми с коляното, избягвайте това упражнение. Може да постави много стрес върху коляното.
- Седнете на пода. Свийте коленете си.
- Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете един от друг.
- За стабилност поставете ръцете си на пода зад вас.
- Сгънете десния крак. Дръжте левия крак на място.
- Вкарайте дясното си коляно навътре към пода. Повторете от другата страна.
8. Седнала пеперуда се простира
Споделете в Pinterest
Седалищният участък с пеперуди е отварачка за бедрата, която захваща бедрата и слабините ви.
Не се притеснявайте, ако коленете ви не са близо до земята. Докато бедрата ви се разхлабят, ще можете да ги спуснете.
- Седнете на пода с крака заедно. Изправете гърба си.
- Поставете ръцете си на краката.
- Наведете се напред от бедрата. Нежно натиснете лактите към бедрата.
- Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 4 пъти.
9. Широкоъгълен преден завой
Споделете в Pinterest
Това упражнение се нарича още разтегнато седло. Той освобождава напрежението в бедрата, тазобедрените стави, прасците и долната част на гърба.
- Седнете на пода с отворени крака на 90 градуса.
- Ако гърбът ви се закръгля, когато седите, повдигнете бедрата и седнете на йога блок. Това ще ви помогне да разширите долната част на гърба.
- Достигнете ръцете си право напред. Насочете пръстите на краката към тавана.
- Наведете се напред от бедрата. Изправете гърба си и захванете сърцевината си.
- Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 4 пъти.
10. Поза гълъби
Споделете в Pinterest
За дълбок участък опитайте поза на гълъбите. Тя разхлабва вашите тазобедрени флексори, външни ханша и глутези. Тази поза също освобождава напрежението в мускула на псоаса ви, което свързва бедрата и долната част на гърба.
Ако имате лоши колене, поставете сгъната кърпа или одеяло под коляното. Това ще действа като възглавничка.
- Започнете на четворки. Поставете лявото си коляно зад лявата китка.
- Поставете левия си пищял на пода. Бавно движете левия крак напред.
- Удължете десния крак зад себе си. Поставете горната част на глезена си на пода.
- Ако бедрата ви не докосват пода, поставете ги върху йога блок или възглавница.
- Удължете гръбначния стълб. Облегнете ръцете си на пода или блок за йога.
- Задръжте за 5 до 10 дишания. Превключете страни и повторете.
11. Поза на гълъба на гърба
Споделете в Pinterest
Ако позата на гълъбите се чувства неудобно, опитайте поза на лежащия гълъб. Тази версия е идеална, ако имате лоши колене или стегнати бедрата. Нарича се още репозитирана поза за гълъби, лежаща фигура-4 поза или око на иглата.
За допълнителна подкрепа, поставете главата си върху възглавница.
- Легнете по гръб. Свийте коленете си.
- Повдигнете левия крак. Можете да поставите левия крак към стена.
- Пресечете дясната си пищяла над лявото бедро.
- Задръжте дясното бедро за 3 до 5 вдишвания. За да задълбочите разтягането, натиснете леко.
- Върнете се в изходна позиция. Превключете страни и повторете.
12. Разтягане на валяк от пяна
Споделете в Pinterest
Валякът с пяна може да освободи напрежението от бедрата, квадратите и краката. Този инструмент оказва натиск върху мускулите и околните тъкани.
- Положете дясното бедро на валяк с пяна.
- Изправете десния крак зад себе си. Свийте лявото коляно на 90 градуса и го поставете отстрани.
- Облегнете предмишниците си на пода пред вас.
- Бавно завъртете тялото си напред и назад. Повторете настрани.
- Продължете за 20 до 30 секунди. Повторете на левия крак.
13. Тайландски масаж
Споделете в Pinterest
Тайландският масаж е друг начин да разхлабите мускулите си. Този тип масаж комбинира акупресура, дълбоко компресиране и йога подобни движения.
По време на тайландски масаж можете да носите свободни дрехи. Вашият терапевт ще прилага твърдо, ритмично налягане. Те също ще преместят тялото ви в позиции, които удължават мускулите ви.
Тайландските масажи обикновено се правят на пода с постелка. Някои техники обаче могат да се правят на масажна маса.
Отвеждането
Упражненията и разтяганията на тазобедрената става могат да облекчат напрежението в мускулите на тазобедрената става. За да се насладите на тези предимства, важно е да ги правите редовно. Можете също да опитате тайландски масаж.
Ако лекувате от нараняване или имате проблеми с мобилността, консултирайте се с лекар или физиотерапевт. Те могат да препоръчат най-добрите модификации за вашите нужди.
